دانشمندان یک تمرین کشف کردند که در محافظت از قلب، شش برابر مؤثرتر از راه رفتن است
اینکه پژوهش می‌گوید
راه رفتن یک نوع ورزش شگفت‌انگیز و به‌گونه‌ای می‌توان گفت یکی از دسترس‌پذیرترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام است. نیازی به پیوستن به کلوپ یا خرید وسایل گران‌قیمت ندارید؛ تنها کافی است قدم بگذارید. با این حال، پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که فواصل کوتاه‌ای از فعالیت شدید می‌تواند فواید بیشتری برای قلب شما به‌همراه داشته باشد.
مطالعۀ انجام‌شده بر روی بیش از ۷۳٬۰۰۰ بزرگسال با استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی مشابه بهترین ردیاب‌های تناسب‌اندام نشان داد که یک دقیقهٔ تمرین شدید تقریباً همان‌قدر برای قلب و شریان‌های شما سودمند است که حدود هشت دقیقهٔ فعالیت متوسط یا تا دو ساعت حرکت سبک مانند راه رفتن ملایم.
دستورالعمل‌های فعلی اغلب فرض می‌کنند که یک دقیقهٔ فعالیت شدید معادل دو دقیقهٔ فعالیت متوسط است. این مطالعه که در مجله «Nature Communications» منتشر شده، نشان می‌دهد که این برآورد کم‌تخمین است.
فعالیت شدید، چه راه رفتن تند، چه دوچرخه‌سواری، صعود پله یا دیگر فواصل کوتاه تلاش، به‌طرز چشمگیری کارآمدتر از نظر زمان در کاهش خطر بیماری‌های قلبی‑عروقی، حوادث قلبی بزرگ و دیابت نوع ۲ است.
چه مواردی به‌عنوان تمرین شدید شناخته می‌شوند؟
تمرین شدید به‌هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را به‌طور قابل‌توجهی افزایش داده و تنفس‌تان را سخت‌تر می‌کند، اما همچنان امکان گفت‌وگو با جملات کوتاه را می‌دهد. این بیشتر از یک قدم‌زنی عادی است اما نیازی به این ندارد که یک ورزشکناس حرفه‌ای باشید. نکتهٔ مهم شدت است: باید حس کنید که بیشتر از معمول تلاش می‌کنید، اما نه به‌درجة اینکه کاملاً نفس‌نفس‌زده یا در درد باشید.
حتی فعالیت‌هایی مانند پرش با طناب، قایقرانی یا ویدئوی تمرین با سرعت بالا می‌توانند به‌حساب آیند. ایده این است که بدن شما در حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلبتان کار می‌کند؛ جایی که بیشترین سود قلبی‌عروقی را در مدت زمان کوتاهی به‌دست می‌آورید.
آیا راه رفتن ارزش دارد؟
کاملاً. راه رفتن یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حرکت است و همچنان مزایای فراوانی دارد. پیاده‌روی منظم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، قند خون را بهبود بخشد، روحیه شما را ارتقا دهد و به حفظ سلامت مفاصل و عضلات کمک کند.
پیاده‌روی کوهستانی این را یک مرحله بالاتر می‌برد؛ در صورتی که به‌دست‌گیری یا استفاده از عصاها، کار اضافی برای پاها، مرکز بدن و حتی بازوها می‌شود. اگر می‌خواهید در سال نو بیشتر از این بهره ببرید، انتخاب کفش مناسب بسیار مهم است و راهنمای ما دربارهٔ بهترین بوت‌های کوه‌پیمایی می‌تواند به شما در یافتن راحت‌ترین و مناسب‌ترین گزینه‌ها برای مسیرها کمک کند.
مطالعه‌ای که تا به‌حال بررسی کردیم نشان می‌دهد که فواصل کوتاه تمرین شدید تا شش برابر مؤثرتر از راه رفتن در بهبود سلامت قلبی‌عروقی هستند. دلیل این است که فعالیت با شدت بالاتر، ضربان قلب را سریع‌تر بالا می‌برد و قلب و ریه‌ها را به چالش می‌کشد؛ امری که سازگاری‌های قوی‌تری برای سلامت قلب ایجاد می‌کند.
به هر حال، راه رفتن و کوه‌پیمایی همچنان مفید هستند. آنها برای گرم‌کردن، سرد‑کردن یا صرفاً ایجاد حرکت روزانه ایده‌آل‌اند. اگر برنامه‌تان کمی خسته‌کننده شده، افزودن چند تلاش کوتاه و سخت‌تر به‌علاوهٔ قدم‌ها یا مسیرهای پیاده‌روی‌تان، راهی آسان برای ارتقای سود قلبی است و در عین حال سرگرم‌کننده می‌ماند.
