یک مربی یوگا می‌گوید می‌توانید با سه حرکت ساده درد گردن‌تان را کاهش دهید—در ادامه این‌جا نحوهٔ انجام را می‌آموزید
سه حرکت ضروری برای تسکین درد گردن
اگر زمان زیادی را پشت‌کمپیوتر می‌گذرانید یا در گوشی‌تان اسکرول می‌کنید، احتمالاً درد گردن را تجربه کرده‌اید. این درد می‌تواند خفیف باشد یا آن‌قدر ناخوشایند که به درد شدیدی تبدیل شود.
دلایل متعددی می‌توانند باعث درد گردن شوند — اگر از دلیل مطمئن نیستید، همیشه بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید — اما تنش‌های ناشی از تکنولوژی بسیار رایج هستند.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تسکین سفتی یا ناراحتی گردن، کشش خودآگاهانه و ذهن‌آگاهانه یا تمرین یوگا است.
«یوگا به تقویت و کشش عضلات گردن کمک می‌کند تا تنش و سفتی را کاهش دهد»، می‌گوید مربی یوگا دانیل زوکارلی از استودیو Move. «یوگا همچنین انعطاف‌پذیری و تعادل بهتری را فراهم می‌کند تا بتوانید با راحتی بیشتری حرکت کنید.»
ما همچنین تمایل داریم استرس و احساسات را در شانه‌ها و گردن نگه‌داریم — همان‌طور که فک سفت می‌شود و شانه‌ها خمیده می‌شوند — که این حالت زمانی که احساس فشار یا اضطراب میکنیم، آشکار می‌شود.
علاوه بر مزایای فیزیکی یوگا، دانیل زوکارلی توضیح می‌دهد که این تمرین باستانی ذهن‑بدن چگونه می‌تواند به تعادل ذهن و احساسات کمک کند، که می‌تواند در کاهش این دردها مؤثر باشد.
«یوگا با حرکات آگاهانه و آگاهی از تنفس، ذهن‌آگاهی را پرورش می‌دهد»، او می‌گوید. «ذهن‌آگاهی به رهایی از استرس ذهنی و جسمی کمک می‌کند و بدن را آرام می‌سازد.»
«استرس ذهنی می‌تواند عضلات گردن را سفت کند و باعث درد و سفتی شود. اغلب ما حتی متوجه این اتفاق نمی‌شویم تا وقتی که گردن درد بگیرد.»
در ادامه، دانیل زوکارلی سه حالت ملایم یوگا را برای کشش و دراز کردن عضلات گردن، رهاسازی تنش و تشویق به آرامش عمیق‌تر به اشتراک می‌گذارد. با تمرین این حالت‌ها همراه با تنفس آگاهانه، می‌توانید احساس سبکی جسمی و ذهنی بیشتری داشته باشید و آرامش بیشتری حس کنید.
۱. کشش جانبی گردن
زمان: 5 تا 10 نفس در هر طرف
- در یک موقعیت راحت بر روی زمین بنشینید، ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید و نوک انگشتان‌تان را دقیقاً پشت‌تان بر روی زمین بگذارید.
- در هنگام دم، کتف‌های‌تان را به‌هم فشار دهید و قفسه سینه و چانه‌تان را به‌ارتفاع بالا ببرید.
- در هنگام خروج هوا، گوش راست‌تان را به شانه راست بکشید.
- چند نفس آرام بکشید، سپس به‌نرمی به مرکز بازگردید.
- شانه‌هایتان را بالا برافراشته کنید تا حرکت را آزاد کنید و سپس این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.
۲. خم پیش‌رو نشسته
زمان: 1 تا 2 دقیقه
- بر روی زمین بنشینید، پاها را متقاطع کنید و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید.
- انگشتان‌تان را پشت سرتان به‌هم بپیچید.
- در هنگام دم، قفسه سینه‌تان را بالا ببرید، کتف‌ها را به‌عقب بکشید و آرنج‌ها را به‌صورت پهن به سمت طرفین نگه دارید.
- در هنگام خروج هوا، چانه‌تان را به سمت سینه پایین بیاورید، آرنج‌ها را به‌یکدیگر نزدیک کنید تا جاذبه آنها را به‌پایین بکشاند.
- حالت را حفظ کنید و به‌عمق نفس بکشید.
۳. کشش جانبی نشسته
زمان: 5 تا 10 نفس در هر طرف
- در موقعیتی صاف و راحت بر روی زمین بنشینید، نوک انگشتان خود را در کنار بدن بر روی زمین بگذارید.
- دم بکشید؛ سپس هنگام خروج هوا، به‌نرمی گوش چپ را به سمت شانه چپ بکشید و دست راست را به ارتفاع کمر بلند کنید.
- دم بکشید؛ مچ دست راست را خم کنید تا نوک انگشتان به‌بالا بروند.
- با دست چپ، سمت راست سر را بگیرید تا کشش عمق بیشتری پیدا کند.
- به نقطهٔ آغاز بازگردید و این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
