انبه‌خوشمزه: ۶ مزیت برتر سلامتی انبه
یک انبه در روز می‌تواند به کاهش گرسنگی و نفخ کمک کند
امروزه انبه را می‌توان در بیشتر سوپرمارکت‌ها به‌راحتی پیدا کرد. علاوه بر بخش میوه و سبزی تازه، آنها را در بسته‌های میوه منجمد، مخلوط‌های خشک و سالساها هم خواهید دید. بسیاری از مردم از انبه لذت می‌برند، اما آیا انبه سالم است؟
کارشناس تغذیهٔ ثبت‌شده، کارلی سدلَسک (RD, LD)، مزایای برجستهٔ این میوهٔ شیرین را توضیح می‌دهد.
آیا انبه برای شما مفید است؟
انبه منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. این میوه مقدار زیادی مواد مغذی را با کالری نسبتاً کم در خود جای می‌دهد. یک فنجان انبه خردشده حدوداً ۹۹ کالری و ۲٫۶ گرم فیبر دارد. در مقایسه با نیاز روزانهٔ شما به ویتامین‌ها و مواد معدنی، همچنین مقدار زیر را دریافت می‌کنید:
- ۶۷٪ نیاز روزانه به ویتامین C.
- ۲۰٪ نیاز روزانه به مس.
- ۱۰٪ نیاز روزانه به ویتامین A.
- ۱۰٪ نیاز روزانه به ویتامین E.
انبه همچنین منبع خوبی از موارد زیر است:
- فولات (ویتامین B9).
- منیزیم.
- پتاسیم.
- ویتامین B6.
- ویتامین K.
فواید سلامتی انبه
انبه به‌تنهایی مشکل سلامتی را حل نمی‌کند، ولی قطعاً خواص تغذیه‌ای قابل‌توجهی دارد. هنگام مصرف انبه در چارچوب یک رژیم غذایی کلی سالم، آنها می‌توانند:
۱. سلامت رودهٔ شما را بهبود بخشند
انبه حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است. فیبر نوعی کربوهیدرات در گیاهان است که قابل هضم برای بدن شما نیست. فیبر نامحلول در دستگاه گوارش شما تجزیه نمی‌شود و به مدفوع حجم می‌دهد. نتیجه این می‌شود که مدفوع نرم‌تر و دفع آن آسان‌تر است.
«رژیم غذایی پرفیبر راه مؤثری برای مقابله با یبوست و نفخ است»، می‌گوید سدلَسک. «فیبر همچنین غذای باکتری‌های مفید روده را تأمین می‌کند و به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کند.»
۲. از اهداف وزن سالم شما حمایت می‌کنند
فیبر تنها برای روده مفید نیست؛ می‌تواند به حفظ وزن هم کمک کند. یک مطالعه نشان داد که انبه ممکن است در کنترل احساس گرسنگی مؤثر باشد و این می‌تواند به شما کمک کند در مسیر اهداف غذایی سالم خود بمانید.
«انبه نسبت به غذاهای کم‌فیبر دیرتر هضم می‌شود»، می‌گوید سدلَسک. «بنابراین احتمال کمتری دارد که بعد از خوردن غذاهایی فرآوری‌شده یا کم‌تراکمِ غذایی مثل چیپس یا کراکر، دچار کاهش انرژی و گرسنگی ناگهانی شوید. احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت بدون اینکه کالری زیادی مصرف کنید. ضمن اینکه در همین روند مقدار بیشتری مواد مغذی هم دریافت می‌کنید!»
۳. به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند
ویتامین‌های A، C و E آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامت پوست و مو ضروری‌اند. این ویتامین‌ها به مقابله با آسیبی که پوست شما روزانه از محیط می‌بیند کمک می‌کنند. استفادهٔ موضعی از این ویتامین‌ها می‌تواند مفید باشد و به همین دلیل بسیاری از محصولات مراقبت از پوست آنها را دارند. اما برای بهره‌مندی کامل به این مواد مغذی در رژیم غذایی هم نیاز دارید و انبه این ویتامین‌ها را تأمین می‌کند.
«همهٔ ما به ویتامین‌های A، C و E برای حمایت از سلامت پوست‌مان نیاز داریم، اما بهتر است آنها را از غذاهای کامل دریافت کنیم نه مکمل‌ها»، می‌گوید سدلَسک. «مصرف بالای این ویتامین‌ها از طریق مکمل‌ها می‌تواند مضر باشد و ممکن است با داروها تداخل داشته باشد. علاوه بر این، شکل مکمل‌ها دیرتر در بدن شکسته و جذب می‌شوند. خوردن انبه به شما دوز سالمی از این مواد مغذی می‌دهد بدون خطرات مکمل‌ها.»
۴. به کاهش کلسترول کمک می‌کنند
فیبر محلول موجود در انبه می‌تواند به کاهش کلسترول کلی و کلسترول LDL کمک کند (LDL همان «کلسترول بد» است که می‌تواند باعث تشکیل پلاک در رگ‌ها شود و جریان خون و اکسیژن را مسدود کند).
«میزان فیبر محلول در انبه به اندازهٔ غلات کامل یا میوه‌هایی با پوست بالا نیست، اما باز هم مفید است»، خاطرنشان می‌کند سدلَسک.
۵. فشار خون شما را کنترل می‌کنند
بسیاری از افراد به‌اندازهٔ کافی پتاسیم دریافت نمی‌کنند؛ پتاسیمی که به خنثی‌سازی اثرات سدیم در بدن کمک می‌کند. مصرف زیاد سدیم و کمبود پتاسیم می‌تواند به افزایش فشار خون (هیپرتنسیون) منجر شود.
«فشار خون بالا علائم مشخصی ندارد، بنابراین بدون ارزیابی متوجه آن نخواهید شد، به همین دلیل باید سالی یک‌بار تحت معاینهٔ پزشک مراقبت اولیه قرار بگیرید»، توصیه می‌کند سدلَسک. «پتاسیم در مقابله با فشار خون بالا مؤثر است که خود عامل خطر بزرگی برای بیماری قلبی و سکته است. خوردن روزانهٔ انبه و سایر منابع پتاسیم می‌تواند سلامت قلبی‌عروقی شما را تقویت کند.»
افرادی که بیماری مزمن کلیه (CKD) دارند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند ممکن است لازم باشد مصرف پتاسیم را محدود کنند. در مورد میزان پتاسیم مناسب روزانه با ارائه‌دهندهٔ مراقبت سلامت خود صحبت کنید.
۶. به پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک می‌کنند
انبه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست، مواد طبیعی که از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند. یک نوع خاص از این آنتی‌اکسیدان‌ها به نام مانگیفرین در انبه وجود دارد که نشان داده شده می‌تواند در برابر آسیب‌هایی که ممکن است منجر به سرطان شود محافظت کند.
مطالعات نشان داده‌اند که مانگیفرین ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های زیر را کاهش دهد:
- مغز.
- پستان.
- رحم/سرویکس.
- قولون.
- پوست.
«هیچ غذای واحدی نمی‌تواند شما را کاملاً در برابر سرطان محافظت کند، اما انبه قطعاً مواد مغذی ضدسرطان دارد»، می‌گوید سدلَسک. «جایگزین کردن انبه و سایر میوه‌ها و سبزی‌ها به‌جای غذاهای فرآوری‌شده، راه مؤثری برای کاهش کلی ریسک ابتلا به سرطان است.»
چگونه انبه بخوریم
انبه راهی سالم برای ارضای میل به شیرینی است و خودش بسیار شیرین است. بنابراین از انواع کنسروی یا خشک‌شده‌ای که شکر افزوده دارند، پرهیز کنید. برچسب تغذیه را برای مقدار «قند افزوده» بررسی کنید تا مطمئن شوید. انبهٔ پوست‌کنده و خردشده خوب است در:
- جو دوسر.
- سالادها.
- سالسا.
- اسموتی‌ها.
- ماست.
انبه همچنین خوشمزه است:
- روی گریل: انبهٔ گریل‌شده می‌تواند یک پیش‌غذای شیرین در باربیکیوهای تابستانی باشد.
- پخته‌شده: مقداری انبهٔ خردشده را در دستور مافین غلات کامل بریزید. یا برای مهمانی بعدی‌تان این کیک سالم با بادام و انبه را در نظر بگیرید.
- با ماهی: انبه رویهٔ بسیار خوبی برای تاکوی ماهی است؛ مثلاً این تاکوهای ماهی با سالسای انبه را امتحان کنید. یا هنگام خوردن سالمون با سالسای انبه، می‌توانید از دوزی از امگا-۳های مفید نیز بهره‌مند شوید.
از واکنش‌های آلرژیک آگاه باشید
همیشه قبل از خوردن، انبه‌ها را خوب بشویید و پوست بکنید. هرچند پوست آنها قابل خوردن است، اما بهتر است از خوردن پوست خودداری کنید چون حاوی اوروشیول است، یک روغن طبیعی که مسئول خارش‌ها و تاول‌هایی است که از پیچک و بلوط سمی ایجاد می‌شود.
«برخی افراد هنگام لمس پوست انبه واکنش آلرژیک نشان می‌دهند، اما برخی دیگر هیچ واکنشی ندارند»، هشدار می‌دهد سدلَسک. «اگر هنگام پوست‌کنی انبه دستانتان دچار خارش می‌شود، برای شستن و پوست‌کنی دستکش بپوشید.»
یک سوپرفود ارزش امتحان کردن
با تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبری که دارد، انبه لایق جایگاهی ثابت در کاسهٔ میوهٔ شماست. و با این‌همه دستور غذایی شیرین و خوش‌طعمی که با انبه هست، قطعاً یکی پیدا می‌کنید که باب میل‌تان باشد.
«انبه اغلب «سوپرفروت» نامیده می‌شود چون سرشار از مواد مغذی است»، مجدداً تأکید می‌کند سدلَسک. «انبه را همراه با دیگر میوه‌ها مثل سیب، بلوبری و گیلاس مصرف کنید تا از مزایای تغذیه‌ای متنوع‌تری بهره‌مند شوید.»
دربارهٔ روند ویرایشی ما بیشتر بدانید.
