کشف دانشمندان: ورزشی که در محافظت از قلب ۶ برابر مؤثرتر از پیاده‌روی است
در این مطلب به یافته‌های این پژوهش می‌پردازیم
پیاده‌روی یک ورزش فوق‌العاده و شاید در دسترس‌ترین راه برای حفظ تناسب اندام است. برای انجام آن نیازی به عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات گران‌قیمت ندارید؛ کافی است از خانه بیرون بزنید. با این حال، پژوهش جدیدی نشان می‌دهد که انجام فعالیت‌های شدید اما کوتاه‌مدت می‌تواند فواید بسیار بیشتری برای سلامت قلب شما به همراه داشته باشد.
پژوهشی که روی بیش از ۷۳ هزار بزرگسال با استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی (مشابه بهترین ردیاب‌های تناسب اندام) انجام شد، نشان داد که یک دقیقه ورزش شدید تقریباً معادل ۸ دقیقه فعالیت متوسط یا ۲ ساعت فعالیت سبک (مانند پیاده‌روی آرام) برای سلامت قلب و عروق فایده دارد.
دستورالعمل‌های کنونی اغلب یک دقیقه فعالیت شدید را معادل دو دقیقه فعالیت متوسط در نظر می‌گیرند. اما این پژوهش که در نشریه «Nature Communications» منتشر شده است، نشان می‌دهد که تأثیر واقعی آن بسیار بیشتر است.
فعالیت‌های شدید مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، بالارفتن از پله یا سایر تمرینات کوتاه‌مدت، روشی بسیار کارآمدتر برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، رویدادهای جدی قلبی و دیابت نوع ۲ هستند.
ورزش شدید به چه معناست؟
ورزش شدید به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی بالا ببرد و باعث شود تندتر نفس بکشید، اما همچنان بتوانید جملات کوتاه را بیان کنید. این نوع ورزش چیزی فراتر از یک پیاده‌روی معمولی است، اما نیازی نیست که یک ورزشکار حرفه‌ای باشید. نکته کلیدی در شدت آن است: باید احساس کنید که سخت‌تر از حد معمول تلاش می‌کنید، اما نه آنقدر که کاملاً از نفس بیفتید یا احساس درد کنید.
نمونه‌های رایج آن شامل پیاده‌روی سریع در سربالایی، دویدن، دوچرخه‌سواری سریع، بالارفتن از پله، شنای سرعتی یا جلسات رقص پرانرژی است. اگر برای اثبات اینکه رقصیدن هم ورزش محسوب می‌شود به مدرک نیاز دارید، کافی است به «جودی شپرد»، بنیان‌گذار جازرسایز (Jazzercise) نگاه کنید که در ۸۱ سالگی همچنان فعال و سرزنده است.
حتی فعالیت‌هایی مانند طناب‌زدن، قایقرانی یا یک ویدیوی تمرینی سریع نیز می‌توانند ورزش شدید محسوب شوند. ایده اصلی این است که بدن شما با حدود ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب خود کار کند، نقطه‌ای که در آن بیشترین فایده قلبی-عروقی را در کوتاه‌ترین زمان ممکن به دست می‌آورید.
آیا پیاده‌روی ارزشش را دارد؟
قطعاً. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تحرک است و همچنان فواید بسیاری دارد. پیاده‌روی منظم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، قند خون را بهبود بخشد، روحیه شما را تقویت کند و به حفظ سلامت مفاصل و عضلات کمک کند.
کوهپیمایی این فعالیت را یک سطح ارتقا می‌دهد و اگر از دستان خود برای بالارفتن استفاده کنید یا از عصای کوهنوردی کمک بگیرید، عضلات پا، میان‌تنه و حتی بازوها را نیز بیشتر درگیر می‌کند. اگر می‌خواهید در سال جدید بیشتر به این فعالیت بپردازید، داشتن کفش مناسب واقعاً اهمیت دارد و راهنمای ما برای انتخاب بهترین کفش‌های کوهپیمایی می‌تواند به شما در یافتن راحت‌ترین و مناسب‌ترین گزینه‌ها کمک کند.
پژوهشی که درباره آن صحبت کردیم نشان می‌دهد که دوره‌های کوتاه ورزش شدید تا شش برابر مؤثرتر از پیاده‌روی در بهبود سلامت قلب و عروق است. دلیل این امر آن است که فعالیت با شدت بالاتر، ضربان قلب شما را سریع‌تر بالا می‌برد و قلب و ریه‌ها را به چالش می‌کشد، که این خود باعث سازگاری‌های قوی‌تری برای سلامت قلب می‌شود.
با این حال، پیاده‌روی و کوهپیمایی همچنان ارزشمند هستند. این فعالیت‌ها برای گرم کردن، سرد کردن یا صرفاً داشتن تحرک روزانه عالی هستند. اگر برنامه ورزشی‌تان کمی تکراری شده است، اضافه کردن چند حرکت کوتاه و شدید به پیاده‌روی‌ها یا کوهپیمایی‌هایتان راهی آسان برای افزایش فواید قلبی و در عین حال جذاب نگه داشتن ورزش است.
برای دریافت آخرین اخبار، تحلیل‌ها و بررسی‌های ما، تامز گاید را در گوگل نیوز دنبال کنید و ما را به عنوان منبع منتخب خود اضافه نمایید.
مطالب بیشتر از تامز گاید
- اگر به دنبال تقویت عضلات بدون دراز کشیدن روی زمین هستید، این تمرین ۵ حرکتی و آسان میان‌تنه در حالت ایستاده را امتحان کنید
- این تمرین بدون درازنشست و کرانچ است: برنامه ۴ حرکتی یک مربی برای ساختن میان‌تنه‌ای قوی‌تر برای افراد بالای ۵۰ سال
- دویدن را فراموش کنید — این تمرین پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای را امتحان کنید که کم‌فشار اما به طرز شگفت‌انگیزی برای متابولیسم شما قدرتمند است
