میوههای شماره ۱ با بیشترین مقدار پروتئین، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و موارد دیگر
میوهها بهطور شگفتانگیزی سرشار از مواد مغذی مهم برای سلامتیاند؛ هر لقمهی آنها ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر را به بدن میرساند.
بیشتر مردم به موز، توتها، سیب و انگور میچسبند — که طبق گزارش انجمن بینالمللی محصولات تازه، از پرفروشترین میوههای ایالات متحده هستند.
اما گزینههای دیگری نیز وجود دارند که برای سلامت قلب، کاهش وزن و حتی بهبود روحیه مفید هستند.
در تمام سال ۲۰۲۵، وبسایت TODAY.com میوهها را بر پایه بیشترین مقدار مواد مغذی کلیدی که میتوانند به عملکرد صحیح بدن کمک کنند، رتبهبندی کرد — و در همان زمان کمترین مقدار موادی که بسیاری از مردم سعی در اجتناب از آن دارند، مانند شکر و کربوهیدرات، را نشان داد.
در اینجا نکات برجسته آورده شدهاند:
میوههای با بالاترین پروتئین
پیشنفروت با ۵ گرم پروتئین در هر فنجان از این میوه گرمسیری در صدر فهرست قرار دارد.
پروتئین برای سیری، ترمیم بافتها و رشد عضله ضروری است؛ رژیمهای پرپروتئین برای کمک به کاهش وزن توصیه میشوند، اما اغلب کمفیبر هستند. بهگفته متخصص تغذیه ثبتشده ناتالی ریزو، سردبیر تغذیه TODAY، بیشتر افراد بهحداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی نیاز دارند.
در مقایسه با سایر گیاهان نظیر حبوبات، لگومها، آجیلها و دانهها، میوه پروتئین کمتری دارد؛ اما «هر گرم پروتئین مهم است، بهویژه اگر رژیمغذاییتان بهسوی گیاهان متمایل باشد»، ریزو خاطرنشان میکند.
میوههای با بالاترین منیزیم
پیشنفروت نیز در این دسته برتر است؛ هر فنجان آن ۶۸ میلیگرم منیزیم دارد.
این ماده معدنی به تنظیم عملکرد عضلات، ضربان قلب، سلامت استخوان و حتی خلقوخو کمک میکند. بر اساس توصیههای مؤسسه ملی بهداشت، مردان بالغ باید حداقل ۴۰۰ میلیگرم منیزیم در روز دریافت کنند، در حالی که زنان باید حداقل ۳۱۰ میلیگرم دریافت نمایند.
سطوح پایین میتواند منجر به گرفتگیهای عضلانی، خستگی، تحریکپذیری و ضربان نامنظم قلب شود؛ بنابراین «میوهها میتوانند روشی مفید و در دسترس برای جبران کمبودهای کوچک در دریافت منیزیم باشند»، بهگفتۀ پاتریشیا بَنَن، متخصص تغذیه ثبتشده در لسآنجلس.
میوههای با بالاترین پتاسیم
جکفروت به عنوان میوه برجسته این فهرست شناخته میشود؛ هر فنجان آن ۷۳۹ میلیگرم پتاسیم دارد.
این خویشاوند انجیر و نان میوه، بهعنوان جایگزین محبوب گوشت شناخته میشود؛ چرا که در حالت نارس، بافتی مشابه مرغ یا گوشت خوک دارد و میتوان آن را در غذاهای تفتدادهشده و کاریها پخت.
هنگامی که رسیده، شیرین است و بهصورت خام خورده میشود.
پتاسیم یک الکترولیت است که بدن برای تقریباً تمام فعالیتهای خود، از جمله کمک به کلیهها، قلب، عضلات و عصبها برای عملکرد صحیح نیاز دارد؛ این نکته در راهنمای تغذیهای ایالات متحده آمده است.
مقدار توصیهشده روزانه پتاسیم برای مردان ۳۴۰۰ میلیگرم و برای زنان ۲۶۰۰ میلیگرم است، اما بسیاری از افراد بهمقدار کافی آن دست نمییابند.
میوههای با بالاترین کلسیم
نخودک، میوهای از خانواده کاکتوس، در صدر فهرست قرار دارد؛ هر فنجان آن ۸۳ میلیگرم کلسیم دارد.
بهعنوان مقایسه، یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم تأمین میکند که برای استخوانها و دندانهای قوی ضروری است. اما مطالعات نشان دادهاند که ۴۲٪ از آمریکاییها بهمقدار کافی این ماده معدنی دست نمییابند.
بَنَن میگوید: «میوهها نسبت به محصولات لبنی، شیرهای گیاهی غنیشده یا سبزیهای برگدار، منبع اصلی کلسیم نیستند؛ اما میتوانند در طول روز بهتدریج به مقدار کلی کلسیم کمک کنند.»
میوههای با بیشترین الکترولیتها
موز میتواند بهترین نقش را در بازسازی الکترولیتها ایفا کند؛ الکترولیتها به عملکرد صحیح عصبها، عضلات، قلب و مغز کمک میکنند.
این مواد معدنی — شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم — میتوانند از طریق عرق، تنفس و ادرار از دست بروند.
میوههای با بیشترین آنتیاکسیدانها
آلبالوی ترش در صدر فهرست قرار دارد. این میوه نسبت به نوع شیرین کوچکتر است، اما مقدار آنتیاکسیدانهای آن بسیار بالاتر است. یافتن آلبالوی ترش تازه دشوار است؛ بنابراین میتوانید آن را در بخش فریزر محصولات غذایی پیدا کنید.
میوهها بهطور کلی از مهمترین منابع آنتیاکسیدانها در رژیم غذایی هستند و بهکمک کاهش التهاب در بدن میپردازند، میگویند متخصصان تغذیه.
میوهای که بیشترین قند را دارد
خرما در این دسته جایزه را کسب میکند؛ در دو سروینگ از گونه مدجول ۳۲ گرم قند دارد. این میوه بهطور لوکس شیرین و مرطوب است و همچنان میتواند در مصرف متعادل یک لذت سالم باشد — سرشار از فیبر و دارای مس، ویتامینهای ب، کلسیم، آهن و منیزیم.
مطالعات نشان دادهاند که خرما در واقع شاخص گلیسمیک پایینی دارد، به این معنی که قند خون را بهصورت ناگهانی افزایش نمیدهد.
میوهای که کمترین قند را دارد
تمشک این معیار را برآورده میکند؛ در هر فنجان ۵ گرم قند دارد، مگر اینکه لیمو و زغالاخته تازه را مدنظر بگیرید؛ این میوهها برای خوردن بهتنهایی خیلی ترش هستند.
میوههای کمقند میتوانند برای افرادی که بهدنبال طعم شیرین‑ترش یا گزینههای کمکالری هستند جذاب باشند، در حالی که همچنان مواد مغذی و فیبر میوههای شیرینتر را عرضه میکنند.
میوهای که بیشترین کربوهیدرات را دارد
خرما نیز در این دسته در صدر قرار دارد؛ در دو عدد از گونه مدجول ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد.
بَنَن میگوید: «کربوهیدراتها دشمن نیستند — زمینه مهم است؛» «کربوهیدراتهای موجود در میوههای کامل بهصورت طبیعی در بستهبندی فیبر، آب و مواد مغذی که برای سلامتی مفید هستند، قرار دارند.»
میوهای که کمترین کربوهیدرات را دارد
آووکادو کمترین میوه کربوهیدراتی است؛ در هر سروینگ ۴ گرم کربوهیدرات دارد که معادل یکسوم مقدار کربوهیدرات میوهٔ کرمی محبوب است. گریپفروت گزینهای سنتی شیرین با کربوهیدرات پایین است؛ در نصف میوه آن ۹ گرم کربوهیدرات دارد.
رژیمهای کمکربوهیدراتی تمایل به کمفیبر بودن دارند، که برای سلامت قلب و دستگاه گوارش اهمیت دارد؛ به همین دلیل میوه میتواند در این زمینه تفاوت ایجاد کند، میگویند متخصصان تغذیه.
