۷ فایده نارگیل برای سلامتی
نارگیل منبع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی ضروری مانند منگنز است
هوس یک طعم استوایی کرده‌اید؟ نارگیل حال و هوای مناطق گرمسیری و انبوهی از فواید سلامتی را با خود به همراه دارد. این میوه همه‌کاره، از بافت جویدنی تا ترکیبات غنی از مواد مغذی‌اش، چیزی فراتر از یک طعم خوب ارائه می‌دهد.
ناتالی رومیتو، متخصص تغذیه رسمی (RD, LD)، توضیح می‌دهد که چرا این میوهٔ شفت محبوب (میوه‌ای با پوسته سخت که دانه‌ای را در بر می‌گیرد) شایسته است در میان‌وعده‌های شما جایگاهی داشته باشد.
آیا نارگیل برای شما مفید است؟
گوشت خام نارگیل منبع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر و مواد معدنی ضروری مانند آهن و منگنز است.
رومیتو اشاره می‌کند: «با این حال، نارگیل نسبت به اکثر میوه‌های دیگر کالری و چربی بیشتری دارد. بنابراین، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.»
یک‌سوم فنجان گوشت نارگیل خام و رنده‌شده (شیرین‌نشده!) حاوی مواد زیر است:
- ۹۴ کالری
- ۹ گرم چربی (شامل ۸ گرم چربی اشباع)
- ۵ میلی‌گرم سدیم
- ۴ گرم کربوهیدرات
- ۲ گرم قند
- ۱ گرم پروتئین
- ۲ گرم فیبر
یک نکته کوتاه: اصطلاح «گوشت نارگیل» به خود میوه نارگیل اشاره دارد — یعنی همان بخش سفید، ضخیم و گوشتی که می‌خورید (و به آن کوپرا یا آندوسپرم می‌گویند). در واقع هیچ گوشت حیوانی در آن وجود ندارد!
۷ فایده نارگیل برای سلامتی
فیبر، مواد مغذی و نوع چربی موجود در گوشت نارگیل، آن را به یک افزودنی خوب برای میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی تبدیل می‌کند. به طور خاص، نارگیل می‌تواند:
- سطح انرژی را افزایش دهد
- به سلامت قند خون، مدیریت وزن و گوارش کمک کند
- با التهاب مبارزه کند
- بخش زیادی از منگنز مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند
بیایید نگاهی دقیق‌تر به فواید نارگیل برای سلامتی بیندازیم.
۱. به شما انرژی می‌دهد
دلیلی وجود دارد که بسیاری از مخلوط‌های آجیلی و میوه خشک حاوی نارگیل خشک هستند! گوشت نارگیل سرشار از نوعی چربی اشباع به نام تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) است که بدن شما می‌تواند به سرعت آن را به انرژی تبدیل کند. این ویژگی، نارگیل را به یک گزینه سوختی خوب قبل یا بعد از ورزش تبدیل می‌کند.
رومیتو توضیح می‌دهد: «تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط، زنجیره‌های کوتاه‌تر یا با طول متوسطی از مولکول‌های چربی هستند که مستقیماً به کبد شما می‌روند و تقریباً یک انرژی فوری به بدن شما می‌دهند. بدن شما MCT را به آسانیِ تری‌گلیسیریدهای زنجیره بلند به صورت چربی ذخیره نمی‌کند.»
مصرف بیش از حد چربی اشباع می‌تواند منجر به کلسترول بالا، حمله قلبی و سکته مغزی شود، اما مقدار متعادل آن مشکلی ندارد. و بهتر است این چربی را از میوه‌ای مانند نارگیل دریافت کنید تا از غذایی مانند کره یا چیزبرگرهای فست‌فودی.
رومیتو اطمینان می‌دهد: «بسیاری از افراد می‌توانند با خیال راحت ۱۰٪ از کالری روزانه خود را از چربی اشباع دریافت کنند بدون اینکه خطر مشکلات قلبی‌شان افزایش یابد. نصف فنجان گوشت نارگیل کمی بیش از ۵۰٪ از نیاز روزانه به چربی اشباع را برای فردی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد، فراهم می‌کند.»
۲. بیشتر منگنز مورد نیاز شما را تأمین می‌کند
نصف فنجان نارگیل خام و رنده‌شده دارای ۰.۶ میکروگرم منگنز، ماده معدنی سازنده استخوان، است. شاید این مقدار زیاد به نظر نرسد، اما در واقع تا نیمی از نیاز روزانه اکثر بزرگسالان را پوشش می‌دهد!
منگنز علاوه بر کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی، از عملکرد سالم مغز پشتیبانی می‌کند و با کاهش خطر تشنج و بیماری پارکینسون مرتبط است.
۳. از سلامت قند خون پشتیبانی می‌کند
فیبر موجود در نارگیل می‌تواند هضم را کند کرده و به جلوگیری از افزایش و افت ناگهانی قند خون کمک کند. این ویژگی آن را به گزینه‌ای هوشمندانه برای افرادی که مراقب قند خون (گلوکز) خود هستند، مانند افراد مبتلا به دیابت، تبدیل می‌کند.
۴. به هضم غذا کمک می‌کند
همانطور که اشاره شد، نارگیل علاوه بر فیبر بالا، سرشار از ماده معدنی منگنز نیز هست — و این دو با هم می‌توانند به دستگاه گوارش شما کمک کنند. منگنز به بدن شما در ساخت آنزیم‌های گوارشی که مواد مغذی غذا را تجزیه می‌کنند، کمک می‌کند. فیبر نیز حرکت روده‌ها را منظم نگه می‌دارد که به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
۵. با التهاب مبارزه می‌کند
نارگیل نیز مانند سایر میوه‌ها و سبزیجات، سرشار از آنتی‌اکسیدان است. این مواد شیمیایی طبیعی به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و مرگ ناشی از مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
البته نارگیل به تنهایی نمی‌تواند معجزه کند. اما می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل و غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها باشد که تحقیقات نشان داده به کاهش خطر التهاب و بیماری‌هایی مانند آلزایمر، بیماری قلبی و سرطان کمک می‌کند.
۶. سرشار از مواد مغذی مفید
نصف فنجان نارگیل خام، شیرین‌نشده و رنده‌شده، مملو از سایر مواد مغذی سالم است:
- ۱۴۳ میلی‌گرم پتاسیم
- ۴۶ میلی‌گرم فسفر
- ۱۳ میلی‌گرم منیزیم
- ۱۱ میلی‌گرم فولات
- ۶ میلی‌گرم کلسیم
۷. فوق‌العاده همه‌کاره
شما محصولات نارگیل را در سراسر فروشگاه مواد غذایی خود پیدا خواهید کرد که اغلب به عنوان جایگزینی برای محصولات سنتی‌تر معرفی می‌شوند:
- آرد نارگیل یک جایگزین بدون غلات برای آرد است که با رژیم‌های پالئو و کتو نیز سازگار است.
- شیر نارگیل جایگزینی بدون لبنیات برای شیر گاو است.
- آب نارگیل برای دریافت الکترولیت‌ها سالم‌تر از نوشیدنی‌های ورزشی است.
- شکر نارگیل را می‌توان به جای شکر معمولی استفاده کرد (اگرچه فایده غذایی چندانی اضافه نمی‌کند).
اما از روغن نارگیل به مقدار کم استفاده کنید، یا اصلاً استفاده نکنید. رومیتو توضیح می‌دهد: «فرایند تولید روغن نارگیل تمام مواد مغذی موجود در گوشت خام نارگیل را از بین می‌برد. شما چربی و کالری زیادی دریافت می‌کنید اما فواید غذایی کمی نصیبتان می‌شود.»
آیا نارگیل یک ابرغذاست؟
با توجه به تمام ویتامین‌ها، مواد مغذی و فیبر موجود در آن، می‌توانید نارگیل را یک ابرغذا بنامید. اما مهم است بدانید که این کلمه‌ای است که واقعاً معنای خاصی ندارد.
«ابرغذا» یک دسته شناخته‌شده از مواد غذایی نیست، بنابراین هیچ معیار مشخصی برای این تمایز وجود ندارد. این برچسب اغلب به هر غذای سالمی، به‌ویژه آنهایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها و کم‌کالری و کم‌چرب هستند، اطلاق می‌شود.
رومیتو می‌گوید: «بیشتر میوه‌ها و سبزیجات (یا غذاهای گیاهی کامل) به عنوان «ابرغذا» طبقه‌بندی می‌شوند. پس فقط روی آنهایی تمرکز کنید که از خوردنشان لذت می‌برید!»
شاید فکر کنید کالری و چربی بالای نارگیل آن را از کسب عنوان ابرغذا محروم می‌کند. اما نوع چربی اشباع موجود در نارگیل (همان تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط که قبلاً بحث کردیم) گزینه بهتری نسبت به بسیاری از انواع دیگر چربی اشباع است. و بیشتر مردم آنقدر نارگیل خام نمی‌خورند که کالری یا چربی اشباع اضافی مصرف کنند.
به عبارت دیگر، نارگیل نیز مانند هر غذای دیگری باید در حد اعتدال مصرف شود. اما هم خوشمزه و هم مغذی است — پس، پیش بروید و از طعم مناطق استوایی لذت ببرید!
