از یک کاردیوپراکتیک پرسیدم چطور می‌توانم وضعیت بدنم را اصلاح کنم؛ او این تمرین را به من پیشنهاد داد
با یک اسکات ساده، از پشت خود محافظت کنید و وضعیت بدنی‌تان را بهبود بخشید
اگر پشت‌تان در پایان روز سفت یا دردناک باشد، می‌دانید چقدر می‌تواند خسته‌کننده باشد. من اغلب شانه‌های خمیده و ناحیه پایینی پشت سفت را تجربه می‌کنم و به راحتی می‌توانم دلیل آن را به نشستن طولانی، خمیده‌نشینی یا ضعف مرکز بدن نسبت داد. اگرچه همه این عوامل مؤثرند، دکتر داستین دِبروی، کاردیوپراکتیک، می‌گوید یک عادت خاص وجود دارد که بارها باعث درد پشت می‌شود.
«یکی از رایج‌ترین عادت‌هایی که موجب درد پشت می‌شود، خم شدن به‌پیش از کمر برای برداشتن اشیا است»، او توضیح داد. به‌جای خم شدن، اگر با زانوها به‌صورت اسکات و برداشتن وزن انجام دهید، عضلات قدرتمند بدن، یعنی چهارسرین و سرینی فعال می‌شوند و فشار از روی ستون فقرات کم می‌شود. وقتی بارها از کمر خم می‌شوید، مفاصل ستون فقرات بار اضافی می‌گیرند که به مرور زمان می‌تواند منجر به التهاب، خستگی عضلانی و اختلالات تعادلی در وضعیت بدن شود.
دکتر دِبروی اسکات گوبلت با ارتفاع پاشنه را برای شکستن این چرخه پیشنهاد می‌کند. او می‌گوید: «این تمرین عضلاتی را تقویت می‌کند که به‌درستی مکانیزم بلند کردن وزن را پشتیبانی می‌کنند و بهبود وضعیت، تعادل و قابلیت حرکت لگن را به همراه دارد.» اگر کیتل‌بل ندارید اما می‌خواهید در خانه تمرین کنید، یکی از کیتل‌بل‌های منتخب در راهنمای بررسی‌شده ما می‌تواند شروع مناسبی باشد.
کیتل‌بل برای اسکات گوبلت کاملاً مناسب است. این وسیله دستگیره‌ای ایمن و ارگونومیک دارد و به فعال‌سازی عضلات چهارسرین، سرینی و مرکز بدن (کُرز) کمک می‌کند. این کیتل‌بل Rage Fitness یک گزینه‌ی مقاوم از جنس آهن تک‌قطبی است که برای دوام طولانی ساخته شده و هم‌اکنون به‌خاطر جمعه سیاه با تخفیف ۳۷٪ عرضه می‌شود!
نحوه اجرای اسکات گوبلت با افزایش پاشنه
دکتر دِبروی یک ویدئو نمایش و راهنمای گام‌به‌گام برای اسکات گوبلت با ارتفاع پاشنه فراهم کرده است که در زیر می‌توانید مشاهده کنید. او پیشنهاد می‌کند سه ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید، بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و بر **حفظ فرم صحیح** تمرکز کنید به‌جای اینکه با سرعت زیاد حرکت را انجام دهید.
1. تنظیم ارتفاع پاشنه
- دو جسم ثابت پیدا کنید، مانند کتاب‌های ضخیم، صفحه‌های وزن یا یک تخته ۲×۴، که بتوانید پاشنه‌های خود را روی آنها بگذارید.
- با ارتفاعی معادل ۲ اینچ شروع کنید و در صورت نیاز برای راحتی و تعادل تنظیم کنید.
- هرچه ارتفاع بیشتر باشد، به‌راحتی می‌توانید به اسکات عمیق‌تر دست یابید.
2. نگه داشتن وزن
- یک شیء وزنی انتخاب کنید، مثل دمبل، کیتل‌بل یا یک گالن شیر.
- آن را نزدیک سینه‌تان بگیرید، دست‌ها زیر شیء قرار داشته باشند و آرنج‌ها به داخل جمع شوند.
- سینه‌تان را بالا نگه دارید و شانه‌ها را کمی به عقب بکشید.
3. سفت کردن مرکز بدن
- عضلات شکمی خود را فعال کنید، با کشیدن ملایم دنده‌ها به سمت لگن.
- پشت خود را سفت و ثابت نگه دارید، گویی آماده‌اید فشار ملایمی به شکم وارد کنید.
- این کار به محافظت از ستون فقرات شما در طول حرکت کمک می‌کند.
4. موقعیت پاها
- به‌طوری که پاها تقریباً به عرض لگن باز شوند.
- پاشنه‌ها باید روی سطح ارتقاعی قرار گیرند؛ در حالی که کف پاها و نوک انگشتان به‌طور ثابت روی زمین بمانند.
5. پایین آمدن به اسکات
- به‌آرامی بدن خود را با خم کردن زانوها و لگن همزمان پایین ببرید.
- بدن را راست نگه دارید و سینه را به‌سمت جلو نگاه داشته باشید.
- سقوط را کنترل کنید؛ حدود سه ثانیه زمان بگیرید تا به نقطه پایین برسید، ایده‌آل زمانی که ران‌ها به‌طور مساوی با سطح زمین یا کمی زیر آن موازی شوند.
6. بازگشت به حالت ایستاده
- پایتان را محکم به‌زمین فشار دهید و از طریق پاها به‌سوی ایستادن پیشروی کنید.
- بالا آمدن می‌تواند کمی سریع‌تر باشد، حدود یک تا دو ثانیه، اما همچنان باید تحت کنترل باشد.
- در انتها، دوباره مرکز بدن و وضعیت خود را فعال کنید پیش از شروع تکرار بعدی.
هنگامی که برای اولین بار اسکات گوبلت با ارتفاع پاشنه را امتحان می‌کنید، نیازی به استفاده از کیتل‌بل یا هر نوع وزنی ندارید. شروع با وزن بدن به شما امکان می‌دهد روی فرم صحیح تمرکز کنید و به‌طور ایمن قدرت خود را بسازید. پس از اینکه راحت شدید، می‌توانید به‌تدریج وزن اضافه کنید (چه کیتل‌بل، دمبل یا حتی یکی از بهترین نوارهای مقاومت) تا عضلات خود را به چالش بکشید.
همچنین همیشه ایده خوبی است که یک متخصص فرم شما را بررسی کند، به‌ویژه اگر تازه به اسکات‌ها می‌پردازید یا سابقه مشکلات پشت دارید.
