متخصص تغذیهٔ ۸۹ ساله شش نکتهٔ ساده برای غذاهای سالم را به اشتراک میگذارد
آ. پاولوسکی
دکتر رازهای طول عمر و بهبود سلامت را به اشتراک میگذارد
مارین نستله وقتی که کوکاکولا اخیراً اعلام کرد نسخهای از نوشابهاش را با شکر نیشکر بهجای شربت ذرت با قند بالا میفروشد، خوشحال شد.
«این خیلی خندهدار است. وقتی این را شنیدم، بارها خندیدم»، نستله به TODAY.com گفت.
«جایگزینی شکر نیشکر بهجای آن از نظر بیوشیمیایی هیچ تغییری ایجاد نمیکند… کوکاکولا همچنان کوکاکولا خواهد بود؛ این یک غذای سالم نیست.»
در سن ۸۹ سالگی، نستله برای دههها صدای برجستهای در زمینهٔ تغذیه بوده است؛ او دربارهٔ تأثیر غذا بر سلامت، اهمیت پیشگیری از چاقی، چگونگی تأثیر صنعت غذا بر انتخابهای مردم و سیاستهای ایمنی غذایی صریحاً صحبت میکند.
نستله میگوید بزرگترین مشکل در رژیمهای غذایی آمریکایی این است که مردم بیش از حد میخورند.
نستله صریح، پرانرژی و همچنان در حال کار و نوشتن است؛ کتاب جدید او «چه بخوریم الآن: راهنمای ضروری برای غذای خوب، چگونگی یافتن آن، و چرا مهم است».
نستله طول عمر سالم خود را به چه چیزی مدیون میداند؟
«تغذیهٔ خوب، البته»، میگوید نستله، دکترای تخصصی، استادی بازنشسته در زمینهٔ تغذیه، مطالعات غذایی و بهداشت عمومی در دانشگاه نیویورک.
«باید یک مؤلفهٔ ژنتیکی وجود داشته باشد و بخشی از آن شانس است؛ اما عمدتاً عادات سالمی داشتم. من هرگز سیگار نکشیدهام، الکل زیاد نمینوشم، خواب کافی میگیرم. در نیویورک زندگی میکنم — خودرو ندارم، پس بهصورت طبیعی فعال میمانم.»
نستله هیچ مکملی نمیگیرد و میگوید شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد آنها افراد سالم را سالمتر میکند. با این حال او با مصرف مولتیویتامین مخالف نیست؛ آن را «بیضرر» میداند و میتواند به افراد کمک کند تا بهتر احساس کنند.
راز تغذیهٔ سالم این است که غذاها را تا جایی که ممکن است متنوع کنید و آنها را تا حد امکان کمپردازش نگه دارید، او میگوید.
نستله خود را «غذادوست کامل» مینامد؛ او میگوید دندان شیرینی دارد، چیپس را دوست دارد و پنیر را «یکی از لذتهای بزرگ زندگی» میداند.
در اینجا شش نکتهٔ ساده او برای خوردن سالم آورده شده است:
هرگز چیزهای مصنوعی نخورید
«این یکی از قواعد شخصی من است»، میگوید نستله. «چرا میخواهم وقتی غذای واقعی اینقدر خوشمزه است؟»
او از غذاهای حاوی افزودنیهای رنگی، طعمدار و بافتساز خودداری میکند؛ او میگوید این افزودنیها در واقع طعم را بدتر میکنند نه بهتر. او همچنین شیرینکنندههای مصنوعی را کنار میگذارد — «من شکر را بسیار ترجیح میدهم»، میافزاید.
کارشناس خوشحال است که دولت برنامهای برای حذف تمام رنگهای مصنوعی از زنجیرهٔ غذایی دارد، اما تأکید میکند این بهتنهایی همه چیز را بهیک غذا سالم تبدیل نمیکند.
«من چیزهایی که حاوی رنگهای مصنوعی غذا هستند نمیخورم. فکر میکنم حذف آنها عالی خواهد شد، اما M&Ms بدون رنگهای مصنوعی همچنان M&Ms خواهند ماند.»
به دنبال غذاهایی باشید که غنی از مواد مغذی، مقرون بهصرفه و در دسترس هستند
این شامل هر نوع غذای واقعی است که بهطور زیاد پردازش نشده باشد، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات، حبوبات، خشکبار، گوشت، لبنیات، تخممرغ و ماهی، نستله میگوید.
در برچسبهای غذا به دنبال فهرست کوتاه مواد اولیه قابل شناسایی باشید
هدف این است که از غذاهای فراپردازششده که دارای «فهرست بسیار طویل و بزرگی از افزودنیهای رنگی و طعمدهنده» هستند، اجتناب شود، نستله میگوید.
این غذاها معمولاً ترکیبی از قند افزوده زیاد، چربی و نمک بههمراه سایر مواد دارند که اکثر مردم آنها را نمیشناسند؛ میتوانند وسوسههای قوی ایجاد کنند و با خطر بالاتر بیماریهای مزمن در ارتباط هستند.
اگر برچسب طولانی و نامفهوم باشد، نستله محصول را روی قفسه میگذارد و بهسر میبرد، او در کتابش مینویسد.
غذاهایی که فراپردازششده نیستند برچسب کوتاهی خواهند داشت. برای مثال، چیپس سیبزمینی معمولی دارای سه ماده قابل شناسایی است: سیبزمینی، روغن و نمک.
«اگر روی بسته نوشته باشد «بادام»، پس در آن بادام است. اگر «کشمش» نوشته باشد، پس در آن کشمش است»، میگوید نستله.
«اگر نوشته باشد که حاوی پروتئین نخود است، آن یک مادهٔ صنعتی است.»
هر چه بیشتر میتوانید سبزیجات بخورید
نستله اشاره میکند که همهٔ نکات یک رژیم سالم در هفت کلمهٔ مایکل پولن خلاصه میشود: «غذای سالم بخورید. زیاد نخورید. بیشتر سبزیجات».
این به این معنا نیست که باید کاملاً وگان باشید و از گوشت یا لبنیات دوری کنید؛ تنها کافی است یک رژیم عمدتاً گیاهی داشته باشید که با خود مزایای متعددی برای سلامت به همراه دارد، او میافزاید.
«میخواهید مقدار زیادی سبزیجات در رژیمتان داشته باشید چون فیبرشان بالا است. همچنین کالریشان کم و مواد مغذیشان فراوان است، بنابراین برای مصرف مناسب هستند؛ این شامل میوهها، سبزیجات، غلات، حبوبات و خشکبار میشود»، میگوید نستله.
زمانی که گرسنهاید بخورید
نستله صبحانه نمیخورد چون تا ساعت تقریباً ۱۱ صبح گرسنه نمیشود.
شرکتهای تولید کننده غلافهای صبحانه پژوهشهای زیادی را اسپانسر کردهاند تا ادعا کنند صبحانه مهمترین وعدهٔ روز است، او میگوید.
اما «چه میخورید — و چه مقدار — برای سلامت شما مهمتر از زمانی که میخورید است»، او در کتابش مینویسد.
«فکر میکنم مردم باید زمانی که گرسنهاند غذا بخورند»، میگوید نستله.
همه چیز بهمیزان
نستله میگوید تخممرغ یا بیکن در حد متوسط قابلقبول هستند؛ همانطور که بستنی پرچرب با کمترین تعداد مواد اولیه نیز میتواند بهمیزان مصرف شود.
«مردم میتوانند هر غذای واقعی را بخورند به شرطی که بر یک نوع غذا تمرکز نکنند. بهتر است تنوع غذایی را تا جایی که ممکن است حفظ کنید»، او توصیه میکند.
«(اما) اگر تو از آن دسته افرادی هستی که نمیتوانی در خانه شکلات داشته باشی بدون اینکه مقدار زیادی از آن بخوری، بهتر است شکلات در خانه نداشته باشید. من کمی مشکل با شکلات کاراملی دارم.»
آ. پاولوسکی یک خبرنگار سلامت TODAY است که بر اخبار و ویژگیهای مرتبط با سلامت تمرکز دارد. پیش از این، او نویسنده، تهیهکننده و سردبیر در CNN بود.
