به تازگی متوجه فشار خون بالا شده‌اید؟ این برنامه غذایی ۳۰ روزه و آسان را امتحان کنید

این برنامه غذایی که توسط یک متخصص تغذیه طراحی شده، سرشار از دستورهای غذایی ساده و خوشمزه‌ای است که برای بهبود فشار خون شما تنظیم شده‌اند.

• این برنامه غذایی ۳۰ روزه بر پایه ۱۸۰۰ کالری تنظیم شده و نسخه‌هایی برای ۱۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری نیز ارائه شده است.
• هر روز حداقل ۶۸ گرم پروتئین و ۳۱ گرم فیبر برای ایجاد احساس سیری تأمین می‌کند.
• این برنامه بر مصرف خوراکی‌هایی که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، مانند میوه‌ها و سبزیجات، تمرکز دارد.

چه به تازگی متوجه فشار خون بالای خود شده باشید و چه مدتی است که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، این برنامه غذایی ۳۰ روزه و آسان می‌تواند به شما کمک کند. از یک ماه کامل دستورهای غذایی خوشمزه و ساده که برای بهبود فشار خون و محافظت از قلب شما طراحی شده‌اند، لذت ببرید. برای کمک به بهبود سطح فشار خون، ما میزان سدیم را در این برنامه به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کرده‌ایم که به عنوان حد ایده‌آل برای اکثر بزرگسالان توصیه می‌شود. سدیم در صورت مصرف بیش از حد، آب را به داخل رگ‌های خونی می‌کشد و باعث افزایش حجم کلی خون و در نتیجه، بالا رفتن فشار خون می‌شود. همزمان با کاهش سدیم، ما خوراکی‌های سرشار از پتاسیم مانند موز، لبنیات، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج و غیره را در برنامه گنجانده‌ایم. پتاسیم به خنثی کردن اثر سدیم کمک کرده و تنش را در دیواره رگ‌های خونی کاهش می‌دهد. در این برنامه با وعده‌های غذایی فراوانی مواجه می‌شوید که در یک قابلمه یا سینی فر آماده می‌شوند و شست‌وشوی آسانی دارند. همچنین، نکات آماده‌سازی غذا و سه سطح کالری مختلف برای انتخاب وجود دارد. این برنامه را دنبال کنید تا قلبتان از شما سپاسگزار باشد!

هفته اول

نکات آماده‌سازی از قبل

• «جو دوسر شبانه با طعم پای هلو» را برای صبحانه روزهای دوم تا پنجم آماده کنید.
• «گندم خرد شده با کشمش و گردو» را برای صبحانه در طول ماه آماده داشته باشید.
• «سوپ لیمویی مرغ و برنج» را برای ناهار روزهای دوم تا پنجم آماده کنید.

روز اول

صبحانه (۴۵۹ کالری)

• ۱ وعده تاکوی صبحانه با پنیر فتا، تخم‌مرغ و اسفناج
• ۱ وعده اسموتی دانه چیا با توت‌فرنگی و هلو

میان‌وعده صبح (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

ناهار (۴۲۰ کالری)

• ۱ وعده ساندویچ سبزیجات و حمص
• ۱ عدد سیب متوسط

میان‌وعده عصر (۲۷۴ کالری)

• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده
• ½ پیمانه بلوبری
• ۳ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده

شام (۴۳۶ کالری)

• ۱ وعده کاسه کینوا با میگوی کبابی و پستو

مجموع روزانه: ۱۷۹۶ کالری، ۹۱ گرم چربی، ۱۴ گرم چربی اشباع، ۹۲ گرم پروتئین، ۱۷۵ گرم کربوهیدرات، ۴۳ گرم فیبر، ۱۴۰۶ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد پرتقال متوسط تغییر دهید و گردوی خرد شده را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی به سیب در وعده ناهار اضافه کنید.

روز دوم

صبحانه (۳۸۹ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه با طعم پای هلو
• ۱ عدد نارنگی

میان‌وعده صبح (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

ناهار (۴۹۲ کالری)

• ۱ وعده سوپ لیمویی مرغ و برنج
• ۱ پیمانه ادامامه (باقلای ژاپنی) با غلاف
• ۱ عدد پرتقال متوسط

میان‌وعده عصر (۲۷۴ کالری)

• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده
• ½ پیمانه بلوبری
• ۳ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده

شام (۴۷۶ کالری)

• ۱ وعده مرغ و مارچوبه تنوری در سینی فر
• ½ پیمانه برنج قهوه‌ای پخته

مجموع روزانه: ۱۸۳۷ کالری، ۷۲ گرم چربی، ۱۰ گرم چربی اشباع، ۱۱۴ گرم پروتئین، ۱۹۹ گرم کربوهیدرات، ۴۱ گرم فیبر، ۱۴۹۵ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ½ پیمانه تمشک تغییر دهید و گردوی خرد شده را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ وعده «شیشه میان‌وعده پنیر کاتیج» را به عنوان میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز سوم

صبحانه (۳۸۹ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه با طعم پای هلو
• ۱ عدد نارنگی

میان‌وعده صبح (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری (توت‌ها)

ناهار (۴۹۲ کالری)

• ۱ وعده سوپ لیمویی مرغ و برنج
• ۱ پیمانه ادامامه با غلاف
• ۱ عدد پرتقال متوسط

میان‌وعده عصر (۳۰۵ کالری)

• ۱ عدد سیب متوسط
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی

شام (۴۹۱ کالری)

• ۱ وعده فاهیتای استیک در سینی فر

مجموع روزانه: ۱۸۴۹ کالری، ۶۹ گرم چربی، ۱۴ گرم چربی اشباع، ۱۱۷ گرم پروتئین، ۱۹۶ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم فیبر، ۱۳۵۲ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: در وعده ناهار، میزان ادامامه با غلاف را به ½ پیمانه کاهش دهید و کره بادام‌زمینی را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک را به عنوان میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز چهارم

صبحانه (۳۸۹ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه با طعم پای هلو
• ۱ عدد نارنگی

میان‌وعده صبح (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

ناهار (۴۹۲ کالری)

• ۱ وعده سوپ لیمویی مرغ و برنج
• ۱ پیمانه ادامامه با غلاف
• ۱ عدد پرتقال متوسط

میان‌وعده عصر (۲۹۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک
• ۱ عدد موز کوچک

شام (۵۰۱ کالری)

• ۱ وعده سالاد کینوا، آووکادو و نخود روی سبزیجات مخلوط

مجموع روزانه: ۱۸۴۸ کالری، ۸۰ گرم چربی، ۱۲ گرم چربی اشباع، ۹۳ گرم پروتئین، ۲۰۷ گرم کربوهیدرات، ۴۸ گرم فیبر، ۱۳۴۵ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: در وعده ناهار، میزان ادامامه با غلاف را به ½ پیمانه کاهش دهید و بادام را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ عدد سیب متوسط با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی را به عنوان میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز پنجم

صبحانه (۳۸۹ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه با طعم پای هلو
• ۱ عدد نارنگی

میان‌وعده صبح (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

ناهار (۴۹۲ کالری)

• ۱ وعده سوپ لیمویی مرغ و برنج
• ۱ پیمانه ادامامه با غلاف
• ۱ عدد پرتقال متوسط

میان‌وعده عصر (۲۷۰ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک
• ¾ پیمانه بلوبری

شام (۵۱۴ کالری)

• ۱ وعده پنه مرغ و سبزیجات با پستوی جعفری و گردو

مجموع روزانه: ۱۸۳۴ کالری، ۷۵ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی اشباع، ۱۱۲ گرم پروتئین، ۱۹۶ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم فیبر، ۱۴۵۳ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: در وعده ناهار، میزان ادامامه با غلاف را به ½ پیمانه کاهش دهید و بادام را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ عدد سیب متوسط با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی را به عنوان میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز ششم

صبحانه (۵۸۴ کالری)

• ۱ وعده گندم خرد شده با کشمش و گردو

میان‌وعده صبح (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

ناهار (۳۶۰ کالری)

• ۱ وعده سالاد لوبیا سفید و سبزیجات

میان‌وعده عصر (۲۷۴ کالری)

• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده
• ½ پیمانه بلوبری
• ۳ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده

شام (۳۹۱ کالری)

• ۱ وعده خوراک سالمون لیمویی و اورزو ضدالتهاب

نکته آماده‌سازی غذا: باقیمانده خوراک سالمون لیمویی و اورزو را برای شام فردا شب نگه دارید.

مجموع روزانه: ۱۸۱۶ کالری، ۱۰۷ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۷۸ گرم پروتئین، ۱۶۰ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم فیبر، ۱۱۵۷ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد هلوی متوسط تغییر دهید و گردوی خرد شده را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: میزان گردوی خرد شده در میان‌وعده عصر را به ۲ قاشق غذاخوری کاهش دهید و ۱ وعده «شیشه میان‌وعده پنیر کاتیج» را به عنوان میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز هفتم

صبحانه (۵۸۴ کالری)

• ۱ وعده گندم خرد شده با کشمش و گردو

میان‌وعده صبح (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

ناهار (۳۶۰ کالری)

• ۱ وعده سالاد لوبیا سفید و سبزیجات

میان‌وعده عصر (۲۷۴ کالری)

• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده
• ½ پیمانه بلوبری
• ۳ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده

شام (۳۹۱ کالری)

• ۱ وعده خوراک سالمون لیمویی و اورزو ضدالتهاب

مجموع روزانه: ۱۸۱۶ کالری، ۱۰۷ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۷۸ گرم پروتئین، ۱۶۰ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم فیبر، ۱۱۵۷ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد هلوی متوسط تغییر دهید و گردوی خرد شده را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: میزان گردوی خرد شده در میان‌وعده عصر را به ۲ قاشق غذاخوری کاهش دهید و ۱ وعده «شیشه میان‌وعده پنیر کاتیج» را به عنوان میان‌وعده شب اضافه کنید.

هفته دوم

نکات آماده‌سازی از قبل

• «جو دوسر شبانه با فیبر بالا، تمشک و وانیل» را برای صبحانه روزهای نهم تا سیزدهم آماده کنید.
• «سالاد آماده اسفناج و توت‌فرنگی» را برای ناهار روزهای نهم تا دوازدهم آماده کنید.

روز هشتم

صبحانه (۵۸۴ کالری)

• ۱ وعده گندم خرد شده با کشمش و گردو

میان‌وعده صبح (۳۱ کالری)

• ½ پیمانه شاه‌توت

ناهار (۴۲۰ کالری)

• ۱ وعده ساندویچ سبزیجات و حمص
• ۱ عدد سیب متوسط

میان‌وعده عصر (۱۷۹ کالری)

• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده
• ½ پیمانه بلوبری
• ۱ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده

شام (۵۷۶ کالری)

• ۱ وعده سالاد کلم‌پیچ ماساژ داده شده با سیب‌زمینی شیرین تنوری و لوبیا سیاه

مجموع روزانه: ۱۷۹۰ کالری، ۸۳ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۶۸ گرم پروتئین، ۲۲۰ گرم کربوهیدرات، ۴۷ گرم فیبر، ۱۱۷۵ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: سیب را از ناهار حذف کنید و میان‌وعده عصر را به ½ پیمانه خیار حلقه‌شده تغییر دهید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک به میان‌وعده صبح اضافه کنید.

روز نهم

صبحانه (۳۴۶ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه با فیبر بالا، تمشک و وانیل
• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده

میان‌وعده صبح (۳۳۷ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک
• ۱ عدد گلابی بزرگ

ناهار (۴۷۹ کالری)

• ۱ وعده سالاد آماده اسفناج و توت‌فرنگی
• ۱ عدد موز متوسط

میان‌وعده عصر (۲۰۰ کالری)

• ۱ عدد سیب متوسط
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی

شام (۴۴۰ کالری)

• ۱ وعده خوراک مرغ فلورانسی خامه‌ای
• ۲ پیمانه سبزیجات مخلوط
• ۱ وعده سس ایتالیایی

نکته آماده‌سازی غذا: باقیمانده خوراک مرغ فلورانسی خامه‌ای را برای شام فردا شب نگه دارید.

مجموع روزانه: ۱۸۰۲ کالری، ۷۸ گرم چربی، ۹۰ گرم پروتئین، ۱۹۷ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم فیبر، ۱۳۵۳ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: بادام را از میان‌وعده صبح و کره بادام‌زمینی را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¾ پیمانه آووکادوی خرد شده به شام اضافه کنید.

روز دهم

صبحانه (۳۴۶ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه با فیبر بالا، تمشک و وانیل
• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده

میان‌وعده صبح (۳۳۷ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک
• ۱ عدد گلابی بزرگ

ناهار (۴۷۹ کالری)

• ۱ وعده سالاد آماده اسفناج و توت‌فرنگی
• ۱ عدد موز متوسط

میان‌وعده عصر (۲۰۰ کالری)

• ۱ عدد سیب متوسط
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی

شام (۴۴۰ کالری)

• ۱ وعده خوراک مرغ فلورانسی خامه‌ای
• ۲ پیمانه سبزیجات مخلوط
• ۱ وعده سس ایتالیایی

مجموع روزانه: ۱۸۰۲ کالری، ۷۸ گرم چربی، ۹۰ گرم پروتئین، ۱۹۷ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم فیبر، ۱۳۵۳ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: بادام را از میان‌وعده صبح و کره بادام‌زمینی را از میان‌وعده عصر حذف کنید.برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¾ پیمانه آووکادوی خرد شده به سالاد شام اضافه کنید.

روز یازدهم

صبحانه (۳۴۶ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه با فیبر بالا، تمشک و وانیل
• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده

میان‌وعده صبح (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

ناهار (۴۷۹ کالری)

• ۱ وعده سالاد آماده اسفناج و توت‌فرنگی
• ۱ عدد موز متوسط

میان‌وعده عصر (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

شام (۴۶۴ کالری)

• ۱ وعده سالاد سالمون و کوسکوس

میان‌وعده شب (۱۳۱ کالری)

• ۱ عدد گلابی بزرگ

مجموع روزانه: ۱۷۹۶ کالری، ۷۶ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۱۱۰ گرم پروتئین، ۱۸۵ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۱۱۳۶ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده عصر را به ۱ عدد نارنگی تغییر دهید و میان‌وعده شب را حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ پیمانه ادامامه با غلاف به میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز دوازدهم

صبحانه (۳۴۶ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه با فیبر بالا، تمشک و وانیل
• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده

میان‌وعده صبح (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

ناهار (۴۷۹ کالری)

• ۱ وعده سالاد آماده اسفناج و توت‌فرنگی
• ۱ عدد موز متوسط

میان‌وعده عصر (۲۶۸ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک
• ۱ عدد پرتقال متوسط

شام (۵۵۷ کالری)

• ۱ وعده سوپ فاهیتای مرغ
• ۱ وعده سالاد خرد شده گواکاموله

نکته آماده‌سازی غذا: ۲ وعده از سوپ فاهیتای مرغ را برای ناهار روزهای سیزدهم و چهاردهم نگه دارید.

مجموع روزانه: ۱۸۲۰ کالری، ۸۷ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۱۰۴ گرم پروتئین، ۱۷۵ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم فیبر، ۱۴۹۱ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: موز را از ناهار و بادام را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی به موز در وعده ناهار اضافه کنید.

روز سیزدهم

صبحانه (۳۴۶ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه با فیبر بالا، تمشک و وانیل
• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده

میان‌وعده صبح (۱۷۶ کالری)

• ۱ برش نان گندم جوانه‌زده، تست شده
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی

ناهار (۴۴۳ کالری)

• ۱ وعده سوپ فاهیتای مرغ
• ۱ عدد گلابی بزرگ

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۴۷۲ کالری)

• ۱ وعده سیب‌زمینی شیرین شکم‌پر با سس حمص

میان‌وعده شب (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

مجموع روزانه: ۱۸۱۳ کالری، ۵۵ گرم چربی، ۸ گرم چربی اشباع، ۱۰۳ گرم پروتئین، ۲۴۱ گرم کربوهیدرات، ۵۶ گرم فیبر، ۱۴۶۲ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: گلابی را از ناهار حذف کنید و میان‌وعده شب را نیز حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه گردوی خرد شده به صبحانه اضافه کنید.

روز چهاردهم

صبحانه (۴۵۹ کالری)

• ۱ وعده تاکوی صبحانه با پنیر فتا، تخم‌مرغ و اسفناج
• ۱ وعده اسموتی دانه چیا با توت‌فرنگی و هلو

میان‌وعده صبح (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

ناهار (۴۴۳ کالری)

• ۱ وعده سوپ فاهیتای مرغ
• ۱ عدد گلابی بزرگ

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۴۱۲ کالری)

• ۱ وعده گوشت خوک و گوجه گیلاسی در سینی فر
• ½ پیمانه برنج قهوه‌ای پخته

میان‌وعده شب (۹۵ کالری)

• ۱ عدد سیب متوسط

مجموع روزانه: ۱۷۸۶ کالری، ۶۸ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۱۰۳ گرم پروتئین، ۲۰۹ گرم کربوهیدرات، ۴۶ گرم فیبر، ۱۴۳۳ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: تاکوی صبحانه با پنیر فتا، تخم‌مرغ و اسفناج را از صبحانه حذف کنید و میان‌وعده شب را نیز حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی به میان‌وعده شب اضافه کنید.

هفته سوم

نکات آماده‌سازی از قبل

• «خوراک چیلی سه لوبیا» را برای ناهار روزهای شانزدهم تا نوزدهم آماده کنید.
• آجیل‌ها را برای میان‌وعده‌های طول هفته از قبل بسته‌بندی کنید.

روز پانزدهم

صبحانه (۳۰۲ کالری)

• ۱ وعده تاکوی صبحانه با پنیر فتا، تخم‌مرغ و اسفناج
• ۱ پیمانه کفیر ساده بدون چربی

میان‌وعده صبح (۲۰۰ کالری)

• ۱ پیمانه ادامامه با غلاف

ناهار (۴۹۲ کالری)

• ۱ وعده سالاد لوبیا سفید و سبزیجات
• ۱ عدد گلابی بزرگ

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۴۷۴ کالری)

• ۱ وعده خوراک چیلی سه لوبیا
• ۲ پیمانه سبزیجات مخلوط
• ۱ وعده سس ایتالیایی

میان‌وعده شب (۱۴۲ کالری)

• ۱ ظرف (۱۵۰ گرم) ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده
• ۱ پیمانه توت‌فرنگی خرد شده

نکته آماده‌سازی غذا: ۴ وعده از خوراک چیلی سه لوبیا را برای ناهار روزهای شانزدهم تا نوزدهم نگه دارید.

مجموع روزانه: ۱۷۸۰ کالری، ۷۱ گرم چربی، ۱۴ گرم چربی اشباع، ۱۱۳ گرم پروتئین، ۱۹۰ گرم کربوهیدرات، ۵۸ گرم فیبر، ۱۴۲۹ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد هلوی متوسط تغییر دهید و میان‌وعده شب را حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه گردوی خرد شده به میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز شانزدهم

صبحانه (۵۸۴ کالری)

• ۱ وعده گندم خرد شده با کشمش و گردو

میان‌وعده صبح (۱۲۲ کالری)

• ۱ وعده فلفل دلمه‌ای مینیاتوری شکم‌پر با لوبیا سفید

ناهار (۳۵۸ کالری)

• ۱ وعده خوراک چیلی سه لوبیا

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۴۰۵ کالری)

• ۱ وعده سالمون با طعم چیلی و لیمو به همراه سیب‌زمینی و فلفل در سینی فر

میان‌وعده شب (۱۷۶ کالری)

• ¼ پیمانه پسته بو داده بدون نمک

مجموع روزانه: ۱۸۱۵ کالری، ۸۴ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۱۰۶ گرم پروتئین، ۱۷۸ گرم کربوهیدرات، ۳۸ گرم فیبر، ۱۲۵۲ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده عصر را به ½ پیمانه بلوبری تغییر دهید و میان‌وعده شب را حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک به میان‌وعده صبح اضافه کنید.

روز هفدهم

صبحانه (۵۸۴ کالری)

• ۱ وعده گندم خرد شده با کشمش و گردو

میان‌وعده صبح (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

ناهار (۳۵۸ کالری)

• ۱ وعده خوراک چیلی سه لوبیا

میان‌وعده عصر (۱۷۶ کالری)

• ¼ پیمانه پسته بو داده بدون نمک

شام (۴۵۴ کالری)

• ۱ وعده سوپ مرغ، پستو و لوبیا کانلینی
• ۱ وعده سالاد کلم‌پیچ ماساژ داده شده

نکته آماده‌سازی غذا: باقیمانده سوپ مرغ، پستو و لوبیا کانلینی را برای شام فردا شب نگه دارید.

مجموع روزانه: ۱۷۷۸ کالری، ۹۹ گرم چربی، ۱۴ گرم چربی اشباع، ۸۹ گرم پروتئین، ۱۵۸ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم فیبر، ۱۴۸۱ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ½ پیمانه بلوبری و میان‌وعده عصر را به ۱ عدد پرتقال متوسط تغییر دهید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ وعده «شیشه میان‌وعده پنیر کاتیج» را به عنوان میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز هجدهم

صبحانه (۳۶۶ کالری)

• ۱ پیمانه ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده
• ¼ پیمانه گردوی خرد شده
• ½ پیمانه بلوبری

میان‌وعده صبح (۳۰۵ کالری)

• ۱ عدد سیب متوسط
• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی

ناهار (۳۵۸ کالری)

• ۱ وعده خوراک چیلی سه لوبیا

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۵۴۸ کالری)

• ۱ وعده سوپ مرغ، پستو و لوبیا کانلینی
• ۲ پیمانه سبزیجات مخلوط
• ½ آووکادوی خرد شده
• ۱ وعده سس ایتالیایی

میان‌وعده شب (۶۲ کالری)

• ۱ عدد پرتقال متوسط

مجموع روزانه: ۱۸۰۹ کالری، ۸۷ گرم چربی، ۱۴ گرم چربی اشباع، ۱۰۹ گرم پروتئین، ۱۶۱ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم فیبر، ۱۴۳۸ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ½ پیمانه بلوبری تغییر دهید و میان‌وعده شب را حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک به میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز نوزدهم

صبحانه (۵۸۴ کالری)

• ۱ وعده گندم خرد شده با کشمش و گردو

میان‌وعده صبح (۱۱۶ کالری)

• ¾ پیمانه ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده
• ¼ پیمانه تمشک

ناهار (۳۵۸ کالری)

• ۱ وعده خوراک چیلی سه لوبیا

میان‌وعده عصر (۲۱۴ کالری)

• ۱ پیمانه ادامامه با غلاف
• ۱ عدد نارنگی

شام (۵۴۴ کالری)

• ۱ وعده املت توفو و سبزیجات
• ½ پیمانه برنج قهوه‌ای پخته

مجموع روزانه: ۱۸۱۵ کالری، ۷۶ گرم چربی، ۱۴ گرم چربی اشباع، ۱۰۹ گرم پروتئین، ۱۹۹ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۱۲۰۸ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: ماست را از میان‌وعده صبح حذف کنید و میان‌وعده عصر را به ¼ پیمانه بلوبری تغییر دهید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک را به عنوان میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز بیستم

صبحانه (۵۸۴ کالری)

• ۱ وعده گندم خرد شده با کشمش و گردو

میان‌وعده صبح (۱۱۶ کالری)

• ¾ پیمانه ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده
• ¼ پیمانه تمشک

ناهار (۳۳۱ کالری)

• ۱ وعده سالاد یونانی با ادامامه

میان‌وعده عصر (۲۱۴ کالری)

• ۱ پیمانه ادامامه با غلاف
• ۱ عدد نارنگی

شام (۴۰۶ کالری)

• ۱ وعده هالیبوت تنوری با کلم بروکسل و کینوا

میان‌وعده شب (۱۳۱ کالری)

• ۱ عدد گلابی بزرگ

مجموع روزانه: ۱۷۸۲ کالری، ۸۲ گرم چربی، ۱۴ گرم چربی اشباع، ۱۰۰ گرم پروتئین، ۱۹۰ گرم کربوهیدرات، ۳۷ گرم فیبر، ۱۱۳۰ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: ماست را از میان‌وعده صبح و ادامامه با غلاف را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک به میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز بیست و یکم

صبحانه (۴۵۹ کالری)

• ۱ وعده تاکوی صبحانه با پنیر فتا، تخم‌مرغ و اسفناج
• ۱ وعده اسموتی دانه چیا با توت‌فرنگی و هلو

میان‌وعده صبح (۱۹۶ کالری)

• ¾ پیمانه ادامامه با غلاف
• ۱ عدد پرتقال متوسط

ناهار (۳۳۱ کالری)

• ۱ وعده سالاد یونانی با ادامامه

میان‌وعده عصر (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

شام (۴۹۰ کالری)

• ۱ وعده فیله مرغ خانگی با ادویه «اوریتینگ بیگل» روی سالاد
• ۱ برش ۳۰ گرمی نان باگت گندم کامل

میان‌وعده شب (۱۳۱ کالری)

• ۱ عدد گلابی بزرگ

مجموع روزانه: ۱۸۱۳ کالری، ۹۳ گرم چربی، ۱۴ گرم چربی اشباع، ۹۰ گرم پروتئین، ۱۷۶ گرم کربوهیدرات، ۳۷ گرم فیبر، ۱۴۲۸ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد نارنگی تغییر دهید و میان‌وعده شب را حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ عدد موز متوسط به ناهار و ۱ عدد سیب متوسط به میان‌وعده عصر اضافه کنید.

هفته چهارم

نکات آماده‌سازی از قبل

• «جو دوسر شبانه سرشار از پروتئین با کره بادام‌زمینی، موز و بلوبری» را برای صبحانه روزهای بیست و سوم تا بیست و پنجم آماده کنید.
• «سالاد سیب‌زمینی شیرین، کلم‌پیچ و مرغ با سس بادام‌زمینی» را برای ناهار روزهای بیست و سوم تا بیست و ششم آماده کنید.

روز بیست و دوم

صبحانه (۵۸۴ کالری)

• ۱ وعده گندم خرد شده با کشمش و گردو

میان‌وعده صبح (۲۰۰ کالری)

• ۱ عدد سیب متوسط
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی

ناهار (۴۲۰ کالری)

• ۱ وعده سالاد خیار و نخود با پنیر فتا و لیمو
• ۸۵ گرم سینه مرغ پخته
• ۱ عدد موز متوسط

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۴۰۹ کالری)

• ۱ وعده سالاد خرد شده سوپرفود با سالمون و سس سیر خامه‌ای

مجموع روزانه: ۱۷۸۳ کالری، ۸۶ گرم چربی، ۱۴ گرم چربی اشباع، ۱۰۳ گرم پروتئین، ۱۶۹ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۱۰۵۱ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ¼ پیمانه بلوبری تغییر دهید و موز را از ناهار حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: کره بادام‌زمینی در میان‌وعده صبح را به ۲ قاشق غذاخوری افزایش دهید و ۱ عدد گلابی بزرگ را به عنوان میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز بیست و سوم

صبحانه (۴۱۹ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه سرشار از پروتئین با کره بادام‌زمینی، موز و بلوبری

میان‌وعده صبح (۱۲۲ کالری)

• ۱ وعده فلفل دلمه‌ای مینیاتوری شکم‌پر با لوبیا سفید

ناهار (۳۹۳ کالری)

• ۱ وعده سالاد سیب‌زمینی شیرین، کلم‌پیچ و مرغ با سس بادام‌زمینی

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۴۹۴ کالری)

• ۱ وعده اسپاگتی با سس خامه‌ای لیمو و اسفناج
• ۱ پیمانه آرگولا (با کمی آب لیموی تازه)

میان‌وعده شب (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

مجموع روزانه: ۱۸۰۴ کالری، ۹۰ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۸۷ گرم پروتئین، ۱۷۶ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم فیبر، ۱۲۵۳ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد نارنگی تغییر دهید و میان‌وعده شب را حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ پیمانه ادامامه با غلاف به میان‌وعده صبح اضافه کنید.

روز بیست و چهارم

صبحانه (۴۱۹ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه سرشار از پروتئین با کره بادام‌زمینی، موز و بلوبری

میان‌وعده صبح (۱۲۲ کالری)

• ۱ وعده فلفل دلمه‌ای مینیاتوری شکم‌پر با لوبیا سفید

ناهار (۳۹۳ کالری)

• ۱ وعده سالاد سیب‌زمینی شیرین، کلم‌پیچ و مرغ با سس بادام‌زمینی

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۴۹۳ کالری)

• ۱ وعده خوراک مرغ و لوبیا سفید در آرام‌پز

میان‌وعده شب (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

نکته آماده‌سازی غذا: باقیمانده خوراک مرغ و لوبیا سفید را برای شام فردا شب نگه دارید.

مجموع روزانه: ۱۸۰۳ کالری، ۷۰ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی اشباع، ۱۲۰ گرم پروتئین، ۱۸۴ گرم کربوهیدرات، ۵۳ گرم فیبر، ۱۴۲۰ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد نارنگی تغییر دهید و میان‌وعده شب را حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ پیمانه ادامامه با غلاف به میان‌وعده صبح اضافه کنید.

روز بیست و پنجم

صبحانه (۴۱۹ کالری)

• ۱ وعده جو دوسر شبانه سرشار از پروتئین با کره بادام‌زمینی، موز و بلوبری

میان‌وعده صبح (۱۲۲ کالری)

• ۱ وعده فلفل دلمه‌ای مینیاتوری شکم‌پر با لوبیا سفید

ناهار (۳۹۳ کالری)

• ۱ وعده سالاد سیب‌زمینی شیرین، کلم‌پیچ و مرغ با سس بادام‌زمینی

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۴۹۳ کالری)

• ۱ وعده خوراک مرغ و لوبیا سفید در آرام‌پز

میان‌وعده شب (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

مجموع روزانه: ۱۸۰۳ کالری، ۷۰ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی اشباع، ۱۲۰ گرم پروتئین، ۱۸۴ گرم کربوهیدرات، ۵۳ گرم فیبر، ۱۴۲۰ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد نارنگی تغییر دهید و میان‌وعده شب را حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ عدد سیب متوسط به ناهار و ۱ عدد گلابی متوسط به میان‌وعده شب اضافه کنید.

روز بیست و ششم

صبحانه (۴۵۹ کالری)

• ۱ وعده تاکوی صبحانه با پنیر فتا، تخم‌مرغ و اسفناج
• ۱ وعده اسموتی دانه چیا با توت‌فرنگی و هلو

میان‌وعده صبح (۱۱۶ کالری)

• ¾ پیمانه ماست یونانی چکیده بدون چربی و ساده
• ¼ پیمانه تمشک

ناهار (۳۹۳ کالری)

• ۱ وعده سالاد سیب‌زمینی شیرین، کلم‌پیچ و مرغ با سس بادام‌زمینی

میان‌وعده عصر (۲۱۴ کالری)

• ۱ پیمانه ادامامه با غلاف
• ۱ عدد نارنگی

شام (۳۷۶ کالری)

• ۱ وعده عدس بالسلق (سوپ عدس و برگ چغندر) با ۴ ماده اولیه

میان‌وعده شب (۲۴۸ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک
• ½ پیمانه بلوبری

مجموع روزانه: ۱۸۰۷ کالری، ۷۱ گرم چربی، ۱۱ گرم چربی اشباع، ۱۰۹ گرم پروتئین، ۲۰۷ گرم کربوهیدرات، ۳۹ گرم فیبر، ۱۴۷۵ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میزان ادامامه با غلاف در میان‌وعده عصر را به ½ پیمانه کاهش دهید و بادام را از میان‌وعده شب حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه گردوی خرد شده به میان‌وعده صبح اضافه کنید.

روز بیست و هفتم

صبحانه (۵۸۴ کالری)

• ۱ وعده گندم خرد شده با کشمش و گردو

میان‌وعده صبح (۹۵ کالری)

• ۱ عدد سیب متوسط

ناهار (۴۲۰ کالری)

• ۱ وعده سالاد خیار و نخود با پنیر فتا و لیمو
• ۸۵ گرم سینه مرغ پخته
• ۱ عدد موز متوسط

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۵۲۹ کالری)

• ۱ وعده کاسه تاکوی ماهی با سالاد کلم سبز

مجموع روزانه: ۱۷۹۸ کالری، ۷۹ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۱۰۵ گرم پروتئین، ۱۸۷ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم فیبر، ۱۲۶۲ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد پرتقال متوسط تغییر دهید، موز را از ناهار حذف کنید و میان‌وعده عصر را به ¼ پیمانه بلوبری تغییر دهید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی به میان‌وعده صبح اضافه کنید.

روز بیست و هشتم

صبحانه (۴۵۹ کالری)

• ۱ وعده تاکوی صبحانه با پنیر فتا، تخم‌مرغ و اسفناج
• ۱ وعده اسموتی دانه چیا با توت‌فرنگی و هلو

میان‌وعده صبح (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

ناهار (۴۲۰ کالری)

• ۱ وعده سالاد خیار و نخود با پنیر فتا و لیمو
• ۸۵ گرم سینه مرغ پخته
• ۱ عدد موز متوسط

میان‌وعده عصر (۲۱۴ کالری)

• ۱ پیمانه ادامامه با غلاف
• ۱ عدد نارنگی

شام (۴۵۸ کالری)

• ۱ وعده سالاد انرژی‌زای گیاهی خرد شده با سس گشنیز خامه‌ای
• ۱ برش ۳۰ گرمی نان باگت گندم کامل

میان‌وعده شب (۴۲ کالری)

• ½ پیمانه بلوبری

مجموع روزانه: ۱۸۰۰ کالری، ۷۸ گرم چربی، ۱۳ گرم چربی اشباع، ۹۷ گرم پروتئین، ۱۹۶ گرم کربوهیدرات، ۳۶ گرم فیبر، ۱۴۹۸ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد سیب متوسط تغییر دهید و ادامامه را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ وعده «شیشه میان‌وعده پنیر کاتیج» را به میان‌وعده شب اضافه کنید.

هفته پنجم

روز بیست و نهم

صبحانه (۵۸۴ کالری)

• ۱ وعده گندم خرد شده با کشمش و گردو

میان‌وعده صبح (۶۲ کالری)

• ۱ عدد پرتقال متوسط

ناهار (۴۶۶ کالری)

• ۱ وعده سالاد کدو تنوری، عدس و کلم‌پیچ

میان‌وعده عصر (۱۷۰ کالری)

• ۱ وعده کاسه پنیر کاتیج و بری

شام (۵۲۳ کالری)

• ۱ وعده خوراک نودل و تن ماهی با پستو
• ۱ پیمانه آرگولا (با کمی آب لیموی تازه)

نکته آماده‌سازی غذا: باقیمانده خوراک نودل و تن ماهی با پستو را برای شام فردا شب نگه دارید.

مجموع روزانه: ۱۸۰۵ کالری، ۸۷ گرم چربی، ۱۵ گرم چربی اشباع، ۷۸ گرم پروتئین، ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۳۷ گرم فیبر، ۱۲۵۷ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: صبحانه را به ۱ وعده «اسموتی دانه چیا با توت‌فرنگی و هلو» و میان‌وعده صبح را به ۱ عدد سیب متوسط تغییر دهید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک به میان‌وعده صبح اضافه کنید.

روز سی‌ام

صبحانه (۴۵۹ کالری)

• ۱ وعده تاکوی صبحانه با پنیر فتا، تخم‌مرغ و اسفناج
• ۱ وعده اسموتی دانه چیا با توت‌فرنگی و هلو

میان‌وعده صبح (۲۰۶ کالری)

• ¼ پیمانه بادام بو داده بدون نمک

ناهار (۴۶۶ کالری)

• ۱ وعده سالاد کدو تنوری، عدس و کلم‌پیچ

میان‌وعده عصر (۱۵۷ کالری)

• ¾ پیمانه ادامامه با غلاف
• ¼ پیمانه بلوبری

شام (۵۲۳ کالری)

• ۱ وعده خوراک نودل و تن ماهی با پستو
• ۱ پیمانه آرگولا (با کمی آب لیموی تازه)

مجموع روزانه: ۱۸۱۰ کالری، ۹۲ گرم چربی، ۱۷ گرم چربی اشباع، ۸۵ گرم پروتئین، ۱۸۱ گرم کربوهیدرات، ۳۸ گرم فیبر، ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم

برای دریافت ۱۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را به ۱ عدد نارنگی تغییر دهید و ادامامه را از میان‌وعده عصر حذف کنید.

برای دریافت ۲۰۰۰ کالری: ۱ وعده «شیشه میان‌وعده پنیر کاتیج» را به عنوان میان‌وعده شب اضافه کنید.

سوالات متداول

• آیا می‌توانم در صورت دوست نداشتن یک وعده، آن را با وعده دیگری جابجا کنم؟

  بله! این برنامه غذایی صرفاً برای الهام بخشیدن به شماست و نیازی نیست برای بهره‌مندی از مزایای آن، دقیقاً طبق آن عمل کنید. هنگام انتخاب دستورهای غذایی، ما کالری، فیبر، پروتئین و سدیم را بررسی کرده‌ایم تا با پارامترهای این برنامه و محدودیت‌های سدیم ما هماهنگ باشند. اگر قصد جابجایی یک دستور غذایی را دارید، بهتر است دستور غذایی دیگری با مقادیر مشابه کالری، فیبر، پروتئین و سدیم انتخاب کنید. برای الهام بیشتر، این دستورهای غذایی خوشمزه و سالم برای قلب را بررسی کنید.

• آیا می‌توانم هر روز صبحانه یا ناهار یکسانی بخورم؟

  قطعاً، مصرف صبحانه یا ناهار یکسان در هر روز مشکلی ندارد. کالری صبحانه‌ها بین ۳۰۲ تا ۵۸۴ و ناهارها بین ۳۳۱ تا ۴۹۲ کالری متغیر است. این بازه‌ها نسبتاً به هم نزدیک هستند، اما اگر به دقت کالری یا سایر مواد مغذی مانند پروتئین را کنترل می‌کنید، شاید لازم باشد یک یا دو میان‌وعده را تنظیم کنید.

• چرا نسخه ۱۲۰۰ کالری برای این برنامه ارائه نشده است؟

  ما دیگر در برنامه‌های غذایی خود نسخه‌های ۱۲۰۰ کالری را ارائه نمی‌دهیم. دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها نشان می‌دهد که محدود کردن کالری به ۱۲۰۰ در روز برای اکثر افراد بسیار کم است و نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها را برآورده نمی‌کند. علاوه بر این، چنین رژیمی برای سلامت و تندرستی طولانی‌مدت پایدار نیست.

• اگر فشار خون بالا داشته باشم چه اتفاقی می‌افتد؟

  فشار خون بالا اگر درمان نشود، می‌تواند منجر به حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیه و نارسایی قلبی شود. از آنجایی که فشار خون بالا معمولاً علامتی ندارد، مهم است که به طور منظم فشار خون خود را توسط پزشک یا ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی کنترل کنید.

راهکارهایی برای بهبود فشار خون:

• مصرف بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم: پتاسیم به کاهش تأثیر سدیم بر فشار خون کمک می‌کند و تنش را در رگ‌های خونی کاهش می‌دهد. غذاهای سرشار از پتاسیم شامل سبزیجات با برگ تیره، زردآلو، لبنیات، ماهی سالمون، آووکادو و سیب‌زمینی شیرین هستند.
• تمرکز بر فیبر: فیبر که به عنوان ماده مغذی شماره یک ما برای کمک به کاهش کلسترول شناخته می‌شود، در یک رژیم غذایی غنی می‌تواند به محافظت از قلب کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر شامل لوبیا، عدس، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها هستند.
• ورزش: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. انجمن قلب آمریکا ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، مانند پیاده‌روی سریع، را توصیه می‌کند. برای شروع، «بهترین برنامه پیاده‌روی برای کاهش فشار خون» ما را بررسی کنید.
• کاهش چربی اشباع: چربی اشباع می‌تواند کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. مصرف غذاهای غنی از چربی‌های اشباع مانند لبنیات پرچرب، پنیر و برش‌های چرب گوشت قرمز را کاهش دهید و در عوض، چربی‌های غیراشباع موجود در روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها را در اولویت قرار دهید.

چگونه برنامه‌های غذایی را طراحی می‌کنیم

متخصصان تغذیه، برنامه‌های غذایی EatingWell را با دقت طراحی می‌کنند تا دنبال کردن آن‌ها آسان و لذت‌بخش باشد. هر برنامه غذایی بسته به شرایط سلامتی و/یا هدف سبک زندگی مورد نظر، پارامترهای خاصی را رعایت می‌کند و با استفاده از پایگاه داده تغذیه‌ای ESHA Food Processor از نظر دقت تحلیل می‌شود. از آنجایی که نیازهای تغذیه‌ای افراد با یکدیگر متفاوت است، شما را تشویق می‌کنیم که از این برنامه‌ها به عنوان منبع الهام استفاده کرده و در صورت لزوم آن‌ها را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید.