«پیاده‌روی عالی است اما نمی‌تواند استخوان‌های شما را نجات دهد»، می‌گوید کاردیولوژیست: چرا تمرینات مقاومتی قطعهٔ گمشده‌اند
«پیاده‌روی عالی است اما نمی‌تواند استخوان‌های شما را نجات دهد»، می‌گوید کاردیو: چرا تمرینات مقاومتی قطعهٔ گمشده‌اند
پیاده‌روی یکی از عادت‌های محبوب است—آسان، رایگان و تأثیر واضحی بر سلامت قلب، روحیه و وزن دارد. اما اگر انتظار دارید این فعالیت به‌تنهایی استخوان‌های شما را در طول سال‌ها محکم نگه دارد، دکتر جری لندن، کاردیو آمریکایی، هشدار می‌دهد. او که بیش از ۲۵ سال تجربه جراحی قلب و عروق دارد، می‌گوید قدم‌زدن در پارک حس خوبی دارد و سلامت کلی را تقویت می‌کند؛ اما در تقویت واقعی استخوان‌ها کمبود دارد. چرا؟ استخوان‌ها برای چگالی بیشتر به فشار مکانیکی جدی نیاز دارند و پیاده‌روی به‌تنهایی این فشار کافی را فراهم نمی‌کند. دکتر لندن به‌سادگی توضیح می‌دهد: اسکلت ما به ضربه و مقاومت واکنش نشان می‌دهد، همانند پرش، بلند کردن وزنه یا فشار بر وزن. قدم‌زدن عادی شما را فعال نگه می‌دارد و ریسک‌هایی مانند فشار خون بالا یا متابولیسم کند را کاهش می‌دهد؛ اما «بار» مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها را ندارد. این نکته به‌ویژه در میانسالی اهمیت می‌یابد؛ برای زنان که پس از یائسگی سطح استروژن کاهش یافته و خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد، این مسأله بحرانی‌تر است. دکتر لندن این مطلب را در یک Reel اخیر اینستاگرام به اشتراک گذاشت و تأکید کرد که نباید پیاده‌روی را رها کرد، بلکه باید آن را با حرکات هوشمندانه ترکیب کرد تا محافظت تمام‌بدنی حاصل شود.
چرا استخوان‌های ما به چیزی بیش از قدم‌ها نیاز دارند
استخوان‌های خود را به عنوان مهندسان زیرکی تصور کنید؛ آنها بر اساس تقاضاهای وارد شده تغییر می‌کنند. قدم‌های سبک و ریتم‌دار پیاده‌روی عملکرد پایه‌ای را حفظ می‌کنند اما بازسازی‌ای که تراکم معدنی در نواحی کلیدی مانند لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد، تحریک نمی‌کند. علم نیز این را تأیید می‌کند: کاردیو با فشار کم برای استقامت و سوزاندن چربی عالی است، اما متاآنالیزها نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی بیشترین بازدهی را برای سلامت استخوان‌های سالمندان فراهم می‌کند. دکتر لندن می‌گوید بدون این نوع تمرین، خود را در معرض شکستگی‌ها و سقوط‌ها می‌گذارید و در آینده توان قدم‌زدن مستقل را از دست می‌دهید.
سنی می‌شود که پس از ۵۰ سال، از دست‌دادن طبیعی استخوان تسریع می‌کند و تنها تکیه بر قدم‌زدن خلأهایی ایجاد می‌کند. برای زنان پس از یائسگی خطر پوکی بیشتر است، اما مردان نیز مستثنی نیستند. هدف دکتر لندن ترساندن نیست؛ بلکه توانمندسازی است. او می‌گوید در کار خود بیماران بسیاری می‌بیند که فعالند اما به‌دلیل نبود تمرینات قدرتی، شکنندگی نشان می‌دهند.
تمرین مقاومتی: سازندهٔ استخوان
ورود به تمرین مقاومتی، همان‌طور که دکتر لندن آن را «تغییردهندهٔ بازی» می‌نامد. بلند کردن وزنه‌ها، اسکوات یا حتی حرکات وزن‌بدنی مثل فشارهای بدن (پوش‑آپ) تنشی را که استخوان‌ها به‌دنبال آن هستند، ایجاد می‌کند. جلسات با شدت متوسط تا بالا—مثلاً ۲ تا ۳ بار در هفته—استخوان‌سازها (استئوبلاست‌ها) را فعال می‌سازند؛ سلول‌هایی که بافت جدید استخوانی می‌سازند. پژوهش‌ها بهبود در تراکم لگن و ستون فقرات را تأیید می‌کنند؛ همان‌جایی که سقوط‌ها بیشترین آسیب را می‌زنند.
اگر تازه‌کار هستید، ساده شروع کنید: دمبل‌ها، بندهای مقاومتی یا دستگاه‌های باشگاه. حرکات ترکیبی را انتخاب کنید که تمام سه ناحیهٔ بدن را درگیر می‌کند: ددلیفت، لانج‌ها، پرس سر. این کار را به‌تدریج انجام دهید. دکتر لندن توصیه می‌کند برای جلوگیری از آسیب، پیشرفت را به‌صورت تدریجی و تحت نظارت یک مربی انجام دهید. این تمرین‌ها را به پیاده‌روی‌تان اضافه کنید و بهترین ترکیب را خواهید داشت: کاردیو برای قلب، وزنه برای اسکلت. این موضوع دربارهٔ ساعت‌های طولانی در باشگاه نیست؛ تداوم مهم‌تر از کمال است.
نکات روزانه برای به‌حداکثر رساندن تأثیر پیاده‌روی
وزن خود را به پیاده‌روی اضافه کنید: «ریکینگ» را امتحان کنید—کوله‌ای با کتاب یا آب ببندید تا بار اضافی داشته باشید. این کار فشار بر روی استخوان‌ها را بدون نیاز به تجهیزات پیشرفته افزایش می‌دهد.
پرش یا پله‌روی را ترکیب کنید: انفجارهای کوتاه‌مدت با تأثیر بالا در حین راه رفتن، به استخوان‌ها فرمان می‌دهد که قوی‌تر شوند.
تغذیه مناسب: تمرینات را با غذاهای سرشار از کلسیم—به‌ویژه سبزی‌های برگ‌دار و ماست—و ویتامین D از خورشید یا مکمل ترکیب کنید تا جذب بهینه صورت گیرد.
پیشرفت را پیگیری کنید: اگر بالای ۵۰ سال هستید، یک اسکن DEXA اولیه بگیرید تا تغییرات تراکم را پایش کنید.
دکتر لندن این نکته را با تشویق می‌پوشاند: پیاده‌روی را ادامه دهید—این فوق‌العاده است—اما برای ایمن‌سازی آینده‌تان، وزنه‌برداری نیز انجام دهید. این ترکیب دو فعالیت، طولانی‌عمر بودن را تقویت می‌کند؛ از تعادل بهتر تا کاهش احتمال شکستگی. پیش از اعمال تغییرات بزرگ، با پزشک خود مشورت کنید، به‌ویژه اگر مشکلاتی مانند بیماری‌های مفصلی دارید. تغییرات کوچکی که امروز انجام می‌دهید، در آینده تأثیر بزرگی خواهند داشت.
