یک مربی یوگا می‌گوید می‌توانید با سه حرکت ساده درد گردن‌تان را راحت کنید—در اینجا نحوهٔ انجام آن را می‌بینید
منبع تصویر: Getty Images
اگر زمان زیادی را پشت‌کمپیوتر می‌گذرانید یا در گوشی‌تان اسکرول می‌کنید، احتمالاً دچار درد گردن شده‌اید. این درد می‌تواند خفیف باشد یا آن‌قدر ناخوشایند که به درد شدیدی تبدیل شود.
دلایل متعددی می‌توانند باعث درد گردن شوند؛ اگر از علت آن مطمئن نیستید، همیشه بهتر است به متخصص مراجعه کنید؛ اما تنش مرتبط با فناوری بسیار شایع است.
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش سفتی یا ناراحتی گردن، انجام کشش به‌صورت خودجوش و ذهن‌آگاه یا تمرین یوگا است.
«یوگا به تقویت و کشش عضلات گردن کمک می‌کند که می‌تواند تنش و سفتی را کاهش دهد»، می‌گوید مربی یوگا دانیل زوکارلی از استودیوی موو. «یوگا همچنین انعطاف‌پذیری و تعادل بهتری را فراهم می‌کند تا بتوانید با راحتی بیشتری حرکت کنید».
ما نیز تمایل داریم استرس و احساسات را در شانه‌ها و گردن حفظ کنیم—مانند فک‌های فشرده و شانه‌های خمیده—که هنگام احساس اضطراب یا فشار روانی آشکار می‌شود.
علاوه بر مزایای جسمانی یوگا، زوکارلی توضیح می‌دهد که این تمرین باستانی ذهن‑بدن می‌تواند به تعادل ذهن و احساسات شما کمک کند، که ممکن است در کاهش دردهای ناشی از استرس نقش داشته باشد.
«یوگا با حرکات آگاهانه و آگاهی از نفس، ذهن‌آگاهی را پرورش می‌دهد»، او می‌گوید. «ذهن‌آگاهی به آزادسازی استرس‌های ذهنی و جسمی کمک می‌کند و بدن را آرام می‌سازد».
«استرس ذهنی می‌تواند عضلات گردن را سفت کند و باعث درد و سفتی شود. اغلب ما حتی متوجه این تغییر نمی‌شویم مگر این‌که درد گردن شروع به احساس شود».
در ادامه، زوکارلی سه حالت ملایم یوگا را به اشتراک می‌گذارد تا عضلات گردن را کشیده و طولانی کنید، تنش را رها کنید و آرامش عمیق‌تری را ترویج دهید. با تنفس آگاهانه این حرکات را انجام دهید تا هم از نظر جسمی و هم ذهنی سبک‌تر و آرام‌تر احساس کنید.
۱. کشش جانبی گردن
زمان: ۵‑۱۰ نفس برای هر سمت
- در یک وضعیت راحت روی زمینی بنشینید، ستون فقرات را صاف کنید و نوک انگشتان‌تان را دقیقاً پشت سر خود بر روی زمین بگذارید.
- دم بگیرید و در همان هنگام شانه‌ها را به هم فشار دهید، سینه و چانه را بالا ببرید.
- دم رها کنید و گوش راست‌تان را به سمت شانه راست پایین ببرید.
- چند نفس آرام بکشید، سپس به‌ملایم به مرکز بازگردید.
- شانه‌ها را به آرامی تکان دهید تا تنش را رها کنید، سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
۲. خم شدن به جلو در حالت نشسته
زمان: ۱‑۲ دقیقه
- روی زمین بنشینید، پاها را به‌صورت صلیبی بگذارید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- انگشتان دست‌ها را پشت سرتان در هم قفل کنید.
- دم بگیرید و سینه‌تان را بالا ببرید، کتف‌ها را به عقب بکشید و آرنج‌ها را به‌صورت گسترده به دو طرف نگه دارید.
- دم رها کنید و چانه‌تان را به سمت سینه پایین آورید؛ آرنج‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید تا جاذبه آنها را به‌سمت پایین بکشاند.
- حالت را نگه دارید و به‌عمق نفس بکشید.
۳. کشش جانبی در حالت نشسته
زمان: ۵‑۱۰ نفس برای هر سمت
- به‌صورت مستقیم بنشینید، در یک وضعیت راحت بر روی زمین، و نوک انگشتان‌تان را در کنار بدن بر روی زمین بگذارید.
- دم بگیرید، سپس هنگام دم کشیدن، به‌ملایم گوش چپ را به شانهٔ چپ بیاندازید و دست راست‌تان را به ارتفاع کمر بالا ببرید.
- دم بگیرید و مچ دست راست را خم کنید تا نوک انگشتان‌تان را بالا ببرید.
- با نگه داشتن سمت راست سر با دست چپ، کشش را عمیق‌تر کنید.
- به وضعیت اولیه برگردید و سمت دیگر را تکرار کنید.
پایان مقاله.
