به‌تازگی متوجه شدید فشار خون‌تان بالا است — این برنامه غذایی ساده ۳۰ روزه را امتحان کنید
این برنامه غذایی که توسط یک متخصص تغذیه تهیه شده، پر از دستورهای ساده و خوشمزه‌ای است که برای بهبود فشار خون شما تنظیم شده‌اند.
نویسنده: ایمی لاچترپ، M.S., RD
ایمی لاچترپ یک متخصص تغذیه ثبت‌شده با تجربه در مشاوره تغذیه‌ای، تجزیه و تحلیل دستورهای غذا و برنامه‌های غذایی است. او با مراجعینی که با دیابت، کاهش وزن، مشکلات گوارشی و موارد دیگر دست و پنجه نرم می‌کردند، کار کرده است. در اوقات فراغت می‌توانید او را همراه خانواده و سگش ویستون در حال لذت بردن از تمام زیبایی‌های ورمونت ببینید.
بازبینی توسط مندی اینرایت، M.S., RDN, RYT
- این برنامه غذایی 30 روزه به‌صورت پیش‌فرض 1800 کالری تنظیم شده است و می‌توانید آن را برای 1500 یا 2000 کالری تنظیم کنید.
- هر روز حداقل 68 گرم پروتئین و 31 گرم فیبر برای احساس سیری فراهم می‌کند.
- این برنامه غذایی به غذاهایی که می‌توانند فشار خون را کاهش دهند، مانند میوه‌ها و سبزیجات، اولویت می‌دهد.
چه به‌تازگی متوجه شده باشید فشار خون‌تان بالا است و چه مدتی است که با اعداد بالای فشار خون دست و پنجه نرم می‌کنید، این برنامه غذایی ساده 30 روزه برای فشار خون بالا می‌تواند به شما کمک کند. از یک ماه کامل پر از دستورهای خوشمزه و ساده که برای بهبود فشار خون و محافظت از قلب‌تان طراحی شده‌اند، لذت ببرید. برای بهبود سطوح فشار خون، مقدار سدیم در این برنامه به 1500 میلی‌گرم در روز محدود شده است، که به‌عنوان حد ایده‌آل برای اکثر بزرگسالان توصیه می‌شود. مصرف بیش از حد سدیم آب را به داخل رگ‌های خونی جذب می‌کند و باعث افزایش حجم خون و ارتقای فشار خون می‌شود. در حالی که سدیم را کاهش دادیم، سعی کردیم مواد غذایی سرشار از پتاسیم مانند موز، محصولات لبنی، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج و موارد دیگر را بگنجانیم. پتاسیم می‌تواند اثر سدیم را خنثی کرده و فشار رگ‌ها را کاهش دهد. شما می‌توانید تعداد زیادی غذاهای یک‌ظرفی و پخت در سینی را برای تمیزکاری آسان پیدا کنید، نکات آماده‌غذا در طول برنامه وجود دارد و می‌توانید از بین سه سطح کالری مختلف انتخاب کنید. این برنامه را بررسی کنید؛ قلب‌تان از شما سپاسگزار خواهد شد!
هفته ۱
نکات پیش‌آماده‌سازی
- جو دوسر شبانه پست هلو را برای صبحانه در روزهای ۲ تا ۵ آماده کنید.
- غذای صبحانه گندم خرد شده با کشمش و گردو را برای تمام ماه صبحانه تهیه کنید.
- سوپ مرغ لیمونی و برنج را برای نهار در روزهای ۲ تا ۵ تهیه کنید.
روز ۱
صبحانه (459 کالری)
- یک وعده تاکوی صبحانه فتا، تخم‌مرغ و اسفناج
- یک وعده اسموتی چیا توت‌فرنگی‌هلو
میان‌وعده صبح (206 کالری)
- ¼ فنجان بادام خشک‌پخت بدون نمک
ناهار (420 کالری)
- یک وعده ساندویچ سبزیجات و حمص
- یک سیب متوسط
میان‌وعده عصر (274 کالری)
- یک ظرف (5.3 اونس) ماست یونانی ساده کم‌چرب
- ½ فنجان توت‌بلاب
- 3 قاشق غذاخوری گردو خرد شده
شام (436 کالری)
- یک وعده کاسه میگو کبابی، پستو و کینوا
کل روزانه: 1,796 کالری، 91 گرم چربی، 14 گرم چربی اشباع، 92 گرم پروتئین، 175 گرم کربوهیدرات، 43 گرم فیبر، 1,406 میلی‌گرم سدیم
برای 1,500 کالری:میان‌وعده صبح را به یک پرتقال متوسط تغییر دهید و در میان‌وعده عصر گردو خرد شده را حذف کنید.
برای 2,000 کالری:به سیب در ناهار دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی اضافه کنید.
روز ۲
صبحانه (389 کالری)
- یک وعده جو دوسر شبانه پست هلو
- یک کلمنتین
میان‌وعده صبح (206 کالری)
- ¼ فنجان بادام خشک‌پخت بدون نمک
ناهار (492 کالری)
- یک وعده سوپ مرغ لیمونی و برنج
- یک فنجان ادامامه (در ساقه)
- یک پرتقال متوسط
میان‌وعده عصر (274 کالری)
- یک ظرف (5.3 اونس) ماست یونانی ساده کم‌چرب
- ½ فنجان توت‌بلاب
- 3 قاشق غذاخوری گردو خرد شده
شام (476 کالری)
- یک وعده پخت‌یکتابه‌ای مرغ و مارچوبه
- ½ فنجان برنج قهوه‌ای پخته
کل روزانه: 1,837 کالری، 72 گرم چربی، 10 گرم چربی اشباع، 114 گرم پروتئین، 199 گرم کربوهیدرات، 41 گرم فیبر، 1,495 میلی‌گرم سدیم
برای 1,500 کالری:میان‌وعده صبح را به ½ فنجان تمشک تغییر دهید و در میان‌وعده عصر گردو خرد شده را حذف کنید.
برای 2,000 کالری:یک وعده شیشه اسنک پنیر کاتیج را به‌عنوان میان‌وعده شبانه اضافه کنید.
روز ۳
صبحانه (389 کالری)
- یک وعده جو دوسر شبانه پست هلو
- یک کلمنتین
میان‌وعده صبح (170 کالری)
- یک وعده کاسه پنیر کاتیج با توت
ناهار (492 کالری)
- یک وعده سوپ مرغ لیمونی و برنج
- یک فنجان ادامامه (در ساقه)
- یک پرتقال متوسط
میان‌وعده عصر (305 کالری)
- یک سیب متوسط
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی
شام (491 کالری)
- یک وعده فاهیتاس استیک در سینی
کل روزانه: 1,849 کالری، 69 گرم چربی، 14 گرم چربی اشباع، 117 گرم پروتئین، 196 گرم کربوهیدرات، 44 گرم فیبر، 1,352 میلی‌گرم سدیم
برای 1,500 کالری:در نهار به جای ادامامه ½ فنجان ادامامه (در ساقه) استفاده کنید و در میان‌وعده عصر کره بادام‌زمینی را حذف کنید.
برای 2,000 کالری:¼ فنجان گردو خرد شده به میان‌وعده شب اضافه کنید.
روز ۴
صبحانه (389 کالری)
- یک وعده جو دوسر شبانه پست هلو
- یک کلمنتین
میان‌وعده صبح (170 کالری)
- یک وعده کاسه پنیر کاتیج با توت
ناهار (492 کالری)
- یک وعده سوپ مرغ لیمونی و برنج
- یک فنجان ادامامه (در ساقه)
- یک پرتقال متوسط
میان‌وعده عصر (296 کالری)
- ¼ فنجان بادام خشک‌پخت بدون نمک
- یک موز کوچک
شام (501 کالری)
- یک وعده سالاد کینوا، آووکادو و نخود روی سبزیجات مخلوط
کل روزانه: 1,848 کالری، 80 گرم چربی، 12 گرم چربی اشباع، 93 گرم پروتئین، 207 گرم کربوهیدرات، 48 گرم فیبر، 1,345 میلی‌گرم سدیم
برای 1,500 کالری:در نهار به جای ادامامه ½ فنجان ادامامه (در ساقه) استفاده کنید و در میان‌وعده عصر بادام را حذف کنید.
برای 2,000 کالری:یک سیب متوسط با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی به‌عنوان میان‌وعده شبانه اضافه کنید.
روز ۵
صبحانه (389 کالری)
- یک وعده جو دوسر شبانه پست هلو
- یک کلمنتین
میان‌وعده صبح (170 کالری)
- یک وعده کاسه پنیر کاتیج با توت
ناهار (492 کالری)
- یک وعده سوپ مرغ لیمونی و برنج
- یک فنجان ادامامه (در ساقه)
- یک پرتقال متوسط
میان‌وعده عصر (270 کالری)
- ¼ فنجان بادام خشک‌پخت بدون نمک
- ¾ فنجان توت‌بلاب
شام (514 کالری)
- یک وعده پاستا پن‌ن مرغ و سبزیجات با سس پستو جعفری-گردو
کل روزانه: 1,834 کالری، 75 گرم چربی، 11 گرم چربی اشباع، 112 گرم پروتئین، 196 گرم کربوهیدرات، 44 گرم فیبر، 1,453 میلی‌گرم سدیم
برای 1,500 کالری:در نهار به‌جای ادامامه ½ فنجان ادامامه (در ساقه) استفاده کنید و در میان‌وعده عصر بادام را حذف کنید.
برای 2,000 کالری:یک سیب متوسط با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی به‌عنوان میان‌وعده شبانه اضافه کنید.
روز ۶
صبحانه (584 کالری)
- یک وعده غذای صبحانه گندم خرد شده با کشمش و گردو
میان‌وعده صبح (206 کالری)
- ¼ فنجان بادام خشک‌پخت بدون نمک
ناهار (360 کالری)
- یک وعده سالاد لوبیا سفید و سبزیجات
میان‌وعده عصر (274 کالری)
- یک ظرف (5.3 اونس) ماست یونانی ساده کم‌چرب
- ½ فنجان توت‌بلاب
- 3 قاشق غذاخوری گردو خرد شده
شام (391 کالری)
- یک وعده کاسرول سالمون لیمونی ضدالتهاب با ارزو
نکته آماده‌غذا:باقیمانده کاسرول سالمون لیمونی ضدالتهاب و ارزو را برای شام فردا شب نگه دارید.
کل روزانه: 1,816 کالری، 107 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع، 78 گرم پروتئین، 160 گرم کربوهیدرات، 39 گرم فیبر، 1,157 میلی‌گرم سدیم
برای 1,500 کالری:میان‌وعده صبح را به یک پرتقال متوسط تغییر دهید و در میان‌وعده عصر گردو خرد شده را حذف کنید.
برای 2,000 کالری:در میان‌وعده عصر ۲ قاشق غذاخوری گردو خرد شده را بگیرید و یک شیشه اسنک پنیر کاتیج را به‌عنوان میان‌وعده شبانه اضافه کنید.
روز ۷
صبحانه (584 کالری)
- یک وعده غذای صبحانه گندم خرد شده با کشمش و گردو
میان‌وعده صبح (206 کالری)
- ¼ فنجان بادام خشک‌پخت بدون نمک
ناهار (360 کالری)
- یک وعده سالاد لوبیا سفید و سبزیجات
میان‌وعده عصر (274 کالری)
- یک ظرف (5.3 اونس) ماست یونانی ساده کم‌چرب
- ½ فنجان توت‌بلاب
- 3 قاشق غذاخوری گردو خرد شده
شام (391 کالری)
- یک وعده کاسرول سالمون لیمونی ضدالتهاب با ارزو
کل روزانه: 1,816 کالری، 107 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع، 78 گرم پروتئین، 160 گرم کربوهیدرات، 39 گرم فیبر، 1,157 میلی‌گرم سدیم
برای 1,500 کالری:میان‌وعده صبح را به یک پرتقال متوسط تغییر دهید و در میان‌وعده عصر گردو خرد شده را حذف کنید.
برای 2,000 کالری:در میان‌وعده عصر ۲ قاشق غذاخوری گردو خرد شده را بگیرید و یک شیشه اسنک پنیر کاتیج را به‌عنوان میان‌وعده شبانه اضافه کنید.
هفته ۲
نکات پیش‌آماده‌سازی
- جو دوسر شبانه توت‌فرنگی-وانیل با فیبر بالا را برای صبحانه در روزهای ۹ تا ۱۳ آماده کنید.
- سالاد اسفناج و توت‌فرنگی آماده‌غذا را برای نهار در روزهای ۹ تا ۱۲ تهیه کنید.
روز ۸
صبحانه (584 کالری)
- یک وعده غذای صبحانه گندم خرد شده با کشمش و گردو
میان‌وعده صبح (31 کالری)
- ½ فنجان تمشک
ناهار (420 کالری)
- یک وعده ساندویچ سبزیجات و حمص
- یک سیب متوسط
میان‌وعده عصر (179 کالری)
- یک ظرف (5.3 اونس) ماست یونانی ساده کم‌چرب
- ½ فنجان توت‌بلاب
- ۱ قاشق غذاخوری گردو خرد شده
شام (576 کالری)
- یک وعده سالاد کِیل ماساژ شده با سیب‌زمینی شیرین کبابی و لوبیا سیاه
کل روزانه: 1,790 کالری، 83 گرم چربی، 13 گرم چربی اشباع، 68 گرم پروتئین، 220 گرم کربوهیدرات، 47 گرم فیبر، 1,175 میلی‌گرم سدیم
برای 1,500 کالری:در ناهار سیب را حذف کنید و میان‌وعده عصر را به ½ فنجان خیارهای برش‌خورده تغییر دهید.
برای 2,000 کالری:¼ فنجان بادام خشک‌پخت بدون نمک را به میان‌وعده صبح اضافه کنید.
روز ۹
صبحانه (346 کالری)
- یک وعده جو دوسر شبانه توت‌فرنگی-وانیل با فیبر بالا
- یک ظرف (5.3 اونس) ماست یونانی ساده کم‌چرب
میان‌وعده صبح (337 کالری)
- ¼ فنجان بادام خشک‌پخت بدون نمک
- یک گلابی بزرگ
ناهار (479 کالری)
- یک وعده سالاد اسفناج و توت‌فرنگی آماده‌غذا
- یک موز متوسط
میان‌وعده عصر (200 کالری)
- یک سیب متوسط
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی
شام (440 کالری)
- یک وعده کاسرول مرغ فلورنتین کرمی
- ۲ فنجان سبزیجات مخلوط
- یک سرو سس ایتالیایی
نکته آماده‌غذا:باقیمانده کاسرول مرغ فلورنتین کرمی را برای شام فردا شب نگه دارید.
کل روزانه: 1,802 کالری، 78 گرم چربی، 90 گرم پروتئین، 197 گرم کربوهیدرات، 39 گرم فیبر، 1,353 میلی‌گرم سدیم
برای 1,500 کالری:بادام را در میان‌وعده صبح حذف کنید و کره بادام‌زمینی را در میان‌وعده عصر حذف کنید.
برای 2,000 کالری:¾ فنجان آووکادو خرد شده را به شام اضافه کنید.
روز ۱۰
صبحانه (346 کالری)
- یک وعده جو دوسر شبانه توت‌فرنگی-وانیل با فیبر بالا
- یک ظرف (5.3 اونس) ماست یونانی ساده کم‌چرب
میان‌وعده صبح (337 کالری)
- ¼ فنجان بادام خشک‌پخت بدون نمک
- یک گلابی بزرگ
ناهار (479 کالری)
- یک وعده سالاد اسفناج و توت‌فرنگی آماده‌غذا
- یک موز متوسط
میان‌وعده عصر (200 کالری)
- یک سیب متوسط
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی
شام (440 کالری)
- یک وعده کاسرول مرغ فلورنتین کرمی
- ۲ فنجان سبزیجات مخلوط
- یک سرو سس ایتالیایی
کل روزانه: 1,802 کالری، 78 گرم چربی، 90 گرم پروتئین، 197 گرم کربوهیدرات، 39 گرم فیبر، 1,353 میلی‌گرم سدیم
برای 1,500 کالری:بادام را در میان‌وعده صبح حذف کنید و کره بادام‌زمینی را در میان‌وعده عصر حذف کنید.
برای 2,000 کالری:¾ فنجان آووکادو خرد شده را به سالاد شام اضافه کنید.
روز ۱۱
صبحانه (346 کالری)
- یک وعده جو دوسر شبانه توت‌فرنگی-وانیل با فیبر بالا
- یک ظرف (5.3 اونس) ماست یونانی ساده کم‌چرب
میان‌وعده صبح (170 کالری)
- یک وعده کاسه پنیر کاتیج با توت
ناهار (479 کالری)
- یک وعده سال
