تمرین‌های علمی دو دقیقه‌ای روزانه برای بهبود سلامت قلب
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که «تمرین‌خوردنگی»، یعنی جملات کوتاه حرکت روزانه، می‌تواند تأثیر مثبت‌تری بر سلامت قلب داشته باشد و مزایای دیگری نیز به همراه داشته باشد. نویسنده و مربی فیتنس هری بولمر دربارهٔ نحوهٔ شروع این روش با متخصصان فیتنس گفتگو کرد
اگر برای ورزش کردن یک ساعت در روز وقت ندارید، می‌توانید یک یا دو دقیقه وقت بگذارید؟
این همان منطق «تمرین‌خوردنگی» است؛ رویکردی قابل دسترس‌تر برای حفظ تناسب که می‌تواند تأثیر مثبت چشمگیری بر سلامت شما داشته باشد، بر پایهٔ تحقیقات جدید.
تمرین‌خوردنگی‌ها، بخش‌های کوچک ورزشی هستند که می‌توانید به‌راحتی در لحظات مناسب روز خود بگنجانید – تصور کنید هنگامی که کتری می‌جوشد اسکوات بزنید یا چند کشش پشت میز انجام دهید. هر یک معمولاً بین یک تا پنج دقیقه طول می‌کشد.
انجام مداوم این کار می‌تواند سلامت کاردیومتابولیک را بهبود بخشد، به‌ویژه در افراد کم‌تحرک، بر پایهٔ مروری نظام‌مند و متاآنالیزی ۲۰۲۵ منتشر شده در «مجله اسکاندینوی پزشکی و علوم ورزش».
تمرین‌خوردنگی منظم می‌تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، فشار خون بالا و سطوح قند خون زیاد را کاهش دهد.
مزایای تمرین‌خوردنگی
مطالعهٔ جدید نشان داد که تمرین‌خوردنگی به‌ویژه برای بزرگسالان کم‌تحرک مفید است؛ زیرا می‌تواند به‌سادگی در برنامه‌های روزانه ادغام شود و راه‌حلی عملی برای افراد با زمان محدود فراهم می‌کند.
اگرچه مطالعه بر سلامت کاردیومتابولیک متمرکز بود، اما اگر تمرین‌های مقاومتی مانند اسکوات و شنا را انتخاب کنید، احتمالاً به‌دست آوردن افزایش قدرت و حجم عضله را مشاهده خواهید کرد. یک جریان کوتاه یوگا یا حرکات پیلاتس می‌تواند مزایای تعادل و تحرک را به همراه داشته باشد، در حالی که فعالیت‌های هوازی مانند صعود پله می‌تواند تناسب کاردیو‑ریسپیریاتوری شما را به‌سوی پیشرفت سوق دهد.
در ۵۹ سالگی، دومین‌نورد المپیک طلا‌دار سالی گنِل از تمرین‌خوردنگی هم برای خود و هم برای مراجعین مربیگری فیتنس خود استفاده می‌کند تا «در زمان‌های پرمشغله زندگی، فعال بماند».
«ثبات، حتی به‌صورت کوچک، اغلب مؤثرتر از جلسات پراکنده و شدید است»، او می‌گوید. «این حرکات کوچک روزانه به حفظ قوت عضلات و آزادی حرکت مفاصل کمک می‌کند. آنها به بهبود وضعیت بدن و تعادل، افزایش گردش خون، بهبود خلق‌وخو و تقویت اعتماد به‌نفس برای حرکت بیشتر منجر می‌شوند.»
یکی دیگر از علاقه‌مندان به تمرین‌خوردنگی بن کارپنتر، مربی شخصی و نویسندهٔ کتاب پرفروش Everything Fat Loss است.
او می‌گوید: «می‌توانید سلامت خود را با پاره‌پاره‌های بسیار کوچک تمرین بهبود بخشید. تمرین‌خوردنگی برای تغییر رفتار و ساختن عادت بسیار مفید است. شما از ورزش بیشتر لذت می‌برید زیرا آن را در دوزهای کوچکی انجام می‌دهید که می‌توانید به‌راستایی تکمیل کنید، نه این‌که یک ساعت ورزش طولانی انجام دهید و فکر کنید «این سخت بود، دیگر این کار را نمی‌کنم»».
چگونه یک تمرین‌خوردنگی موفق ایجاد کنیم
همانند هر نوع دیگری از ورزش، برای موفقیت، تمرین‌خوردنگی‌ها باید به‌صورت مستمر انجام شوند.
یکی از روش‌های مؤثر این است که تمرین‌های انتخابی‌تان را به عادت تبدیل کنید؛ با ترکیب آنها بر روی رفتارهای روزانه موجود تا به‌صورت شبه‌خودی انجام شوند. با حذف نیاز به انتخاب زمان، مکان و نوع تمرین و جایگزینی آن با یک رفتار منظم دیگر، از پدیدهٔ «خستگی تصمیم‌گیری» جلوگیری می‌کنید و احتمال صرف‌نظر کردن از فعالیت کاهش می‌یابد.
در کتاب پرفروش خود Atomic Habits، نویسنده و متخصص عادات جیمز کلیر می‌گوید چهار ستون برای ساختن یک عادت موفق وجود دارد: واضح کنید، جذاب کنید، آسان کنید و رضایت‌بخش کنید.
اگر از خانه کار می‌کنید، این می‌تواند به معنای باز کردن یک تشک یوگا کنار میز کار در ابتدای روز باشد، سپس با ایجاد یک محرک ثابت برای انجام تمرین بدون وسایل، ادامه دهید. به‌عنوان مثال، می‌توانید هر بار که لپ‌تاپ‌تان را باز می‌کنید یا رایانه‌تان را روشن می‌کنید، ۱۰ بار شنا انجام دهید – این محرک واضح است و انجام تمرین آسان است.
نمونه‌های جایگزین می‌تواند شامل اسکوات در آشپزخانه هنگام جوشاندن کتری باشد، یا پس از مسواک زدن، به‌مدت ۶۰ ثانیه زانوهای خود را به‌سرعت بالا ببرید.
قرار دادن یک تقویم در کنار مکان منتخب تمرین و علامت‌گذاری هر تمرین تکمیل شده می‌تواند حس رضایت را ایجاد کند؛ و پاداش دادن به خود در پایان یک هفته موفق با کاری دلپذیر مانند رفتن به سینما، این اقدام را جذاب‌تر می‌کند.
برای تشویق به ادامه‌دار بودن، کلیر همچنین توصیه می‌کند که در ابتدا عادات جدید را به حداکثر دو دقیقه محدود کنید. این زمان می‌تواند به‌تدریج افزایش یابد، اما مهم است که ابتدا کوچک شروع کنید و پایه‌های قوی تناسب‌فیزیکی بسازید، پیش از این که به دوره‌های طولانی‌تر بپردازید.
تمرین‌های دو دقیقه‌ای برای تقویت سلامت قلب، قدرت و تحرک
هر یک از این تمرین‌های اسنک‌ورک‌اوت‌ها به یک «محرک» از اقدام روزانه‌ای که مطمئناً انجام می‌دهید، مرتبط شده‌اند. وقتی این اقدام محرک را انجام دهید، بلافاصله یک اسنک تمرینی را به‌عنوان ادامه آن اختصاص دهید.
همچنین می‌توانید محرک‌ها یا تمرین‌ها را تغییر دهید… کلید موفقیت این روش، یافتن چند فعالیت کوتاه است که می‌توانید روزانه چندین بار انجام دهید و سپس آنها را به‌صورت خودکار در رفتار خود جای دهید.
اسنک تمرینی یک
محرک: بلند شدن از تخت
تمرین: سه بار رول‑دان پیلاتس (در ویدیو زیر نشان داده شده)
مزایا: برای اکثر افراد، خواب شامل شش ساعت یا بیشتر بدون حرکت است، بنابراین کمی حرکت اضافی می‌تواند به‌اجرا شدن بدن در صبح کمک کند. رول‑دان پیلاتس «بازنشانی عالی برای ستون فقرات» است، به قول ابی مک‌لاکلن، بنیان‌گذار استودیوی فیتنس East of Eden. او می‌گوید: «این حرکت با استفاده از عضلات شکم برای کنترل انجام می‌شود و می‌تواند به کاهش تنش‌های کمر و گردن کمک کند. همچنین یک تمرین عالی برای وضعیت و ترازبندی بدن است، به همین دلیل اغلب در کلاس‌ها برای شروع یا پایان تمرینات به کار می‌رود.»
اسنک تمرینی دو
محرک: روشن کردن کتری
تمرین: اسکوات (یا نشستن‑به‑بلند شدن روی صندلی) تا وقتی که کتری به جوش می‌آید
مزایا: این یکی از اشاره‌های دلخواه سالی گنِل است. اسکوات یا نشستن‑به‑بلند شدن، ماهیچه‌های پا، از جمله چهارسر را درگیر می‌کند. اسکوات یک الگوی حرکتی پایه‌ای انسانی است، بنابراین تمرین مداوم آن می‌تواند به توسعهٔ قدرت و تحرک لازم برای انجام این حرکت با سهولت کمک کند.
اسنک تمرینی سه
محرک: وقتی لپ‌تاپ خود را باز می‌کنید یا رایانه‌تان را روشن می‌کنید
تمرین: دو دقیقه AMRAP (به‌قدر امکان، بیشترین دورهای ممکن) از این مدار زیر:
- شنا (می‌توانید دست‌ها را روی میز یا دیوار بگذارید تا آسان‌تر شود) ×۳
- Dead bug ×۶ (سه تکرار برای هر طرف)
- پل باسن ×۹
مزایا: این مدار سریع عضلات مرکز بدن، سینه، شانه، بازو و زنجیر پشتی را درگیر می‌کند – ماهیچه‌های پشت بدن. علاوه بر تقویت این نواحی، سرعت بالای مدار می‌تواند ضربان قلب را به‌بالا برده و مزایای کاردیو اضافی فراهم کند.
اسنک تمرینی چهار
محرک: وقتی لپ‌تاپ‌تان را می‌بندید یا رایانه‌تان را خاموش می‌کنید
تمرین: پیاده‌روی سریع پنج دقیقه‌ای در فضای باز
مزایا: این پیاده‌روی با سرعتی تند، تحت عنوان «فعالیت با شدت متوسط» طبقه‌بندی می‌شود. دکتر الروی آگویار، استادیار دانشگاه آلاباما که در زمینه پیاده‌روی و تأثیرات آن بر سلامت تخصص دارد، می‌گوید: «تمامی پژوهش‌ها در این حوزه نشان می‌دهند که بیشتر مزایای پیاده‌روی در سطح شدت متوسط یا بالاتر به‌دست می‌آید.»
این مزایا ممکن است شامل بهبود عوامل خطر کاردیو‑متابولیک مانند قند خون بالا، فشار خون بالا و دور کمر باشد.
اسنک تمرینی پنج
محرک: گرفتن ریموت تلویزیون
تمرین: انجام سوپرمَن پول‑آپ به‌مدت ۳۰ ثانیه. این کار را دو بار انجام دهید، با ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها.
مزایا: عضلات پشت می‌توانند با تمریناتی مانند پول‑آپ و ردیف تقویت شوند؛ اما بدون وسایل این کار دشوار است. سوپرمَن پول‑آپ یکی از معدود تمرین‌های بدون تجهیزات است که به این هدف می‌رسد، هرچند به‌صورت محدودتر. این تمرین همچنین به عضلات گلوت و عضلات ایرفوراسِر (ستون فقرات) در مرکز بدن کمک می‌کند.
اسنک تمرینی شش
محرک: وقتی در زمان تماشای تلویزیون یک تبلیغ پخش می‌شود
تمرین: دو تا از پنج کشش مورد علاقهٔ کارشناس انعطاف‌پذیری تام مریک – 90/90، کشش روی مبل، اسکوات، تعلیق و قدم‌زنی فیل – را انتخاب کنید و هر یک را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه‌دارید. می‌توانید هر حرکت را در ویدیو زیر مشاهده کنید.
مزایا: اکثر ما زمان زیادی را به‌صورت نشسته می‌گذرانیم. نشستن طولانی می‌تواند منجر به سفتی و درد شود. به‌صورت منظم به‌کارگیری موقعیت‌های مختلف می‌تواند انعطاف‌پذیری و تحرک را بهبود بخشد و سفتی ناشی از نشستن زیاد را کاهش دهد.
تام مریک می‌گوید: «برای بیشتر افراد، بزرگ‌ترین فایده‌ای که از کشش برای توسعهٔ انعطاف‌پذیری می‌گیرند، احساس از دست رفتن محدودیت و به‌دست آوردن آزادی برای حرکت است، حتی اگر فقط برای خم شدن و بردن چیزی یا بازی با کودکان باشد.»
اسنک تمرینی هفت
محرک: پس از مسواک زدن
تمرین: یک تا دو دقیقه پیاده‌روی یا دویدن در پله‌ها.
مزایا: یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود سلامت قلب و عملکرد ریه‌ها ورزش هوازی است – فعالیت‌های چرخه‌ای که ضربان قلب را بالا می‌برند. این دقیقاً همان است که در اینجا با افزودن شیب (پله‌ها) برای افزایش شدت فعالیت رخ می‌دهد. شاید فقط برای مدت کوتاهی باشد، اما به‌ویژه برای افرادی که در حال حاضر کم‌تحرک هستند، این پاره‌پارهٔ کوتاه ممکن است برای ایجاد تغییرات مثبت در تناسب کافی باشد.
