غذای جانبی ضدالتهاب که متخصصان تغذیه میخواهند در این فصل تعطیلات تهیه کنید
با این خوراک جانبی رنگارنگ، تعادلی تازه به سفرهٔ تعطیلات خود اضافه کنید.
نوشته ویکتوریا ویتینگتون، متخصص تغذیه
- غذایهای تعطیلات معمولاً پر از خامه، کره و شکراند و نسبت به مواد مغذی مفید کمبود دارند.
- متخصصان تغذیه عاشق سالاد سرخشده کلم بروکسل و کدوی حلوایی پر از آنتیاکسیدان ما هستند.
- این غذا سرشار از مواد مفید مانند کلم بروکسل، کرنبیری، کدو و دانههای پیکان است.
اگر میز تعطیلات شما تمایل دارد بیشتر به خوراکهای کرمی، نانهای پر کره و غذاهای شیرین تکیه کند، تنها نیستید. بسیاری از غذاهای سنتی حس نوستالژیک و خوشمزهای دارند، اما اغلب از نظر غنی بودن از مواد مغذی یا پشتیبانی از سلامت کلی کمبود دارند. اضافه کردن تنها یک یا دو خوراک جانبی سرشار از آنتیاکسیدان میتواند به تعادل بشقاب شما کمک کرده و در این فصل حس بهتری به شما بدهد.
به همین دلیل متخصصان تغذیه معتقدند که سالاد سرخشده کلم بروکسل و کدوی حلوایی ما شایسته حضور در منوی شماست. این سالاد لایهای از کلم بروکسل، کدوی حلوایی شیرین، کرنبیری ترش و دانههای پیکان را ترکیب میکند — چهار مادهای که سرشار از آنتیاکسیدان و ترکیبات ضدالتهاب هستند.
بهترین خوراک جانبی ضدالتهاب
کلم بروکسل حاوی گلوکوزینولاتها
کلم بروکسل بیش از فیبر و تردی به سفره میآورد — این سبزی سرشار از آنتیاکسیدانهاست که ممکن است به بدنتان کمک کند تا سطح التهاب را کم کند. «کلم بروکسل سرشار از فیتوشیمیاییها است؛ که اصطلاحی زیبا برای مواد مغذی گیاهی است»، هیدی میندو، M.S.، RD، LDN میگوید. «این مواد شامل ویتامینهای C و K، بهعلاوه گلوکورافانیون، ترکیب طبیعیای است که هنگام جویدن به سولفورافان تبدیل میشود»، او افزود.
تحقیقات نشان میدهد که سولفورافان به سلولهای شما کمک میکند تا بهتر به استرسهای روزمره واکنش نشان دهند و لایهای اضافی از حمایت علیه التهاب به بدنتان بدهد — چیزی که بسیاری از ما در طول فصل شلوغ تعطیلات به آن نیاز داریم.
کرنبیریها انفجاری از آنتیاکسیدانهای محافظتی ارائه میدهند
نه تنها کرنبیریها رنگ و طعم به این خوراک جانبی جشن میافزایند، بلکه به بدنتان در مبارزه با التهاب نیز کمک میکنند. «کرنبیریها سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانینها هستند که به خنثیسازی رادیکالهای آزاد، کاهش استرس اکسیداتیو و حمایت از سلامت قلب و سیستم ایمنی کمک میکنند»، میگوید کلنسی‑استراون.
مطالعات نشان میدهند پلیفنولهای موجود در کرنبیریها میتوانند به کاهش التهاب و حمایت از سلامت کلی کمک کنند. فیتونوترینهای آنها بهبود عملکرد عروق خونی، سلامت روده و متابولیسم را به عنوان مزایای مرتبط نشان دادهاند.
کدوی حلوایی کاروتنوئیدهای تقویتکننده سیستم ایمنی را فراهم میکند
کدوی حلوایی دلگرمی گرم به این دستور میبخشد، اما قدرت واقعی آن در پروفایل تغذیهایاش نهفته است. «کدوی حلوایی سرشار از بتا‑کاروتن، پلیفنولها و فیبر حلشونده است که همه با هم برای حذف رادیکالهای آزاد و کاهش سیتوکینهای التهابی کار میکنند»، میگوید جسیكا برانتلی‑لوپس، M.B.A.، RDN.
بتا‑کاروتن (پیشمادهای برای ویتامین A) به پشتیبانی از عملکرد ایمنی کمک میکند، در حالی که پلیفنولهای طبیعی کدوی حلوایی حفاظت آنتیاکسیدانی را در فصلی که استرس غالباً بالا است، فراهم میآورد. فیبر حلشونده آن همچنین هضم منظم و میکرو‑بیوم سالمتری را تقویت میکند — ابزاری دیگر در دسترس شما برای کنترل التهاب.
پیکانها پلیفنولها را فراهم میکنند
گرچه پیکانهای استفادهشده در این دستور اختیاری هستند، متخصصان تغذیه قویاً توصیه میکنند که آنها را گنجانده کنید (مگر اینکه حساسیت داشته باشید). نه تنها این دانهها تردی خوشطعم میبخشند، بلکه پلیفنولها و چربیهای سالم آنها لایهای دیگر از حمایت ضدالتهاب ارائه میدهند.
اگرچه منیزیم به خودی خود یک آنتیاکسیدان نیست، اما به عملکرد صحیح آنزیمهای آنتیاکسیدانی بدن و سلامت سلولها کمک میکند. وقتی منیزیم کافی دریافت نمیکنید، سلولهای شما در برابر استرس اکسیداتیو آسیبپذیرتر میشوند.
تنوعات دیگری برای امتحان
- کلم بروکسل سرخشده و سیبزمینی شیرین: سیبزمینی شیرین بهعنوان جایگزینی سرشار از آنتیاکسیدان برای کدوی حلوایی عمل میکند. ترکیب این دو مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی ضدالتهاب در یک تغییر سادهٔ سینی پخت فراهم میکند.
- کلم بروکسل سرخشده با پنیر بز و انار: دانههای انار بهجای کرنبیریها در این دستور استفاده میشوند و رنگ و طعم روشن به غذا میبخشند، بهعلاوه پلیفنولهایی که به مهار التهاب کمک میکنند.
- سالاد بروکلی سرخشده: «بروکلی یکی دیگر از اعضای خانوادهٔ کلمداران است، بنابراین بسیاری از ترکیبات ضدالتهاب مشابه با کلم بروکسل را دریافت میکنید»، میگوید برانتلی‑لوپس. این سبزی بهخوبی سرخ میشود و اگر بخواهید تنوعی دیگر داشته باشید، گزینهای سرشار از مواد مغذی به شمار میآید.
استراتژیهای دیگر در فصل تعطیلات برای مبارزه با التهاب
- فعال بمانید: تحقیقات نشان میدهند که فعالیت بدنی به کاهش التهاب و مقابله با بیماریهای مزمن کمک میکند. «ممکن است زمان کافی برای تمرین کامل یا رفتن به باشگاه نداشته باشید، اما یک پیادهروی در محله، اسلاید کردن با کودکان یا پرتاب توپ برف برای سگ میتواند روشی سرگرمکننده برای فعالیت و لذت بردن از فصل باشد»، هیدی میندو تشویق میکند.
- مصرف الکل را محدود کنید: مهمانیهای تعطیلات و تجمعهای خانوادگی غالباً شامل الکل میشوند، اما مصرف بیش از حد میتواند خواب را مختل کرده و التهاب را افزایش دهد. «اگر جشن میگیرید، میتوانید نوشیدنیهای الکلی را با آب گازدار جایگزین کنید یا یک موکتل جشنوار انتخاب کنید»، کلنسی‑استراون پیشنهاد میکند.
- آب کافی بنوشید: حتی کمآبی اندکی میتواند واکنش استرس بدن را افزایش دهد و احتمالاً باعث افزایش التهاب شود. در طول تعطیلات — زمانی که برنامهها شلوغتر و استرس زیاد میشود — داشتن یک بطری آب در دست یک راه آسان برای کمک به بدن در حفظ تعادل است.
- خواب خود را حفظ کنید: با تجمعهای دیرهنگام، سفر و تقویمبندی فشرده، خواب در این زمان از سال میتواند بهسختی دریافت شود. و وقتی به اندازه کافی نمیخوابید، التهاب افزایش مییابد. اولویت دادن به روتین آرامسازی یا اجازه دادن به خود برای عدم حضور در یک رویداد، به بدنتان استراحت لازم را میدهد تا در طول فصل سالمتر بماند.
نظر کارشناس ما
اگرچه بسیاری از غذاهای محبوب تعطیلات کمتوجه به مواد مغذی مفید هستند، این خوراک جانبی تایید شده توسط متخصص تغذیه ترکیبی از کلم بروکسل، کرنبیری، کدوی حلوایی و پیکانها را به ارمغان میآورد — موادی سرشار از آنتیاکسیدانها، پلیفنولها و فیبر که به بدن شما کمک میکند تا با التهاب مقابله کند. وقتی اینگونه غذاها را با عادات سادهای مانند فعال بودن، حفظ آبرسانی و خواب کافی ترکیب کنید، میتوانید سلامت خود را تقویت کنید و همچنان از جشنها لذت ببرید.
