دانشمندان چگونه از بیولوژی نهفته در اختلال عاطفی فصلی پرده برمی‌دارند
پژوهشگران با ردیابی گروه‌های بزرگ جمعیتی، در حال کشف تأثیرات خواب، نور و درمان بر افرادی هستند که از فرارسیدن زمستان متأثر می‌شوند.
برای برخی، کوتاه‌تر شدن روزهای پاییز چیزی فراتر از مراسم سالانه‌ی بیرون آوردن لباس‌های گرم و روشن کردن وسایل گرمایشی است. با نزدیک شدن به شب و دلگیر شدن صبح‌ها، انرژی‌شان تحلیل می‌رود و اندوهی سنگین بر وجودشان سایه می‌افکند.
اگرچه «اختلال عاطفی فصلی» (SAD) در دهه‌ی ۱۹۸۰ بود که به‌طور رسمی توسط روان‌پزشکان به رسمیت شناخته شد، اما ارتباط میان فصول، خلق‌وخو و نشاط انسان از دیرباز مورد توجه بوده است.
«کلاسیک پزشکی امپراتور زرد» – متنی چینی متعلق به حدود ۳۰۰ سال پیش از میلاد – شرح می‌دهد که چگونه فصول بر تمام موجودات زنده تأثیر می‌گذارند. در این کتاب توصیه شده است که در زمستان، فرد باید «زود به بستر برود و با طلوع خورشید بیدار شود» و «امیال و فعالیت‌های ذهنی خود را آرام و فرونشانده نگه دارد، گویی رازی خوشایند را در دل پنهان کرده است.»
امروزه، دانشمندان در حال کشف دوباره‌ی این موضوع هستند که بیولوژی ما تا چه اندازه با فصول هماهنگ است. به گفته‌ی دکتر کتی وایز، پژوهشگر ارشد در دانشگاه ادینبرو، بزرگ‌ترین پیشرفت در دهه‌ی گذشته «این درک بوده است که تغییرات فصلی در خلق‌وخوی انسان احتمالاً درون‌زا است؛ یعنی بخشی از فیزیولوژی ماست.»
منابع گسترده‌ای مانند «یوکی‌بیوبانک» (UK Biobank) این حوزه از پژوهش را متحول کرده و به دانشمندان اجازه داده‌اند تا الگوهای فصلی را در میان صدها هزار نفر در طول سالیان متمادی ردیابی کنند؛ امری که پیش از این ناممکن بود.
با این حال، تعیین مرز میان بی‌حالی طبیعی زمستانی و افسردگی بالینی کار ساده‌ای نیست. اختلال عاطفی فصلی (SAD) به‌عنوان زیرشاخه‌ای از افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی شناخته می‌شود که با الگوی فصلی قابل‌پیش‌بینی‌اش تعریف می‌شود: علائم معمولاً در پاییز یا زمستان شروع شده و در بهار برطرف می‌شوند. علاوه بر علائم معمول افسردگی، افراد مبتلا اغلب بیشتر می‌خوابند، احساس بی‌حالی می‌کنند و تمایل بیشتری به خوردن، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها، دارند.
عوامل محرک این تغییرات همچنان در دست بررسی است، اما تقریباً به‌طور قطع با کاهش نور روز مرتبط هستند. نور، تنظیم‌کننده‌ی اصلی ساعت درونی بدن یا ساعت بیولوژیک ماست و بر زمان ترشح هورمون‌ها، سطح هوشیاری و خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد. بدون نور کافی در روز – به‌ویژه هنگامی که با نور مصنوعی بیش از حد در شب همراه شود – این ریتم‌ها ممکن است از هماهنگی با دنیای بیرون خارج شوند.
ممکن است برخی افراد نسبت به این تغییر حساس‌تر باشند. وایز و همکارانش در حال مطالعه‌ی تأثیرات فصلی در اختلال دوقطبی هستند؛ وضعیتی که در آن دوره‌های شیدایی (مانیا) اغلب در بهار به اوج می‌رسد و افسردگی در ماه‌های تاریک‌تر سال شایع‌تر است. وایز می‌گوید: «ما گمان میکنیم افرادی که به اختلال دوقطبی مبتلا هستند، ممکن است به نور و نشانه‌های فصلی بسیار حساس باشند و همین امر علائم آنها را تحریک می‌کند.»
حتی در میان کسانی که افسردگی بالینی ندارند، بسیاری از افراد افت خلقی فصلی خفیف‌تری را تجربه می‌کنند که با عنوان «افسردگی تحت بالینی فصلی» یا «دل‌گرفتگی زمستانی» شناخته می‌شود. تخمین زده می‌شود که در بریتانیا، از هر پنج نفر یک نفر تحت تأثیر این وضعیت قرار می‌گیرد، هرچند تنها حدود ۲٪ به اختلال عاطفی فصلی کامل دچار می‌شوند.
با این حال، تأثیرات بیولوژی فصلی بسیار فراتر از خلق‌وخو است. پژوهشگران نوساناتی را در بیان بیش از ۴۰۰۰ ژن کدکننده‌ی پروتئین در گلبول‌های سفید خون و چربی، و همچنین تغییراتی در ترکیب سلولی خود خون در طول سال یافته‌اند.
وایز و همکارانش به‌تازگی داده‌های خواب نیم میلیون نفر از «یوکی‌بیوبانک» را طی یک دوره‌ی چهارساله تحلیل کرده‌اند. وایز که قرار است این یافته‌ها را هفته‌ی آینده در کنفرانس انجمن خواب بریتانیا در برایتون ارائه دهد، می‌گوید: «ما دریافتیم که در زمستان، افراد تمایل داشتند بیشتر بخوابند و بی‌خوابی بیشتری را تجربه می‌کردند؛ کیفیت خوابشان به خوبی تابستان نبود.»
این تغییرات فصلی هرچقدر هم که طبیعی باشند، جامعه همچنان از افراد انتظار دارد که به روال عادی خود ادامه دهند. هرچند خواب زمستانی وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد، اما تعداد کمی از ما می‌توانیم چنین کاری کنیم. مؤثرترین پادزهر برای رخوت زمستانی، نور است. نوردرمانی با نور شدید همچنان استاندارد طلایی برای درمان اختلال عاطفی فصلی به شمار می‌رود، هرچند زمان‌بندی و دوز آن بسیار حیاتی است (به بخش زیر مراجعه کنید). برای کسانی که نمی‌توانند روزانه جلسه‌ای را جلوی جعبه‌ی نور بنشینند، نور طبیعی خورشید جایگزینی قدرتمند است.
مطالعات بر روی جوامع آمیش در آمریکا – که زمان بیشتری را در فضای باز می‌گذرانند و شب‌ها کمتر در معرض نور مصنوعی روشن قرار دارند – برخی از پایین‌ترین نرخ‌های ثبت‌شده‌ی اختلال عاطفی فصلی را در میان جمعیت‌های قفقازی نشان می‌دهد. در مقابل، شیوع این اختلال در نیویورک حدود ۴.۷٪ است.
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و روشن در اوایل روز به همگام‌سازی ساعت بیولوژیک بدن و سرکوب ملاتونین باقی‌مانده کمک می‌کند؛ ملاتونین هورمونی شبانه است که ممکن است باعث احساس گیجی و خواب‌آلودگی در فرد شود. نور همچنین تأثیر هشیارکننده‌ی مستقیمی دارد: یک مطالعه نشان داد که یک ساعت قرار گرفتن در معرض نور غنی از طیف آبی، زمان واکنش را بیش از معادل دو فنجان قهوه بهبود می‌بخشد.
اما نور همه‌ی ماجرا نیست. درمان شناختی-رفتاری که به‌طور ویژه برای اختلال عاطفی فصلی طراحی شده، می‌تواند به اندازه‌ی نوردرمانی مؤثر باشد و به افراد کمک می‌کند تا به‌جای مدیریت صرف علائم، رابطه‌ی خود را با زمستان بازتعریف کنند.
زمستان در هر صورت از راه می‌رسد. با تغییر نگرشمان نسبت به آن، می‌توانیم بخشی از لذت ماه‌های تاریک‌تر سال را دوباره به دست آوریم.
چگونه بر دل‌گرفتگی زمستانی غلبه کنیم
-
به دنبال آفتاب صبحگاهی باشید: حتی در روزهای ابری، هرچه زودتر از خانه بیرون بروید. نور روز ساعت بیولوژیک بدن شما را تنظیم می‌کند، هوشیاری را بهبود می‌بخشد و ملاتونین را سرکوب می‌کند. نور اول صبح تأثیر ویژه‌ای دارد.
-
جعبه‌ی نور را امتحان کنید: سطح روشنایی با واحد «لوکس» اندازه‌گیری می‌شود. یک لامپ مخصوص اختلال عاطفی فصلی معمولاً نوری با شدت حدود ۱۰۰۰۰ لوکس ساطع می‌کند که ۲۰ تا ۴۰ برابر روشن‌تر از نورپردازی معمول اداری و تقریباً معادل نور فضای باز در یک روز ابری تابستانی است. بلافاصله پس از بیدار شدن، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روبروی آن بنشینید.
-
عادات خواب خود را بررسی کنید: به زمان‌های خواب و بیداری منظم پایبند باشید، از کار با صفحات نمایش در اواخر شب خودداری کنید و نورپردازی شب را گرم و کم‌نور نگه دارید. این کار به جلوگیری از به‌هم‌ریختگی ریتم‌های درونی بدن کمک می‌کند.
-
به معنای واقعی کلمه بیرون بروید: حتی در یک روز ابری دی‌ماه، نور فضای باز تقریباً ۱۰ برابر روشن‌تر از فضای داخل است. هدف‌گذاری کنید که روزی حداقل یک ساعت بیرون باشید و در حالت ایده‌آل، آن را با کاری لذت‌بخش ترکیب کنید: پیاده‌روی، نوشیدن قهوه در پارک یا فوتبال با دوستان.
-
برای زمستان برنامه‌های لذت‌بخش ترتیب دهید: افکاری مانند «از زمستان متنفرم» را به «زمستان سخت‌تر است، اما می‌توانم برای آن برنامه‌ریزی کنم» تغییر دهید. از آیین‌های دنج و آرامش‌بخش مانند روشن کردن شمع، نوشیدن شکلات داغ یا حمام آب گرم استقبال کنید و فعالیت‌های اجتماعی یا بیرونی مانند شنا در آب سرد یا کوه‌پیمایی زمستانی را برنامه‌ریزی کنید.
-
بدانید چه زمانی کمک بگیرید: اگر مشکلات مربوط به خلق‌وخو، خواب یا انگیزه برای چند هفته ادامه یافت یا در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد کرد، با یک پزشک عمومی یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. اختلال عاطفی فصلی قابل درمان است.
در بریتانیا، مؤسسه‌ی خیریه‌ی Mind با شماره‌ی ۰۳۰۰۱۲۳۳۳۹۳ و Childline با شماره‌ی ۰۸۰۰۱۱۱۱ در دسترس هستند. در آمریکا، با شماره‌ی ۹۸۸ تماس بگیرید یا به آن پیامک دهید، یا از طریق 988lifeline.org چت کنید. در استرالیا، پشتیبانی از طریق Beyond Blue با شماره‌ی ۱۳۰۰۲۲۴۶۳۶، Lifeline با شماره‌ی ۱۳۱۱۱۴ و MensLine با شماره‌ی ۱۳۰۰۷۸۹۹۷۸ در دسترس است.
