پربیوتیک‌ها در مقابل پروبیوتیک‌ها: کدام برای سلامت روده مهم‌تر است؟
رودهٔ شما هر دو را دوست دارد، اما یکی از آنها قهرمان واقعی سلامت روده است.
- پربیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها هر دو به داشتن روده‌ای شادتر و سالم‌تر کمک می‌کنند.
- اگر در تردید هستید که کدام بهتر است، باید بدانید که پربیوتیک‌ها به بهبود سلامت طولانی‌مدت روده کمک می‌کنند.
- پربیوتیک‌ها را می‌توانید از جو دوسر، سیر، پیاز، پیازچه، مارچوبه و غلات سبوس‌دار به دست آورید.
سلامت روده رسماً به جریان اصلی رسیده است. تنها بین ژانویهٔ ۲۰۱۸ و اکتبر ۲۰۱۹، بیش از ۸۳۰ مقاله دربارهٔ این موضوع در ایالات متحده و کانادا منتشر شد. اما در حالی که عناوین بسیاری به پرزرق و برق‌گذاری جدیدترین روندهای سلامت روده می‌پردازند، تعداد کمی از آنها واقعا به تجزیه و تحلیل علمی این موارد می‌پردازند.
این‌جا ما وارد می‌شویم. با اینکه سلامت روده به‌عنوان نقطهٔ مرکزی توجه قرار گرفته، به نظر می‌رسد هر برند مکملی محصولی پربیوتیک یا پروبیوتیک داشته باشد که ادعا می‌کند برای رفاه شما ضروری است. اما پربیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها چیستند—و آیا یکی از دیگری برای شما بهتر است؟
برای رسیدن به اصل این سؤالات، به تحقیق در علم پرداختیم تا ببینیم کدام یک از این قهرمانان سلامت روده برتری دارد. شاید پاسخ برای شما شگفت‌انگیز باشد.
آیا پربیوتیک‌ها یا پروبیوتیک‌ها برای سلامت روده بهترند؟
پربیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها هر دو برای سلامت روده مهم هستند، اما پربیوتیک‌ها ممکن است مزایای طولانی‌مدت بیشتری داشته باشند. پیش از اینکه به این موضوع بپردازیم، دانستن تفاوت‌های بین این دو مفید است. پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زندهٔ مفیدی هستند که وقتی در مقدار کافی مصرف شوند، برای میزبان (یعنی شما) فواید بهداشتی دارند. آنها معمولاً باکتری هستند، اما می‌توانند شامل برخی انواع مخمر هم باشند. پربیوتیک‌ها از سوی دیگر، الیاف خاصی هستند که به باکتری‌های مفیدی که قبلاً در رودهٔ شما ساکن‌اند، غذا می‌رسانند. به عبارت دیگر، پربیوتیک‌ها سوختی هستند که باکتری‌های مفید رودهٔ شما را خوشحال و سالم نگه می‌دارد.
«پربیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها هر دو نقش مهمی در سلامت روده دارند، اما من بیشتر بر پربیوتیک‌ها تأکید می‌کنم»، کارا هوخریتر، کارشناسی ارشد، متخصص تغذیه ثبت‌شده (RDN)، LD می‌گوید. «در حالی که غذاهای سرشار از پروبیوتیک باکتری‌های مفید برای میکروبیوم روده فراهم می‌کنند، این میکروارگانیسم‌ها موقت هستند؛ به این معنی که از دستگاه گوارش عبور می‌کنند و به‌عنوان ساکن طولانی‌مدت در روده نمی‌مانند.»
«علاوه بر این، مصرف پروبیوتیک‌های تصادفی بیشتر سودی ندارد مگر آنکه دقیقاً بدانید بدن شما به کدامگونه از استرین‌ها نیاز دارد»، او می‌گوید. «وقتی یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از پربیوتیک می‌خورید، به‌طور طبیعی اکوسیستم سالم و قدرتمندی ایجاد می‌کنید که نیاز به مکمل‌های پروبیوتیک اضافی را کاهش می‌دهد.»
مزایای پربیوتیک‌ها
جالب است که پربیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها اغلب به‌صورت مشترک مورد مطالعه قرار می‌گیرند. این مسأله سبب می‌شود تشخیص اینکه کدامیک بهتر است دشوار باشد، چرا که آنها می‌توانند به‌صورت هم‌افزا عمل کنند. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پربیوتیک‌ها چند مزیت برجسته دارند. وقتی به روده می‌رسند، تولید ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) را افزایش می‌دهند. چون این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به پوشش روده و سیستم ایمنی کمک می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند، روده را در طولانی‌مدت سالم نگه می‌دارند. پربیوتیک‌ها همچنین قوام و منظم بودن مدفوع را بهبود می‌بخشند و سلامت روده را تقویت می‌کنند. اگر این کافی نبود، برخی انواع پربیوتیک، مانند فیبر بتا‑گلُکان موجود در جو دوسر، می‌توانند به کاهش کلسترول نیز کمک کنند.
«پربیوتیک‌ها پایه‌ای هستند زیرا سلامت میکروبیوم موجود در بدن شما را تقویت می‌کنند»، جسی وونگ، متخصص سلامت روده، دارنده مدرک M.Acc., متخصص تغذیه (RDN)، LD می‌گوید. «تقریباً همه می‌توانند از افزودن تدریجی غذاهای سرشار از پربیوتیک بهره‌مند شوند—به‌ویژه وقتی که با هیدراتاسیون منظم، مدیریت استرس و حرکت ترکیب شود.»
بهترین راه برای بهره‌مندی از مزایای پربیوتیک‌ها، مصرف انواع متنوعی از غذاهای گیاهی است. اگر به دنبال منابع برتر هستید، به سیر، پیازچه، پیاز، سیر خاکی، مارچوبه و غلات سبوس‌دار فکر کنید.
مزایای پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها مزایای متعددی دارند، مانند کاهش برخی علائم سندرم روده تحریک‌پذیر یا فراهم کردن محافظت در برابر اسهال هنگام سفر یا پس از دوره‌ای از آنتی‌بیوتیک‌ها. اما آنها برای همه یکسان نیستند. «مزایای پروبیوتیک‌ها به نوع استرین بستگی دارد»، وونگ می‌گوید. «به این معناست که یک استرین ممکن است به کاهش نفخ کمک کند، در حالی که استرین دیگر به رفع یبوست می‌پردازد؛ و برخی دیگر ممکن است هیچ تأثیری نداشته باشند یا حتی علائم را بدتر کنند. به همین دلیل انتخاب پروبیوتیک بر پایهٔ بازاریابی معمولاً مؤثر نیست.»
اگرچه مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است با سرعت از قفسه‌های فروشگاه‌ها تخلیه شوند، می‌توانید این باکتری‌های مفید را از برخی غذاها به‌دست آورید، به‌ویژه ماست و کفیر. «این غذاها باکتری‌های مفید را به‌صورت طبیعی ارائه می‌دهند و همراه با مواد مغذی اضافی هستند که در کپسول یافت نمی‌شوند»، هوخریتر می‌گوید. دربارهٔ سایر غذاهای تخمیر شده مانند تمپه و میسو چه می‌توان گفت؟ اگرچه این‌ها ممکن است برخی فواید سلامتی داشته باشند، اما به‌اندازه کافی باکتری‌های زندهٔ مفید ندارند تا به‌صورت فنی به‌عنوان پروبیوتیک شناخته شوند.
استراتژی‌های دیگر برای حمایت از سلامت روده
اولویت دادن به سلامت روده، کلید ایجاد و پشتیبانی از یک سبک زندگی سالم در درازمدت است. در حالی که مصرف فراوان غذاهای سرشار از پربیوتیک و پروبیوتیک یک شروع عالی است، این استراتژی‌های مبتنی بر تخصص می‌توانند سلامت روده را به‌طور بیشتر تقویت کنند.
- متنوع‌سازی مصرف گیاهان: الگوی غذایی متنوع و سرشار از گیاهان به میکروارگانیسم‌های مفید روده کمک می‌کند تا رشد کنند! گیاهان به‌طور طبیعی سرشار از فیبرهای سازگار با روده هستند. یک قاعده‌ی کلی این است که هدف‌گذاری کنید تا روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر از ترکیبی از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات دریافت کنید. اگر تازه‌کار در زمینه فیبر هستید، به‌تدریج پیش بروید تا نفخ کاهش یابد و حتماً به مقدار کافی آب بنوشید تا حرکت روده تسهیل شود.
- آرام بگیرید: نحوهٔ خوردن به همان اندازه که چه می‌خورید برای سلامت روده مهم است. زمان بگذارید و به‌طور کامل جویدن را انجام دهید تا بدن بتواند غذا را هضم و مواد مغذی را جذب کند.
- پایداری را حفظ کنید: همان‌گونه که یک کودک خردسال، میکروبیوم شما به ریتم و پیش‌بینی‌پذیری علاقه دارد. بر داشتن یک برنامهٔ غذایی منظم تمرکز کنید و وعده‌ها را در زمان‌های ثابت هر روز مصرف کنید. در صورت امکان، سعی کنید از خوردن دیرهنگام شبانه بپرهیزید تا هضم بهتر و خواب سالم‌تری داشته باشید.
- تقویت ارتباط روده‑مغز: استرس روانی، کیفیت خواب و فعالیت بدنی می‌توانند بر رابطهٔ میان روده و مغز شما تأثیر بگذارند. «وقتی سیستم عصبی‌تان را آرام می‌کنید، روده‌تان نیز آرام می‌شود»، وونگ می‌گوید. بر تکنیک‌های مدیریت استرس که به‌تان کمک می‌کند تا متعادل و متمرکز باشید، تمرکز کنید. تنفس عمیق دیافراغی می‌تواند استرس را کاهش دهد و هضم را بهبود بخشد. پس از غذا، حرکت ملایمی (مانند یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای) برای تقویت هضم امتحان کنید. و فراموش نکنید که هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب داشته باشید تا سلامت کلی و خلق‌وخو بهبود یابد.
نظر کارشناسان ما
اگرچه به‌نظر می‌رسد پروبیوتیک‌ها بر پربیوتیک‌ها برتری دارند، کارشناسان سلامت روده معتقدند این ترتیب شاید صحیح نباشد. پربیوتیک‌ها با تأمین غذا برای باکتری‌های مفیدی که در روده‌تان مستقر هستند، به ساخت میکروبیوم مقاوم‌تری کمک می‌کنند. و نیازی به مکمل برای دریافت این مواد ندارید. تمرکز بر غذاهای سرشار از پربیوتیک‌ها، مانند جو دوسر، سیر، پیاز، پیازچه، مارچوبه و غلات سبوس‌دار، راه ساده‌ای برای تغذیه روده با پربیوتیک‌های مورد نیاز برای حفظ وضعیت بهینه است. در همین حین، فراموش نکنید که ماست یا کفیر سرشار از پروبیوتیک را نیز به رژیم اضافه کنید. اگرچه پربیوتیک‌ها ممکن است کمی برتری داشته باشند، ترکیب هر دو باعث می‌شود شانس موفقیت در بهبود سلامت روده دوبرابر شود.
