متخصص سه عادتی را فاش میکند که واقعاً احتمال رسیدن به صد سالگی را افزایش میدهند
متخصص طول عمر، دکتر نیتزان آناو میگوید که قرص جادویی وجود ندارد؛ تنها ترکیبی ساده و مؤثر شامل خواب منظم، حرکت روزانه و رژیم مدیترانهای کافی است، و هشدار میدهد که باورهای نادرست دربارهٔ راههای کوتاه مسیر میتوانند بهصورت آرام طول زندگی سالم را کاهش دهند
در عصری که همه دربارهٔ بیوهاکینگ، مکملهای عجیب و برنامههای وعدهدهنده «تمدید عمر» صحبت میکنند، اکثر مردم هنوز همان سؤال ساده را میپرسند: برای زندگی طولانی و سالم، چه چیزی مهمتر است؛ خواب کافی، تغذیه سالم یا ورزش؟
خبر خوب، و حقیقتی کمتر جذاب، این است که هیچ گلوله جادویی واحدی وجود ندارد. پزشکی طول عمر به ترکیب چندین ستون استوار است، نه اینکه یک عامل را بهعنوان کلید زندگی طولانی معرفی کند.
با نگاه به دادههای کلان جهانی، میتوان با دقت گفت که چه چیزی احتمالاً بحرانیترین است و مردم در کجا بهسوءتعبیر به افسانههای خطرناک میافتند. در ادامه سه افسانه رایج و واقعیت پشت آنها آورده شده است.
افسانه ۱: «من کمتر میخوابم و بیشتر کار میکنم»
یک جملهای که بهطور مداوم در کلینیک میشنوم این است: «من با پنج ساعت خواب خوشحالم». مشکل این است که بدن شما اینرا قبول ندارد. مطالعات بزرگ نشان میدهند که رابطهٔ U‑شکل بین مدت زمان خواب و مرگ و میر وجود دارد. خواب بسیار کم (کمتر از شش ساعت) و خواب بسیار زیاد (بیش از نه ساعت) هر دو با خطرات بیشتر بیماریهای قلبی، دیابت و حتی مرگ زودرس مرتبط هستند.
در سالهای اخیر، پژوهشگران همچنین دریافتند که ثبات در زمان خواب بهانداز مقدار خواب اهمیت دارد. یک مطالعه با بیش از ۶۰٬۰۰۰ شرکتکننده نشان داد که نوسان در زمانهای خواب و بیداری، پیشبینی مرگ زودرس را قویتر از تعداد ساعتهای خواب میکند.
این بهصورت عملی چه معنایی دارد؟
در اکثر شبها سعی کنید به ۷ تا ۸ ساعت خواب برسید. سعی کنید زمان خواب و بیداری خود را حتی در تعطیلات همچون هم نگه دارید. در صبح نور طبیعی خورشید دریافت کنید و قبل از خواب استفاده از صفحهنمایشها را کاهش دهید. هر دو به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک میکنند.
نتیجهگیری: خواب «وقت تلف کردن» نیست؛ این یکی از بهترین سرمایهگذاریها برای داشتن زندگی طولانیتر و سالمتر است.
افسانه ۲: «اگر یک ساعت در باشگاه نروم، حساب نمیشود»
برای بسیاری از افراد، ورزش یا تمامعیار است یا هیچ. یا عضویت در باشگاه و ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز، یا هیچ. اما دادهها داستانی کاملاً متفاوت نشان میدهند.
متاآنالیزها و مطالعات بزرگ مقیاس نشان میدهند که حتی رعایت راهنمایی متوسط حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط، مانند پیادهروی تند، بهطور چشمگیری خطر مرگ و میر را کاهش میدهد و این مزیت در تقریباً هر سنی پابرجاست. مطالعات اخیر همچنین یک افسانهٔ مهم دیگر را تخریب کردند. نیازی به ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز نیست. در میان زنان مسن، حتی ۴٬۰۰۰ قدم در روز، یک یا دو بار در هفته، با کاهش ۲۵٪ تا ۴۰٪ خطر مرگ ناشی از هر علت مرتبط بود.
و فقط حجم ورزش مهم نیست. یک مطالعهٔ دیگر نشان داد که فواصل کوتاه فعالیت، حتی یک دقیقهٔ تلاش شدید مانند استفاده از پلهها یا دویدن برای گرفتن اتوبوس، که چند بار در روز تکرار میشود، با کاهش قابلتوجهی در مرگ و میر مرتبط است.
نتیجهگیری: نیازی به ماراتن نیست؛ فقط کافیست هر روز حرکت کنید، حتی بهصورت کوچک.
افسانه ۳: «همه چیز با رژیم مناسب شروع و تمام میشود»
پوشش رسانهای تغذیه تقریباً همیشه از یک روند بهدیگر میپرند: کیتو، روزهداری متناوب، رژیم معجزهآسای بعدی. در پژوهشها تصویر ثابتتری وجود دارد. الگوی غذایی مدیترانهای که سرشار از سبزیجات، میوه، حبوبات، ماهی و روغن زیتون و کممصرف در غذاهای فوقالعاده پردازششده است، بهطور پیوسته با مرگ و میر کلی کمتر و نرخ مرگ ناشی از بیماریهای قلبی، سرطان و بیماریهای تخریبی کمتر مرتبط است.
مطالعات بزرگ که زنان را تا ۲۵ سال پیگیری کردند، نشان دادند که افرادی که بهدقت بیشتری الگوی مدیترانهای را رعایت میکردند، خطر مرگ ناشی از هر علتی کمتر داشتند. وقتی این رژیم با کاهش وزن متوسط و فعالیت بدنی ترکیب میشود، یک مطالعهٔ بزرگ اسپانیایی نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افراد در معرض خطر ۳۱٪ کاهش مییابد.
نتیجهگیری: اینکه خود را «وگان»، «کیتو» یا «روزهداری متناوب» مینامید، کمتر اهمیت دارد. مهمتر این است که در طول زمان چه مقدار سبزیجات، فیبر، چربیهای سالم و غذاهای کمپروسس در بشقاب شما وجود دارد.
پس در واقع چه چیزی به ما کمک میکند تا به صد سالگی برسیم؟
اگر از علم سؤال کنید نه از عناوین کلیکبیت، پاسخ ساده و کمی ناامیدکننده است: ترکیب آنها.
نشانههایی وجود دارد که فعالیت بدنی ممکن است قدرتمندترین عنصر تکجانبه باشد. یک مطالعهٔ عظیم با بیش از دو میلیون بزرگسال نشان داد که پیروی از سطوح پیشنهادی فعالیت، خطر مرگ و میر را بیش از اکثر عوامل قابلتغییر دیگر کاهش میدهد.
اما بدون خواب منظم، بدن از تلاش بهخوبی بازیابی نمیشود. بدون تغذیه مناسب، عضلات، مغز و عروق خون مواد اولیه لازم برای «جبران سرمایهگذاری» را دریافت نمیکنند.
اگر بخواهم یک فرمول ساده برای افزایش شانس شما در رسیدن به صد سالگی سالم پیشنهاد کنم، به این شکل خواهد بود:
- ۷ تا ۸ ساعت خواب پیوسته. هر روز حرکت کنید؛ پیادهروی، استفاده از پلهها یا هر تلاشی که ضربان قلب را بالا ببرد. عمدتاً غذاهای ساده و بدون پردازش، بهسبک مدیترانهای مصرف کنید.
- هیچ برنامهای تا بهحال مسیر بیولوژیکی ما را همچنان که این سه عادت میتوانند تغییر دهند، تغییر نداده است. این عادتها پرزرقوبرق یا جدید نیستند، اما امروز نزدیکترین چیزی هستند که میتوانیم آن را «داروی» واقعی طول عمر بنامیم.
