انار چیست؟

انار میوه‌ای شیرین و مایل به ترش با پوست ضخیم و قرمز است. پوست آن خوراکی نیست، اما صدها دانهٔ آبدار درونش دارد که می‌توانید آنها را به‌تنهایی میل کنید یا روی سالاد، جو، حمص و سایر غذاها بپاشید.

انسان‌ها از زمان‌های قدیم از انار به‌خاطر فواید سلامتی‌اش لذت می‌برده‌اند. پژوهش‌های امروزی نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انار می‌توانند به محافظت از قلب کمک کنند. خواص ضدالتهابی و ضدتوموری انار ممکن است در درمان و پیشگیری از سرطان نویدبخش باشد، اما برای اثبات این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

معمول‌ترین روش لذت بردن از انار این است که آن را باز کنید و پوست را جدا کنید تا دانه‌ها و کیسه‌های آبدار داخل آن، که آریل نامیده می‌شوند، نمایان شود.

انار روی درختچه‌های بلند رشد می‌کند. این درختچه‌ها برای رشد و رسیدن میوه به گرمای کافی نیاز دارند. انار بومی ایران و شمال هند است، اما در ایالات متحده نیز رشد می‌کند؛ بیشتر انارها در کالیفرنیا تولید می‌شوند.

تلفظ «pomegranate»

واژهٔ «pomegranate» به‌صورت «paa·muh·gra·nuht» تلفظ می‌شود.

فصل انار

در نیمکرهٔ شمالی، فصل انار از سپتامبر تا نوامبر است، اما به‌دلیل ماندگاری طولانی معمولاً تا ژانویه می‌توانید آنها را در فروشگاه‌ها پیدا کنید. آب انار را نیز معمولاً در تمام طول سال می‌توان تهیه کرد.

دانه‌های انار

درون پوست چرمی، انار به چندین محفظه تقسیم شده است. هر محفظه پر از صدها دانهٔ قرمز است که بخش خوراکی انار به‌شمار می‌روند. در واقع، واژهٔ انار از لاتین pomum grantum, می‌آید که به‌طور کلی «سیبی با دانه‌های فراوان» معنی می‌شود.

دانشمندان به این دانه‌ها آریل می‌گویند. آریل نوعی دانه است که پوششی دارد که معمولاً بافتی گوشتی و رنگی است. وقتی این بافت را باز کنید، آریل‌های انار پالپ قرمز و آبدار خود را آزاد می‌کنند.

آیا می‌توان دانهٔ انار را خورد؟

نمی‌توانید پوست را بخورید، اما می‌توانید از دانه‌های انار آب بگیرید یا خودِ دانه‌ها را بخورید. برای مثال، می‌توانید دانه‌های کامل را به سالاد، غلات صبحانه و ماست اضافه کنید.

فواید انار

انار چندین فایدهٔ سلامتی دارد. بسیاری از این فواید به‌خاطر سطح بالای آنتی‌اکسیدان‌های آن است. برای مثال، انار می‌تواند تا سه برابر بیشتر از چای سبز یا شراب قرمز آنتی‌اکسیدان داشته باشد. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی در غذاها هستند که می‌توانند از سلول‌های شما در برابر مواد مضر محافظت کنند و التهاب را کاهش دهند.

فواید دیگر سلامتی انار عبارت‌اند از:

بهبود سلامت قلب

یکی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها پلی‌فنول‌ها هستند. انار سرشار از پلی‌فنول است. شواهدی وجود دارد که پلی‌فنول‌ها ممکن است از بیماری‌های قلبی و عروقی شما محافظت کنند، مانند:

• آترواسکلروز، تجمع کلسترول و چربی در رگ‌ها که علت رایجی برای بیماری قلبی است
• فشار خون بالا، که در صورت درمان‌نشدن می‌تواند منجر به سکتهٔ مغزی شود

انار حاوی ترکیبات پلی‌فنولی به‌نام‌های پونیکالاگین یا الاژیتانن‌ها است. این آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از ضخیم‌شدن دیواره‌های شریانی و کاهش تجمع کلسترول و پلاک کمک می‌کنند. آب انار همچنین مقادیر زیادی رنگدانه‌های گیاهی به‌نام آنتوسیانین‌ها و آنتوکسانتین‌ها دارد که از سلامت قلب حمایت می‌کنند. آب انار ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند که باعث انسداد رگ‌ها می‌شود و همچنین می‌تواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد که خطر سکته و حملهٔ قلبی را کاهش می‌دهد.

در یک کارآزمایی بالینی، افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی که به‌مدت 30 روز مکمل عصارهٔ انار مصرف کردند، کاهش‌هایی در وزن بدن، قند سرم، انسولین، تری‌گلیسیرید، کلسترول کل، نسبت LDL به HDL و نشانه‌های خونی التهاب نشان دادند.

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که عصارهٔ دانهٔ انار می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، احتمالاً با کاهش استرس ناشی از گونه‌های فعال اکسیژن (یا رادیکال‌های آزاد)، کاهش التهاب و بهبود عملکرد هیپوتالاموس—بخشی از مغز که فرآیندهایی مانند اشتها، دمای بدن و فشار خون را کنترل می‌کند.

کاهش خطر برخی سرطان‌ها

از آنجا که انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدهاست، به جلوگیری از آسیب‌رساندن رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها کمک می‌کند. در برخی مطالعات اولیه، انار پتانسیل جلوگیری از سرطان پروستات، سینه، ریه و رودهٔ بزرگ را نشان داده است. مطالعات حیوانی نیز نشان داده‌اند که مصرف انار ممکن است از رشد تومورهای ریه، پوست، رودهٔ بزرگ و پروستات جلوگیری کند. اما برای درک بهتر این اثرات در انسان‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

بهبود فشار خون و قند خون در افراد دیابتی

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن حدود 200 میلی‌لیتر (حدود 7 اونس، یا کمی کمتر از یک فنجان) آب انار در روز به‌مدت 6 هفته فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش داد. مطالعهٔ دیگری نشان داد که روغن دانهٔ انار نیز قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش داد، هرچند به‌نظر نمی‌رسید سطح انسولین را تغییر دهد. مطالعات اولیه نشان داده‌اند که افرادی با دیابت نوع 2 که نوشیدن آب انار را آغاز کردند، در مقاومت به انسولین بهبودی مشاهده شده است، اما برای تأیید این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است.

حمایت از سلامت مجاری ادراری

یک مطالعهٔ اولیه در افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند نشان داد که عصارهٔ انار ممکن است از تشکیل سنگ‌ها جلوگیری کند. محققان بر این باورند که ممکن است علت این باشد که پلی‌فنول‌های موجود در انار می‌توانند غلظت خون برخی مواد معمول موجود در سنگ کلیه مانند اگزالات‌ها، کلسیم و فسفات را کاهش دهند.

حمایت از سلامت گوارش

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که انار ممکن است اثرات پری‌بیوتیک داشته باشد. پری‌بیوتیک‌ها موادی در غذاها هستند که باکتری‌های مفید روده آن‌ها را برای تغذیه تجزیه می‌کنند. تغذیهٔ باکتری‌های مفید روده به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. میکروبیوم روده نقش مهمی در محافظت از شما در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری التهابی روده (IBD)، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان رودهٔ بزرگ دارد. دانه‌های کامل انار همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که راه دیگری برای حفظ سلامت گوارش است.

حمایت از سلامت مغز

الاژیتانن‌ها، که از جملهٔ پلی‌فنول‌های یافت‌شده در انار هستند، به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می‌کنند. مطالعات اولیه نشان داده‌اند که الاژیتانن‌ها ممکن است با مبارزه با اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد و التهاب در مغز، از بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کنند.

حمایت از سلامت مفاصل

یک مرور نظام‌مند از مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انار ممکن است به کاهش علائم و پیشگیری از عوارض در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی کمک کنند. مطالعهٔ دیگری نشان داد که انار ممکن است از آرتروز مفاصل (استئوآرتریت) نیز جلوگیری کند؛ آرتروز شایع‌ترین نوع ورم مفاصل ناشی از ساییدگی است.

ارزش غذایی انار

انار تازه مغذی‌ترین روش مصرف آن است؛ کم‌کالری و کم‌چرب بوده و فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد.

مقادیر مواد مغذی در هر وعده

یک وعده تقریباً معادل نصف یک انار تازه است. یک وعده دارای:

• کالری: 72
• پروتئین: 2.35 گرم
• چربی: 1.6 گرم
• کربوهیدرات: 26 گرم
• فیبر: 5.5 گرم
• قند: 20 گرم

یک پیمانه (8 اونس) آب انار حاوی:

• کالری: 135
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0 گرم
• کربوهیدرات: 34 گرم
• فیبر: 1 گرم
• قند: 30 گرم
• سدیم: 10 گرم

چگونه انار را باز کنیم

برای باز کردن انار، ابتدا دو سر آن را ببرید. ممکن است غشاهایی را ببینید که داخل میوه را تقسیم می‌کنند. از بالا تا پایین از روی این برجستگی‌ها پوست را برش دهید.

سپس عمیقاً بریده تا پوست و غشای سفید را برش دهید ولی دانه‌ها را نبرید. انار را روی یک کاسه آب نگه دارید و با انگشتان آن را از هم باز کنید.

دانه‌ها را از غشا و پوست جدا کنید و بگذارید درون کاسهٔ آب بیفتند. غشا روی آب شناور می‌ماند و دانه‌ها ته‌نشین می‌شوند. غشا را بردارید و دور بریزید و سپس آب را از دانه‌ها صاف کنید.

چگونه انار بخوریم

دستورهای غذایی با انار

در اینجا چند ایده برای افزودن انار به هر وعدهٔ روزتان آمده است:

• دانه‌های انار را روی ماست و گرانولا بریزید تا پارفیت صبحانه یا دسر سبکی بسازید.
• آب انار را با موز و ماست مخلوط کنید تا اسموتی سرشار از آنتی‌اکسیدان برای میان‌وعده تهیه کنید.
• دانه‌ها را به سالاد کینوآ همراه با میوه‌ها و سبزیجات تازه برای یک ناهار سالم اضافه کنید.
• برای طراوت و طعم تند به سالاد شام‌تان دانهٔ انار اضافه کنید.
• مقداری دانه روی پیتزا یا پاستا بپاشید تا بافتی ترد و متفاوت بدهد.
• آب انار، سرکهٔ برنج، روغن، سیر و شکر سفید را مخلوط کنید تا یک سس سالاد درست کنید.

رب (شیرهٔ) انار

رب انار شیره‌ای است که با جوشاندن آب انار تهیه می‌شود و گاهی آب لیمو و شکر نیز به آن افزوده می‌شود. از آن می‌توان برای مزه‌دار کردن گوشت یا تهیهٔ سس‌های سالاد استفاده کرد. رب انار یکی از مواد محبوب در آشپزی منطقهٔ غرب آسیاست.

آب انار

آب انار به‌ویژه در ایران رایج است، اما در سایر کشورها نیز محبوبیت یافته است.

فواید آب انار

آب انار تقریباً همان فواید دانه‌ها را دارد، اما هنگام گرفتن آب، تقریباً همهٔ فیبر و مقدار زیادی از ویتامین C از بین می‌رود. آب تقریباً همهٔ پتاسیم را حفظ می‌کند. برای مثال، یک وعده آب حدود 536 میلی‌گرم پتاسیم دارد. پتاسیم مادهٔ معدنی مهمی است که به قوی نگه‌داشتن عصب‌ها و قلب کمک می‌کند. مصرف انار تازه یا آب آن مقدار کافی از این مادهٔ مهم را در اختیار شما قرار می‌دهد.

برخی نوشیدنی‌های طعم‌دار شده با انار کالری بیشتری دارند، زیرا شکر بیشتری نسبت به آب انار خالص دارند. برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی انار بدون کالری اضافه، به دنبال بطری‌هایی با برچسب «100% juice» باشید یا بهتر است خودتان آب آن را بگیرید.

چگونه آب انار درست کنیم

می‌توانید دانه‌های انار را جدا کنید و آنها را فشار دهید تا آبشان خارج شود. از یک انار بزرگ بین یک‌چهارم تا نیم فنجان آب به‌دست می‌آید.

برای استخراج آب، دانه‌ها را در یک آسیاب غذا یا الک له کنید. همچنین می‌توانید دانه‌ها را مخلوط کنید و سپس مخلوط مایع‌شده را از صافی عبور دهید تا پالپ باقیمانده جدا شود.

می‌توانید آب انار را منجمد کنید یا کنسرو نمایید تا مدت بیشتری باقی بماند. اگر تصمیم به کنسرو دارید، پیش از بسته‌بندی چند قاشق غذاخوری آب لیمو به آن اضافه کنید تا رنگ زندهٔ آب حفظ شود.

چای انار

هم آب انار و هم چای انار غنی از مواد مغذی هستند. دو آنتی‌اکسیدان در دانه‌های انار—پونیکالاگین‌ها و اسید پونیسیک—بسیار قوی بوده و در آب و چای غلیظ می‌شوند.

چای انار با افزودن دانهٔ له‌شدهٔ انار، گل‌های خشک انار یا کنسانترهٔ آب انار به برگ‌های چای یا چای دم‌کشیده تهیه می‌شود.

می‌توانید انار را بخرید یا خودتان پرورش دهید و این چای را درست کنید یا آن را از بخش چای بیشتر فروشگاه‌ها تهیه کنید. اگر از نوع آماده خریداری کنید، اغلب با نعنا، چای سیاه یا چای سبز مخلوط شده است.

فواید چای انار

چای انار نوشیدنی‌ای خنک‌کننده و سالم است اگر شکر به آن افزوده نشود. یک فنجان چای انار دم‌کشیده آنتی‌اکسیدان‌ها و برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های A، C، E و گروهB و همچنین برخی عناصر کمیاب مانند مس، منیزیم، فسفر و روی را در اختیار شما قرار می‌دهد. این چای تنها حدود 6 کالری و 1 گرم کربوهیدرات دارد.

کوکتل‌های انار

آب انار می‌تواند هر کوکتلی را روشن‌تر کند، از جمله:

• مارتینی انار

  1½ فنجان آب انار، 2 اونس ودکا یا تکیلای سفید، 1 اونس لیکور کونترو، یک مقداری آب گازدار و چند قطره آب لیمو را با یخ در شیکر مارتینی بریزید. تکان دهید تا ترکیب شوند و در دو جام مارتینی سرد شده بریزید. چند دانهٔ تازه یا یخ‌زدهٔ انار را به‌عنوان تزیین اضافه کنید.

• مارگاریتای انار

  2 اونس تکیلای سفید، 1 اونس آب انار، ¾ اونس آب لیمو، ½ اونس شهد آگاوه و نوکِ نمکی را در شیکر حاوی یخ بریزید. تکان دهید و سپس آن را در لیوانی که با یخ پر شده صاف کنید. با یک قاچ یا برش لیمو تزیین کنید.

همچنین می‌توانید به‌جای الکل از آب گازدار استفاده کنید تا نسخهٔ بدون‌الکل و خوش‌طعمی از هر دو نوشیدنی تهیه کنید.

عوارض جانبی انار

انار معمولاً بی‌خطر است، اما برخی افراد ممکن است عوارض ناخواسته‌ای تجربه کنند. واکنش آلرژیک به انار نادر است اما ممکن است رخ دهد. اگر به گیاهان حساسیت دارید، مراقب علایم احتمالی مانند کهیر یا مشکل در تنفس باشید. اگر دیابت دارید، در نظر داشته باشید که مانند اکثر میوه‌ها، انار قند زیادی دارد. همچنین انار مقادیر بالایی پتاسیم دارد که در صورت بیماری کلیوی ممکن است نیاز به کنترل آن باشد.

انار می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. ممکن است بخواهید با پزشک خود مشورت کنید یا مصرف انار را محدود کنید اگر داروهای زیر را مصرف می‌کنید:

• مهارکننده‌های ACE یا داروهای دیگر برای فشار خون بالا
• Crestor و داروهای دیگر برای کلسترول بالا که در کبد تجزیه می‌شوند
• رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین (Coumadin)

کاشت انار

انار روی درختچه‌های متراکم با تنه‌های چندگانه رشد می‌کند. گاهی این درختچه‌ها به‌صورت تنهٔ تنها هرس می‌شوند تا شبیه درخت شوند. شاخه‌ها تیغ‌دار و دارای برگ‌های بیضی شکل سبز تیره‌اند. ارتفاع آن‌ها می‌تواند تا 10–12 فوت (حدود 3–3.6 متر) برسد.

چگونه انار بکاریم

انار در آب‌وهوای گرم که دما برای حداقل 120 روز در سال بالای 85°F (29°C) باشد بهتر رشد می‌کند. این درختچه در خاک لومِیِ دارای زهکشی خوب رشد می‌کند و باید در محلی کاشته شود که حداقل 6 ساعت آفتاب مستقیم در روز دریافت کند.

اگر می‌خواهید درختچهٔ انار خود را پرورش دهید، بهتر است با قلمهٔ چوبی یا شاخه‌ای از درختچهٔ بزرگ‌تر که پس از ریزش برگ‌ها در زمستان هرس شده است شروع کنید. قلمه را اواخر پاییز یا اوایل زمستان تهیه کرده و در گلدان بکارید. تا بهار بعد می‌توانید قلمه را به زمین منتقل کنید.

پس از چند سال، درختچهٔ انار شما بالغ می‌شود، گل می‌دهد و سپس میوه می‌آورد. معمولاً انار بین اوت و نوامبر برداشت می‌شود. اجازه دهید میوه هرچه بیشتر روی درخت بماند، زیرا انار پس از چیده شدن ادامه به رسیدن نمی‌کند. هنگام برداشت، تا حد امکان نزدیک به میوه برش دهید و با ملایمت با آن رفتار کنید تا از سوراخ شدن پوست جلوگیری شود.

نکات کلیدی

انار میوه‌ای گرد و قرمز است که پر از دانه‌های ترد و آبدار به‌نام آریل است. انسان‌ها از دوران باستان به‌خاطر فواید سلامتی انار از آن استفاده کرده‌اند. انارها دارای آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که می‌توانند به محافظت از سلامت قلب، کلیه‌ها و میکروبیوم رودهٔ شما کمک کنند. ممکن است در برابر بیماری‌هایی مانند آلزایمر، پارکینسون و برخی سرطان‌ها نیز محافظت ایجاد کنند. با پاشیدن دانه‌های انار روی سالاد، جو، حمص یا سایر غذاها انار را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

سؤالات متداول دربارهٔ انار

روزانه چند عدد انار باید بخورم؟

یک وعده حدود نصف یک انار است که تقریباً 23 گرم کربوهیدرات و 20 گرم قند دارد. این مقدار قند نسبتاً بالاست، بنابراین اگرچه خوردن روزانهٔ انار بی‌خطر است، ممکن است بخواهید مصرف خود را به یک وعده در روز محدود کنید تا از دریافت بیش از حد قند جلوگیری شود.

آیا انار یک ابرغذا است؟

بله، می‌توان انار را به‌عنوان یک ابرغذا در نظر گرفت. ابرغذا غذایی طبیعی است که دارای مواد مغذی زیاد و در عین حال کم‌کالری است. بنابراین با توجه به سطح بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، انار معیارهای یک ابرغذا را داراست.