پژوهشگران یک تمرین ورزشی را کشف کردند که در محافظت از قلب، شش برابر قدرتمندتر از راه رفتن است
نتایج پژوهش چه می‌گوید
راه رفتن یک شکل شگفت‌انگیز از ورزش است و می‌توان گفت یکی از در دسترس‌ترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام. نیازی به عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات گران‌قیمت ندارید؛ فقط کافی است قدم بگذارید. با این حال، پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که فواصل کوتاه از فعالیت‌های پرشدت می‌تواند برای قلب شما حتی مزایای بیشتری داشته باشد.
مطالعه‌ای بر روی بیش از ۷۳٬۰۰۰ بزرگسال که از دستگاه‌های پوشیدنی مشابه بهترین ردیاب‌های تناسب اندام استفاده کردند، نشان داد که یک دقیقهٔ ورزش شدید تقریباً همانند هشت دقیقهٔ فعالیت متوسط یا تا دو ساعت حرکت سبک همانند راه رفتن آرام، برای قلب و رگ‌های خونی مفید است.
دستورالعمل‌های جاری اغلب فرض می‌کنند که یک دقیقهٔ فعالیت شدید برابر با دو دقیقهٔ فعالیت متوسط است. این مطالعه که در مجلهٔ Nature Communications منتشر شد، نشان می‌دهد این تخمین کمتر از واقعیت است.
فعالیت شدید، چه به‌صورت راه رفتن تند، دوچرخه‌سواری، بالا رفتن پله یا هر نوع تلاش کوتاه‌مدت دیگر، به‌مراتب کارامدتر در کاهش خطر بیماری‌های قلبی‑عروقی، حوادث جدی قلب و دیابت نوع۲ است.
چه چیزی به‌عنوان ورزش شدید محسوب می‌شود؟
ورزش شدید به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد و تنفس شما را سخت‌تر کند، اما همچنان بتوانید جملات کوتاهی بگویید. این بیشتر از یک قدم‌زنی ساده است ولی نیازی به بودن به‌عنوان ورزشکار حرفه‌ای ندارید. کلید این است: شدت؛ شما باید احساس کنید که بیشتر از حالت عادی کار می‌کنید، اما نه آن‌قدر که کاملاً نفس‌نفس‌تان قطع شود یا درد داشته باشید.
نمونه‌های رایج شامل راه رفتن صعودی تند، دویدن، دوچرخه‌سواری سریع، بالا رفتن پله، شنا به‌صورت چند دور یا جلسات رقص پرانرژی است. اگر به مدرکی نیاز دارید که رقص هم حساب می‌شود، کافی است به جودی شِپ‌هارد، بنیان‌گذار Jazzercise که در ۸۱ سالگی هنوز فعال و پرجنب‌وجوش است، نگاه کنید.
حتی فعالیت‌هایی مانند پرش با طناب، قایقرانی یا ویدئوی تمرینی با سرعت بالا می‌توانند به‌عنوان ورزش شدید محسوب شوند. ایده این است که بدن شما در حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب خود کار می‌کند؛ این همان ناحیه‌ای است که بیشترین بهره‌برداری قلبی‑عروقی در زمان کوتاهی به دست می‌آید.
آیا راه رفتن ارزشمند است؟
قطعا. راه رفتن یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای حرکت است و همچنان مزایای فراوانی دارد. قدم‌زدن منظم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، قند خون را بهبود بخشد، روحیه‌تان را ارتقاء دهد و به حفظ سلامت مفاصل و عضلات کمک کند.
کوهنوردی این مزایا را یک سطح بالاتر می‌برد؛ به‌علاوه کار بر روی پاها، مرکز بدن و حتی دست‌ها اگر از عصای کوهنوردی استفاده کنید یا در صخره‌ها صعود کنید. اگر می‌خواهید در سال نو بیشتر به این فعالیت بپردازید، انتخاب کفش مناسب خیلی مهم است و راهنمای ما برای بهترین چکمه‌های کوهنوردی می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌ترین و مناسب‌ترین گزینه‌ها را پیدا کنید.
مطالعه‌ای که مورد بررسی قرار دادیم نشان می‌دهد که فواصل کوتاه از ورزش‌های پرشدت تا شش برابر مؤثرتر از راه رفتن در بهبود سلامت قلبی‑عروقی هستند. زیرا فعالیت با شدت بالاتر، ضربان قلب را سریع‌تر بالا می‌برد و قلب و ریه‌ها را به چالش می‌کشد، که در نهایت منجر به سازگاری‌های قوی‌تری برای سلامت قلب می‌شود.
اگرچه راه رفتن و کوهنوردی همچنان اهمیت دارند. آنها برای گرم‌کردن، سرد‑کردن یا فقط برای حرکت روزانه عالی‌اند. اگر برنامه‌تان کمی خسته‌کننده شده، افزودن چند تلاش کوتاه و سخت‌تر به‌علاوهٔ راه‌پیماها یا پیاده‌روی‌ها، راهی آسان برای افزایش مزایای قلبی‑عروقی است، در حالی که همچنان لذت می‌برید.
