زانوهای شما هنگام ادامهٔ ورزش با آرتروز چه می‌شود؟ به گفتهٔ کارشناسان
تحرک، داروی مؤثر برای زانوهای دردناک است.
نوشتهٔ جوزف آرنگیو
نکات کلیدی
- هر پنج نفر آمریکایی بالای ۴۵ سال، یک نفر دچار آرتروز زانو است؛ موارد جهانی به‌سرعت در حال افزایش هستند.
- پزشکان توصیه می‌کنند حرکت و ورزش منظم، درد آرتروز زانو را کاهش داده و عملکرد را بهبود ببخشد.
- تمرینات هوازی و قدرتی، فرم صحیح و فعالیت روزانه کم‌اثر، از زانوها محافظت و تقویت می‌کند.
تقریباً یک نفر از هر پنج آمریکایی بالای ۴۵ سال، دچار آرتروز زانو است، The New York Times گزارش داد. در سطح جهانی، پیش‌بینی می‌شود تا سال ۲۰۵۰ این عدد ۷۵ درصد افزایش یابد، که ناشی از پیری جمعیت و افزایش نرخ چاقی است، بر پایهٔ پژوهش‌ها. اگرچه این بیماری تخریبی قابل بازگشت نیست، پزشکان به Times گفتند بدترین کاری که می‌توانید برای زانوهای آرتروزی انجام دهید، متوقف کردن حرکت است.
چرا حرکت بیشتر، نه کمتر، می‌تواند درد آرتروز را تسکین دهد
«قوان (کارتیلج) گیرنده‌ی درد ندارد، اما استخوان دارد»، دکتر ییل فیلینگام، نائب رئیس بخش پژوهش در مؤسسهٔ ارتوپدی رولتمان، فیلادلفیا، به Times گفت.
ورزش با به‌چرخاندن مایع سینوویال—جاذب طبیعی ضربه بدن—مفصل را روان می‌کند. این شبیه روغن برای زانو است، دکتر استفانی موناز، مدیر تحقیقات خدمات بالینی و بهداشت در دانشگاه علوم بهداشت جنوب‌کالیفرنیا، در مصاحبه‌اش با Times گفت.
یک متاآنالیز اخیر از ۲۱۷ آزمایش، که در Times ذکر شد، نشان داد که فعالیت هوازی—مانند شنا، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی تند—موثرترین روش برای بهبود تحرک و کاهش درد است. ورزش هوازی جریان خون را افزایش می‌دهد، مواد مغذی را منتقل می‌کند و تورم را کاهش می‌دهد، موناز به Times توضیح داد.
بهترین انواع ورزش برای تقویت و حفاظت از زانوها
تقویت عضلات اطراف زانو، ثبات و حفاظت را بهبود می‌بخشد. هرچه عضلات چهارسر (کواِد) شما قوی‌تر باشد، حمایت مفصل بیشتر می‌شود، دکتر فیلینگام که در تدوین راهنمای انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا برای مدیریت آرتروز زانو مشارکت داشت، به Times گفت. تمریناتی مانند اسکوات، لانژ و پرس پا می‌توانند عمل جراحی را به تعویق بیاندازند — و در صورت نیاز به جراحی، روند بهبود را تسریع می‌کنند.
حرکات سادهٔ روزانه که می‌توانند درد را کاهش داده و شما را فعال نگه دارند
به عضویت در باشگاه یا برنامه‌ای کامل نیاز ندارید؛ تنها چند تغییر هوشمندانه در نحوهٔ حرکت‌تان می‌تواند زانوها را محافظت کرده و شما را از درد دور نگه دارد.
- آغاز با فعالیت‌های کم‌اثر. پیش از پیاده‌روی‌های طولانی، شنا یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید.
- بالا بردن هوشمند. بر حرکات وزن بدن مانند نشستن به‌دیوار و بلند کردن پاهای صاف تمرکز کنید.
- به فرم خود توجه کنید. حالات یوگا مانند صندلی و جنگجو، هم‌راستایی بدن را بهبود می‌بخشند، به گفتهٔ موناز.
- از پشتیبانی هوشمند استفاده کنید. دستگاه‌هایی نظیر KneeMo به‌صورت ملایم و همگام با حرکت شما ارتعاش می‌کنند تا درد را تسکین دهند و زانوها را به‌راحتی در حرکت نگه دارند.
- به درد گوش بدهید، نه به ترس. شدت را تنظیم کنید اما روزانه به حرکت ادامه دهید.
به گفتهٔ استاد کینزیولوژی دانشگاه مک‌مستر، استوارت فیلیپس، Ph.D.، در مصاحبه‌ای با Times، هیچ شواهدی مبنی بر این‌که دویدن باعث تسریع از دست رفتن کارتِلِج می‌شود وجود ندارد. به عبارت دیگر: حرکت داروست، به‌ویژه برای زانوهای شما.
