تمرینات روزانه دو دقیقه‌ای با پشتوانه علمی برای بهبود سلامت قلب
پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد «میان‌وعده‌های ورزشی» یا دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی روزانه، می‌تواند در کنار سایر مزایا، تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد. هری بولمور، نویسنده و مربی تناسب اندام، با کارشناسان این حوزه درباره چگونگی شروع این تمرینات گفتگو کرده است
اگر هر روز یک ساعت برای ورزش وقت ندارید، آیا می‌توانید یک یا دو دقیقه وقت بگذارید؟
این منطق پشت «میان‌وعده‌های ورزشی» (exercise snacking) است؛ رویکردی در دسترس‌تر برای حفظ تناسب اندام که طبق تحقیقات جدید، می‌تواند تأثیر مثبت چشمگیری بر سلامت شما داشته باشد.
میان‌وعده‌های ورزشی، بخش‌های کوچکی از تمرینات هستند که می‌توانید آنها را به‌طور یکپارچه در لحظات مناسب در طول روز خود بگنجانید؛ مثلاً اسکات زدن هنگام جوش آمدن آب کتری یا انجام چند حرکت کششی پشت میز کار. هر کدام از این تمرینات معمولاً بین یک تا پنج دقیقه طول می‌کشد.
بر اساس یک مرور سیستماتیک و فراتحلیل در سال ۲۰۲۵ که در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علوم ورزشی منتشر شد، انجام مداوم این کار می‌تواند سلامت قلبی-متابولیک را، به‌ویژه در افراد کم‌تحرک، بهبود بخشد.
میان‌وعده‌های ورزشی منظم می‌تواند سلامت قلب شما را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا و قند خون بالا را کاهش دهد.
مزایای میان‌وعده‌های ورزشی
مطالعه جدید نشان داد که میان‌وعده‌های ورزشی به‌ویژه برای بزرگسالان کم‌تحرک مفید است، زیرا به‌راحتی می‌توان آن را در برنامه‌های روزمره ادغام کرد و راه‌حلی عملی برای کسانی است که وقت محدودی دارند.
این مطالعه بر سلامت قلبی-متابولیک متمرکز بود، اما اگر تمرینات مقاومتی مانند اسکات و شنا سوئدی را انتخاب کنید، احتمالاً شاهد افزایش قدرت و عضله خواهید بود. یک جریان کوتاه یوگا یا یک حرکت پیلاتس ممکن است ثبات و تحرک‌پذیری شما را بهبود بخشد، در حالی که فعالیت‌های هوازی مانند بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند آمادگی قلبی-تنفسی شما را در مسیری صعودی قرار دهد.
سالی گانل، قهرمان دوی با مانع و دارنده مدال طلای المپیک، در ۵۹ سالگی، هم شخصاً و هم برای مراجعان مربیگری خود از میان‌وعده‌های ورزشی استفاده می‌کند تا «وقتی زندگی پرمشغله است، فعال بماند.»
او می‌گوید: «ثبات قدم، حتی در کارهای کوچک، اغلب مؤثرتر از جلسات تمرینی شدید و پراکنده است. این حرکات کوچک روزانه به قوی نگه داشتن عضلات و روان نگه داشتن حرکت مفاصل کمک می‌کنند. آنها وضعیت بدن و تعادل را بهبود می‌بخشند، گردش خون را تقویت می‌کنند، خلق‌وخوی شما را بهتر کرده و اعتماد به نفس لازم برای تحرک بیشتر را ایجاد می‌کنند.»
یکی دیگر از طرفداران میان‌وعده‌های ورزشی، بن کارپنتر، مربی شخصی و نویسنده کتاب پرفروش «همه‌چیز درباره کاهش چربی» است.
او می‌گوید: «شما می‌توانید با دوره‌های بسیار کوتاه ورزش، سلامت خود را بهبود ببخشید. میان‌وعده‌های ورزشی برای تغییر رفتار و ایجاد عادت نیز بسیار عالی هستند. شما از ورزش بیشتر لذت می‌برید، زیرا آن را در دوزهای آن‌قدر کوچک انجام می‌دهید که بتوانید تمامش کنید، به‌جای اینکه یک تمرین یک‌ساعته انجام دهید و با خودتان فکر کنید: چقدر سخت بود، دیگر این کار را تکرار نخواهم کرد.»
بیشتر بخوانید: تمرین دو دقیقه‌ای روزانه پیلاتس که برای «وضعیت بدن، هم‌ترازی و تحرک» عالی است
چگونه یک میان‌وعده ورزشی موفق ایجاد کنیم
مانند هر نوع ورزش دیگری، برای موفقیت، تمرینات میان‌وعده‌ای باید به‌طور مداوم انجام شوند.
یک رویکرد مؤثر این است که میان‌وعده‌های ورزشی انتخابی خود را با افزودن آنها به رفتارهای روزمره موجود، به یک عادت تبدیل کنید تا تقریباً به‌طور خودکار انجامشان دهید. با حذف نیاز به انتخاب زمان، مکان و نوع ورزش و در عوض، مرتبط کردن آن با یک رفتار منظم دیگر، از پدیده‌ای که معمولاً به آن «خستگی ناشی از تصمیم‌گیری» می‌گویند، اجتناب کرده و احتمال اینکه از انجام آن فعالیت صرف‌نظر کنید را کاهش می‌دهید.
جیمز کلیر، نویسنده و متخصص عادت، در کتاب پرفروش خود «عادت‌های اتمی» می‌گوید که چهار ستون برای ایجاد موفق یک عادت وجود دارد: آن را آشکار کنید، آن را جذاب کنید، آن را ساده کنید، و آن را رضایت‌بخش کنید.
اگر از خانه کار می‌کنید، این می‌تواند به معنای پهن کردن یک مت یوگا در کنار میز کارتان در ابتدای روز کاری باشد و سپس ایجاد یک محرک ثابت برای انجام یک تمرین بدون تجهیزات. برای مثال، ممکن است هر بار که لپ‌تاپ خود را باز می‌کنید یا کامپیوترتان را روشن می‌کنید، ۱۰ حرکت شنا سوئدی انجام دهید؛ در این حالت، نشانه (محرک) واضح است و شروع تمرین آسان.
نمونه‌های دیگر می‌تواند شامل انجام اسکات در آشپزخانه هنگام جوش آمدن آب کتری، یا انجام حرکت زانو بلند به مدت ۶۰ ثانیه پس از مسواک زدن دندان‌هایتان باشد.
قرار دادن یک تقویم در کنار محل تمرین انتخابی و تیک زدن هر تمرین انجام‌شده می‌تواند حس رضایت را اضافه کند و پاداش دادن به خودتان در پایان یک هفته موفق با چیزی که از آن لذت می‌برید، مانند رفتن به سینما، این عمل را جذاب‌تر می‌کند.
برای تشویق به پایبندی، کلیر همچنین توصیه می‌کند که در ابتدا، عادت‌های جدید را به بیش از دو دقیقه محدود نکنید. این زمان می‌تواند به‌مرور افزایش یابد، اما مهم است که کوچک شروع کنید و پایه‌های محکمی برای تناسب اندام خود بسازید، پیش از آنکه به دوره‌های طولانی‌تر روی بیاورید.
بیشتر بخوانید: همه درباره کلیستنیکس صحبت می‌کنند؛ در اینجا یک برنامه تمرینی قدرتی چهار هفته‌ای (بدون نیاز به عضویت در باشگاه) ارائه شده است
تمرینات دو دقیقه‌ای برای تقویت سلامت قلب، قدرت و تحرک‌پذیری
هر یک از این تمرینات میان‌وعده‌ای به یک «محرک» از کارهای روزانه‌ای که قطعاً انجام می‌دهید، مرتبط شده است. وقتی کار محرک را انجام دادید، یک میان‌وعده ورزشی را برای انجام بلافاصله پس از آن اختصاص دهید.
شما همچنین می‌توانید محرک‌ها یا تمرینات را تغییر دهید. کلید موفقیت این عملیات، یافتن چند فعالیت کوتاه است که می‌توانید متعهد به انجام چند باره آنها در هر روز شوید و سپس آنها را به عادت ثانویه خود تبدیل کنید.
میان‌وعده ورزشی اول
محرک: بلند شدن از تختخواب
تمرین: سه حرکت «رول داون» پیلاتس (در ویدیوی زیر نمایش داده شده است)
فواید: برای اکثر مردم، خوابیدن شامل شش ساعت یا بیشتر حرکت حداقلی است، بنابراین کمی حرکت اضافی می‌تواند برای به کار انداختن بدن در صبح مفید باشد. به گفته ابی مک‌لاکلن، بنیان‌گذار استودیوی تناسب اندام «East of Eden»، حرکت رول داون پیلاتس یک «بازنشانی عالی برای ستون فقرات» است.
او ادامه می‌دهد: «این حرکت از عضلات شکم برای کنترل حرکت استفاده می‌کند و می‌تواند به کاهش تنش در کمر و گردن کمک کند. همچنین یک تمرین عالی برای وضعیت بدن و هم‌ترازی آن است و به همین دلیل اغلب در کلاس‌ها برای شروع یا پایان تمرینات استفاده می‌شود.»
میان‌وعده ورزشی دوم
محرک: روشن کردن کتری
تمرین: اسکات (یا نشست و برخاست روی صندلی) تا زمانی که آب جوش بیاید
فواید: این یکی از محرک‌های مورد علاقه گانل است. اسکات، یا نشست و برخاست، عضلات پا را به کار می‌گیرد، از جمله عضلات اصلی ران مانند چهارسر ران. اسکات همچنین یک الگوی حرکتی بنیادی انسان است، بنابراین تمرین منظم آن می‌تواند به توسعه قدرت و تحرک‌پذیری لازم برای انجام آسان این حرکت کمک کند.
میان‌وعده ورزشی سوم
محرک: وقتی لپ‌تاپ خود را باز می‌کنید یا کامپیوترتان را روشن می‌کنید
تمرین: به مدت دو دقیقه، چرخه زیر را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید (AMRAP):
- شنا سوئدی (می‌توانید دستان خود را روی میز یا دیوار قرار دهید تا آسان‌تر شود) × ۳
- دد باگ (Dead bug) × ۶ (سه تکرار برای هر طرف)
- پل باسن (Glute bridge) × ۹
فواید: این چرخه سریع، عضلات مرکزی بدن، سینه، شانه‌ها، بازوها و زنجیره خلفی (عضلاتی که در امتداد پشت بدن شما قرار دارند) را به کار می‌گیرد. علاوه بر تقویت این نواحی، سرعت بیشتر این چرخه تمرینی می‌تواند ضربان قلب شما را نیز بالا ببرد و منجر به مزایای قلبی-عروقی بیشتری شود.
میان‌وعده ورزشی چهارم
محرک: وقتی لپ‌تاپ خود را می‌بندید یا کامپیوترتان را خاموش می‌کنید
تمرین: یک پیاده‌روی سریع پنج دقیقه‌ای در فضای باز داشته باشید
فواید: سرعت تند تضمین می‌کند که این پیاده‌روی در دسته «فعالیت با شدت متوسط» قرار می‌گیرد. دکتر الروی آگیار، دانشیار دانشگاه آلاباما که در زمینه پیاده‌روی و تأثیرات آن بر سلامتی تخصص دارد، می‌گوید: «تمام تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد که بیشتر فواید [پیاده‌روی] در شدت متوسط یا بالاتر به دست می‌آید.»
فواید آن ممکن است شامل بهبود عوامل خطر قلبی-عروقی مانند قند خون بالا، فشار خون بالا و دور کمر باشد.
میان‌وعده ورزشی پنجم
محرک: برداشتن کنترل تلویزیون
تمرین: حرکت «سوپرمن پول‌آپ» را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. این کار را دو بار، با ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها تکرار کنید.
فواید: عضلات پشت را می‌توان با تمریناتی مانند بارفیکس و حرکات قایقی تقویت کرد. با این حال، انجام این تمرینات بدون تجهیزات بسیار دشوارتر است. «سوپرمن پول‌آپ» یکی از معدود تمرینات بدون تجهیزات است که این کار را، هرچند به میزان کمتر، انجام می‌دهد. این حرکت همچنین عضلات سرینی (گلوت) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات در ناحیه مرکزی بدن را درگیر می‌کند.
میان‌وعده ورزشی ششم
محرک: هنگام پخش آگهی در حین تماشای تلویزیون
تمرین: دو مورد از پنج حرکت کششی روزانه مورد علاقه تام مریک، متخصص انعطاف‌پذیری، را انتخاب کنید — ۹۰/۹۰، کشش کاناپه، اسکات، آویزان شدن و راه رفتن فیل — و هر کدام را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. می‌توانید نحوه انجام هر حرکت را در ویدیوی زیر مشاهده کنید.
فواید: اکثر ما زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانیم. ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی می‌تواند منجر به سفتی و درد شود. قرار گرفتن منظم در وضعیت‌های مختلف می‌تواند انعطاف‌پذیری و تحرک‌پذیری را بهبود بخشد و با گرفتگی ناشی از نشستن بیش از حد مقابله کند.
مریک می‌گوید: «برای اکثر مردم، بزرگ‌ترین فایده‌ای که از [کشش برای توسعه] انعطاف‌پذیری به دست می‌آورند، احساس رهایی از محدودیت و به دست آوردن آزادی حرکت است، حتی اگر این حرکت فقط خم شدن برای برداشتن چیزی یا بازی با فرزندانشان باشد.»
میان‌وعده ورزشی هفتم
محرک: پس از مسواک زدن دندان‌هایتان
تمرین: به مدت یک تا دو دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید یا بدوید.
فواید: یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت قلب و عملکرد ریه‌ها، ورزش هوازی است — فعالیت‌های چرخه‌ای که ضربان قلب را بالا می‌برند. این دقیقاً همان چیزی است که در اینجا اتفاق می‌افتد، با اضافه شدن یک شیب (پله‌ها) برای افزایش شدت فعالیت. ممکن است فقط برای مدت کوتاهی باشد، اما به‌ویژه برای افرادی که در حال حاضر تحرک بسیار کمی دارند، این دوره کوتاه احتمالاً برای ایجاد سازگاری‌های مثبت در تناسب اندام کافی خواهد بود.
بیشتر بخوانید: این پنج کار را روزانه به مدت ۹۰ روز انجام دهید تا «تفاوتی عمیق» در سلامت، تناسب اندام و سطح انرژی خود مشاهده کنید
