۸ غذای رژیم مدیترانه‌ای که ممکن است به طولانی‌تر شدن عمر شما کمک کنند

این غذاها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن را کاهش دهند تا بتوانید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید.

• رژیم مدیترانه‌ای با طول عمر طولانی‌تر و سالم‌تر مرتبط بوده است.
• غذاهای برتر شامل سبزیجات برگ‌دار، ماست، آجیل، عدس، انار، سالمون و روغن زیتون می‌شوند.
• این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند که می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان و کاهش توانایی‌های شناختی مؤثر باشند.

آیا می‌دانستید که اعمال چند تغییر ساده در رژیم غذایی می‌تواند سال‌های بیشتری به زندگی‌تان اضافه کند؟ این واقعیت است! پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تغییر از رژیم غذایی غربی معمول به الگوی غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و ماست می‌تواند به طولانی‌تر شدن عمر منجر شود. رژیم مدیترانه‌ای به‌طور طبیعی پر از این غذاهای سالم است. اگرچه گزینه‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد، برخی از آنها به‌ویژه قدرتمند هستند.

بنابراین، اگر به دنبال بهترین غذاهای رژیم مدیترانه‌ای برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر هستید، همین امروز این موارد را به فهرست خرید خود اضافه کنید.

1. کلم بروکلی

مصرف مقدار زیاد سبزیجات برای سلامت کلی مفید است. اما اگر به دنبال سبزی با توانایی‌های فوق‌العاده هستید، کلم بروکلی گزینه‌ای ایده‌آل است، می‌گوید جانِل لدرود، کارشناس تغذیه. وی می‌گوید: «این سبزی گیاه‌خُرده‌دار حاوی سولفورافان است؛ ترکیبی بیواکتیو که با کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است.»

بهترین روش تهیه آن چیست؟ لدرود می‌گوید: «بروکلی خام یا به‌صورت کمی بخارپز، بیشترین فواید سلامتی را دارد، اما افزودن آن به سوپ یا خوراک می‌تواند راهی عالی برای لذت بردن از این سبزی باشد.»

2. ماست چکیده (به سبک یونانی)

برای دریافت مقدار زیادی پروتئین و پروبیوتیک، لیزا اندروز، M.Ed., RD, LD، ماست ساده و کم‌چرب چکیده (به سبک یونانی) را توصیه می‌کند. این ماست آنقدر مفید است که یک مطالعه نشان داد افرادی که به‌طور مکرر ماست مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که به‌ندرت ماست می‌خوردند، احتمال مرگ ناشی از تقریباً هر علتی کمتر بود. اگر به دلیلی دیگر برای اضافه کردن این محصول به سبد خریدتان نیاز دارید، FDA حتی ادعایی بهداشتی معتبر را تأیید کرده است که می‌گوید مصرف ماست حداقل سه بار در هفته می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، هفتمین علت مرگ در ایالات متحده، را کاهش دهد.

این غذای سالم و تخمیری را فقط برای اسموتی‌ها و پارفیه‌ها نگه ندارید. می‌توانید آن را برای افزودن پروتئین و پروبیوتیک به دیپ‌ها، سس‌های سالاد، سوپ‌ها و سس‌های خامه‌ای پاستا نیز به کار ببرید.

3. سبزیجات برگ‌دار تیره

بِس برگر، کارشناس تغذیه می‌گوید: «اسفناج، کِیل، آرگوولا و سایر سبزیجات برگ‌دار سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این مواد به کاهش التهاب، تقویت سلامت روده و پاکیزه نگه داشتن شریان‌ها کمک می‌کنند.» سبزیجات برگ‌دار همچنین به حفظ هوشیاری مغز کمک می‌نمایند—که جزئی اساسی از پیری با شجاعت است و پیش‌بینی‌کنندهٔ قوی عمر طولانی‌تر می‌باشد.

اگر سالاد برای شما جذاب نیست، مشکلی نیست. می‌توانید کِیل یا اسفناج را به اسموتی‌ها اضافه کنید یا از سبزی‌های پخته‌شده همچون کلم برگ یا چارد سوئیسی لذت ببرید.

4. عدس

مصرف بیشتر حبوبات مانند لوبیا، نخود و سویا راهی قدرتمند برای افزایش طول عمر است؛ اما نباید عدس را نادیده بگیرید. لئونلا کامپوس، M.B.A., متخصص تغذیه می‌گوید: «عدس سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و پلی‌فنول‌ها است؛ این ترکیب‌ها به کاهش التهاب، حفظ سطوح قند خون ثابت و تقویت میکروبیوم روده‌ای سالم کمک می‌کنند که عوامل کلیدی مرتبط با طول عمر سالم‌تر هستند. محتوای فولات، منیزیم و پتاسیم آنها نیز به سلامت قلب‑عروقی کمک می‌کند، که یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کنندهٔ طول عمر است.»

کارولین ساورز، M.S., کارشناس تغذیه می‌گوید: «حبوباتی همچون عدس هزینهٔ مقرون‌به‌صرفه و دارای ماندگاری بالا در انبار هستند. این‌ها یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای حرکت به سمت الگوی غذایی سرشار از گیاهان و مفید برای قلب هستند که حمایت‌کننده سلامت طولانی‌مدت و طول عمر است.»

به الهام آشپزی نیاز دارید؟ ساورز پیشنهاد می‌کند: «عدس را به سوپ‌ها یا سس‌های پاستا اضافه کنید، از آن در کاسه‌های غلات استفاده کنید یا یک خوراک گرم عدس تهیه کنید تا یک وعده غذایی گیاهی مقوی داشته باشید.»

5. آجیل

برگر می‌گوید: «آجیل بهترین تنقلات هستند. آنها سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین‌های گیاهی و فیبر می‌باشند.» برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف حدود ۴۵ گرم آجیل در روز به عنوان بخشی از رژیم سالم برای قلب می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی—که مهم‌ترین علت مرگ در ایالات متحده است—را کاهش دهد. همچنین مصرف روزانه آجیل با پیری سالم‌تر در سالمندان مرتبط است. چون آنچه برای قلب مفید است، معمولاً برای مغز نیز مفید است؛ پس آجیل می‌تواند عملکرد شناختی را در طول پیری محافظت کند.

طبیعتاً می‌توانید همیشه یک مشت آجیل بخورید؛ اما چرا فقط به اینجا بسنده کنیم؟ برگر می‌گوید: «آنها را به سالادها، ماست اضافه کنید یا وقتی اوضاع پرآشوب شد، یک مشت از آنها را بگیرید.»

6. روغن زیتون

وقتی به رژیم مدیترانه‌ای فکر می‌کنید، روغن زیتون یکی از اولین غذاهایی است که به ذهن می‌رسد. واقعاً این روغن مفید با مجموعه‌ای از مزایا مرتبط است که می‌تواند به زندگی طولانی‌تر و پرانرژی‌تر منجر شود. کاری همریک، Ph.D., متخصص تغذیه می‌گوید: «روغن زیتون بکر همانند طلا مایع برای بدن شماست. این روغن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم است که قلب شما را محافظت می‌کند، التهاب را مهار می‌نماید و هر سلول را تغذیه می‌کند.»

اگرچه چربی‌های مفید برای قلب در روغن زیتون بیشترین توجه را به خود جلب می‌کنند، این روغن همچنین سرشار از ترکیبات مفید به نام پلی‌فنول‌هاست. الیزابت هریس، M.S., متخصص تغذیه می‌گوید: «پلی‌فنول‌های موجود در روغن زیتون گمان می‌شود که با کمک به محافظت در برابر التهاب و کاهش توانایی‌های شناختی، طول عمر را ارتقا دهند و عملکرد متابولیک سالم را پشتیبانی کنند.»

7. انار

اگر می‌خواهید یک میوه را که تقریباً هم‌معنی رژیم مدیترانه‌ای است نام ببرید، آن انار است. این میوه‌های سرخ‌مروارید پر از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل نشان داده شده است که در پیشگیری از سرطان و التهاب مؤثرند.

لیدرود می‌گوید: «انار می‌تواند برای مدیریت طولانی‌مدت قند خون مفید باشد. اگر به دنبال میوه‌ای جدید برای امتحان هستید، انار به دلیل مکانیزم مستندی که حساسیت به انسولین را ارتقا می‌دهد، برجستگی دارد.» این ویژگی آن را به یکی از میوه‌های مناسب برای دیابت تبدیل می‌کند.

8. سالمون

سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا‑۳ زنجیره‌بلند است؛ چربی‌های چندغیرفی که با سلامت قلب و مغز مرتبط هستند. امگا‑۳های موجود در سالمون می‌توانند به طولانی‌تر شدن عمر کمک کنند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم امگا‑۳ در روز می‌تواند سرعت پیری زیستی در بزرگسالان مسن را کاهش دهد. با توجه به این‌که فقط ۸۴ گرم (۳ اونس) سالمون پخته می‌تواند بین ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ میلی‌گرم امگا‑۳ داشته باشد، سالمون انتخابی بی‌نظیر برای پیری سالم است.

دستورات پیشنهادی

دیدگاه کارشناسان

رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به پیری شیک و سالم کمک کند و حتی ممکن است عمر شما را طولانی‌تر سازد. این الگوی غذایی سالم سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، غلات کامل، تخم‌ها، ماهی‌های چرب و روغن زیتون است. اما اگر به دنبال بهترین غذاهای رژیم مدیترانه‌ای برای طولانی‌تر کردن عمر هستید، به کلم بروکلی، سبزیجات برگ‌دار، ماست چکیده (سبک یونانی)، آجیل، عدس، انار، سالمون و البته روغن زیتون فکر کنید. این مواد نشان داده شده‌اند که در برابر فهرست طولانی‌ای از بیماری‌های مرتبط با سن، شامل بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع ۲ و کاهش توانایی‌های شناختی، محافظت می‌کنند. پس امروز این موارد را به خرید خود اضافه کنید تا طول عمر خود را برای سال‌های آینده افزایش دهید!