تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ورزش شش‌بار مؤثرتر از راه رفتن است

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که فعالیت بدنی با شدت بالاتر می‌تواند همان فواید بهداشتی فعالیت‌های متوسط همچون راه رفتن تند را در مدت زمان کوتاه‌تری به ارمغان آورد. هاری بول‌مور در مصاحبه‌ای با نویسنده اصلی، پروفسور امانوئل استاماطاکیس، دربارهٔ نحوهٔ به کارگیری نتایج این پژوهش در روتین‌های روزانه شما صحبت می‌کند

«حدود ۱٫۸ میلیارد بزرگسال در خطر ابتلا به بیماری‌ها به‌دلیل عدم انجام کافی فعالیت بدنی هستند»، بیانیه‌ای از سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۲۴ می‌خواند. در زمان نگارش، این رقم در حال افزایش بود.

عدم انجام فعالیت بدنی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی نظیر سکته قلبی و سکته مغزی، دیابت نوع ۲، دمانس و سرطان‌های پستان و روده را در بزرگسالان افزایش می‌دهد، این سازمان می‌نویسد. اما پژوهش جدیدی از دانشگاه سیدنی نشان می‌دهد که نوعی خاص از ورزش می‌تواند در پیشگیری از این بیماری‌ها، مؤثرتر از آنچه قبلاً تصور می‌شد، باشد: فعالیت با شدت بالا.

داده‌های جدید نشان دادند که فعالیت با شدت بالای ورزشی شش‌بار مؤثرتر از فعالیت‌های با شدت متوسط نظیر راه رفتن تند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی است، پروفسور امانوئل استاماتاکیس، نویسنده اصلی، به من گفت. به عبارت دیگر، برای هر یک دقیقه‌ای که فعالیت با شدت بالا انجام می‌دهید، باید شش دقیقهٔ فعالیت با شدت متوسط انجام دهید تا به همان اثر بر سلامت قلب دست یابید.

«برای دیابت، این فعالیت نه‌بار مؤثرتر است، و برای مرگ‌ومیر کلی و سرطان کمی کمتر مؤثر است»، پروفسور استاماتاکیس افزود.

اصطلاح «فعالیت با شدت بالا» نسبی است – بسته به عواملی چون سن و سطح آمادگی جسمانی شما، می‌تواند شامل هر چیزی از شنا یا دوچرخه‌سواری تا تمرین‌های تناوبی با شدت بالا (HIIT) باشد. نشانه‌های واضح این است که: قلب‌تان به‌سرعت می‌زند؛ نفس‌تان به‌قدری سخت می‌شود که نتوانید جمله‌های کامل بگویید؛ و نمی‌توانید این شدت را برای بیش از چند دقیقه متوالی حفظ کنید.

اگر بتوانید این شدت را چند بار در هفته به دست آورید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید؛ این‌گونه نتایج از مطالعهٔ دانشگاه سیدنی حاصل می‌شود.

فعالیت بدنی با شدت بالا	«نشانه‌های شدت بالا به‌وضوح قابل‌تشخیص‌اند. برای فردی غیرورزشی بالای ۳۰ سال که به‌طور منظم ورزش نمی‌کند، نباید قادر باشد این شدت را بیش از دو تا سه دقیقه بدون استراحت حفظ کند. این کار نیاز به تلاش قابل‌توجهی دارد؛ نفس‌تان تند می‌شود و ضربان قلب‌تان شدید می‌زند. می‌توانید صحبت کنید، اما تنها چند کلمه در هر بار می‌توانید بگویید.»
فعالیت بدنی با شدت متوسط	«در هنگام فعالیت متوسط، کمی نفس‌تان تند می‌شود – می‌توانید صحبت کنید و گفت‌وگو داشته باشید، اما نمی‌توانید به‌راحتی آواز بخوانید زیرا دستگاه تنفسی‌تان به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای درگیر است. این‌سطحی از تلاش وجود دارد، اما می‌توانید همین شدت را برای چندین دقیقه یا حتی ساعت‌ها حفظ کنید.»
فعالیت بدنی سبک	«فعالیت بدنی سبک شامل هر فعالیت بسیار کم‌شدتی است که در آن در حرکت هستید اما ضربان قلب‌تان به‌سختی افزایش می‌یابد، مانند راه رفتن آهسته.»

آنچه علم می‌گوید

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند راه رفتن تند، ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا مانند دویدن سریع یا HIIT، یا معادل ترکیبی این دو را انجام دهند. این راهنمایی‌های مربوط به فعالیت بدنی به‌طور گسترده‌ای توسط نهادهایی همچون NHS (سازمان بهداشت ملی بریتانیا) پذیرفته شده‌اند.

اما این پژوهش جدید که در مجله Nature منتشر شده است، نسبت مزیت ضمنی ۲:۱ بین دو شدت فعالیت را به چالش می‌کشد و نشان می‌دهد که برای دستیابی به همان نتایج بهداشتی، ممکن است نیاز به فعالیت با شدت بالا کمتر یا به‌جای آن، فعالیت با شدت متوسط بیشتر از آنچه قبلاً تصور می‌شد، داشته باشید.

«ما در پژوهش‌های خود اهمیت زیادی به شدت فعالیت بدنی می‌دهیم، زیرا اولاً شدت‌های متفاوت اثرات بهداشتی متفاوتی دارند و ثانیاً هرچه شدت بالاتر باشد، معمولاً ارزش بهداشتی‌اش نیز بالاتر است»، پروفسور استاماتاکیس می‌گوید.

مطالعهٔ تازه او از داده‌های دستگاه‌های پوشیدنی ۷۳٬۴۸۵ شرکت‌کنندهٔ بریتانیایی برای ارزیابی تأثیرات بهداشتی فعالیت‌های سبک، متوسط و با شدت بالا در برابر مجموعه‌ای از نتایج بهداشتی خاص؛ مرگ‌ومیر قلبی‌عروقی، حوادث جدی قلبی‌عروقی, دیابت نوع ۲ و سرطان، استفاده کرد.

نتیجه بهداشتی	مقدار فعالیت با شدت بالا	معادل میانه به دقیقه برای دریافت همان واکنش از فعالیت با شدت متوسط	معادل میانه به دقیقه برای دریافت همان واکنش از فعالیت سبک
بروز دیابت نوع ۲	۱ دقیقه	۹٫۴ دقیقه	۹۴ دقیقه
مرگ‌ومیر قلبی‌عروقی	۱ دقیقه	۷٫۸ دقیقه	۷۲٫۵ دقیقه
حوادث جدی قلبی‌عروقی	۱ دقیقه	۵٫۴ دقیقه	۸۶٫۱ دقیقه
مرگ‌ومیر کلی	۱ دقیقه	۴٫۱ دقیقه	۵۲٫۷ دقیقه
مرگ‌ومیر سرطان مرتبط با فعالیت بدنی	۱ دقیقه	۳٫۵ دقیقه	۱۵۶٫۲ دقیقه
بروز سرطان مرتبط با فعالیت بدنی	۱ دقیقه	۱٫۶ دقیقه	۵٫۱ دقیقه

نتیجه‌گیری واضح این است که برنامهٔ ورزشی صرفه‌جویی‌کنندهٔ زمان باید بر فعالیت با شدت بالا مبنی باشد. اگر فعالیت‌های متوسطی مانند راه رفتن سریع را ترجیح می‌دهید، می‌توانید از آن‌ها برای دستیابی به مزایای بهداشتی مشابه بهره‌مند شوید، اما زمان مورد نیاز برای کسب همان نتایج به‌مرات بیشتر خواهد بود.

از سوی دیگر، هیچ مقدار از فعالیت سبک، مانند قدم زدن آهسته، نمی‌تواند برخی از واکنش‌های فیزیولوژیکی اصلی ناشی از فعالیت با شدت بالا را بازتولید کند.

«در مورد فعالیت سبک، حرکت کردن بهتر از عدم حرکت است»، پروفسور استاماتاکیس توضیح می‌دهد. «به‌جای نشستن، در حال حرکت بودن برای بیماری‌های متابولیکی و مصرف انرژی مفید است.»

«اما وقتی که به ظرفیت عملکردی، به‌ویژه تناسب قلبی‌تنفسی می‌رسیم، برای به‌چالش کشیدن فیزیولوژی‌تان به شدت نیاز دارید. فعالیت با شدت بالا قلب را مجبور می‌کند تا عضله‌اش را تقویت کرده و توانایی پمپاژ خون را بهبود بخشد. این موارد به‌ندرت در فعالیت سبک، حتی با مقدار زیاد، رخ می‌دهند.»

بیشتر بخوانید: چیزی که اکثر مردم هنگام ورزش اشتباه می‌گیرند – و چرا این اشتباه هزینه‌ای برای نتایجشان دارد

چگونه بر پایه این پژوهش برای حداکثر مزایای بهداشتی ورزش کنیم

در مقایسه با افرادی که هیچ فعالیتی با شدت بالا در روتین روزانه‌شان ندارند، افزودن حتی چند دقیقه – مثلاً چهار تا پنج دقیقه در روز – به‌نظر می‌رسد تأثیر مثبت طولانی‌مدتی داشته باشد، پروفسور استاماتاکیس می‌گوید.

این مورد به مقاله‌ای دیگر که او در اوایل این سال به‌صورت مشترک نوشت، مرتبط است. پژوهش نشان داد که پنج تا ده بار کوتاه روزانه از فعالیت بدنی متناوب و پرشتاب (VILPA) – مانند صعود از پله‌ها یا حمل وزن سنگین – می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، سرطان و مرگ زودرس را در جمعیت‌های کم‌فعال به‌صورت قابل‌توجهی کاهش دهد. این دوره‌های VILPA می‌توانند از طریق bursts ۶۰ ثانیه‌ای از فعالیت‌های فیزیکی چالش‌برانگیز در طول روز به‌دست آیند.

کلید به‌دست‌آوردن مزایای مادام‌العمر، تبدیل این رفتارهای فعال به یک عادت است، پروفسور استاماتاکیس تأکید می‌کند.

«ما دربارهٔ این نیستیم که فقط یک‌بار در هفته یا هر وقت به‌یاد می‌آید این کار را انجام دهید؛ ما دربارهٔ یک رفتار روزانه صحبت می‌کنیم»، او می‌گوید.

افرادی که در حال حاضر زندگی نشسته دارند، بیشترین احتمال را برای دریافت مزایای قابل‌توجه از افزودن دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا به هر روز دارند.

«اگر کسی هیچ فعالیتی با شدت بالا انجام ندهد، فعالیتی با شدت متوسط به‌جز حداقل ۱۵ دقیقه یا کمتر، و چند ساعت فعالیت سبک در روز داشته باشد، این فرد فردی بسیار نشسته است»، پروفسور استاماتاکیس می‌گوید.

معمولاً آن‌ها کمتر از ۵٬۰۰۰ یا ۶٬۰۰۰ قدم در روز برمی‌دارند. یک فرد بسیار نشسته که به‌سر‌پایی نیست – یعنی کسی که هیچ فعالیت برنامه‌ریزی‌شده‌ای انجام نمی‌دهد، فقط به‌طرف حرکات ضروری مانند رفتن به ماشین برای رانندگی به محل کار، رفتن به سوپرمارکت برای خرید یا رفتن به دستشویی می‌پردازد – تقریباً ۴٬۰۰۰ قدم در طول روز می‌گیرد.

برای چنین فردی، اگر هدفشان باشد که هفت بار کوتاه فعالیت با شدت بالا در روز وارد کنند، یا بر اساس این مطالعه معادل ۶۳ دقیقه فعالیت متوسط باشد، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهند.

بیشتر بخوانید: از درد کمر تا سلامت قلب – متخصصان روش مقابله با اثرات منفی نشستن بیش از حد را توضیح می‌دهند

گزینه‌های پیشنهادی، و چرا فعالیت با شدت بالا برای همه مناسب نیست

هدف این مطالعه این نیست که فعالیت با شدت بالا را بر تمام جمعیت‌ها تحمیل کند. بلکه هدف این است که به مردم تا حد امکان گزینه‌های متعددی برای ایجاد برنامهٔ ورزشی مؤثر و پایدار به‌منظور پیشگیری از بیماری‌های مزمن ارائه دهد.

اگر زمان کمی دارید، فعالیت بدنی با شدت بالا می‌تواند به حداکثر کردن کارایی تمرین کمک کند، به‌ویژه اگر از دوره‌های کوتاه فعالیت‌های چالش‌برانگیز روزمره مانند صعود از پله‌ها و حمل خریدهای سنگین استفاده کنید. این کارها می‌توانند شما را با حس یک تمرین آشنا سازند و زمینه‌ساز انجام ورزش‌های رسمی‌تر در آینده شوند.

با این حال، این روش برای همه مؤثر نیست. فشار آوردن به افراد برای انجام نوعی ورزش که لذت نمی‌برند می‌تواند حس ناخوشایندی در آنها ایجاد کند و رابطه‌شان با حرکت را تیره‌رو کند.

«هرچه شدت بالاتر باشد، ناخوشایندی بیشتری به‌همراه دارد»، پروفسور استاماتاکیس می‌گوید. «ما می‌دانیم این ناخوشایندی دلیل ترک ورزش برای برخی افراد است – چون از آن لذت نمی‌برند. این امر به‌ویژه در جمعیتی که ما هدف‌گیری می‌کنیم، یعنی افراد کم‌فعال، صادق است.»

اگر چنین باشد، فعالیت با شدت متوسط یک جایگزین مناسب است. برای انجام آن باید زمان بیشتری اختصاص دهید – حتی بیشتر از آنچه قبلاً تصور می‌کردید، همان‌طور که این مطالعهٔ اخیر نشان می‌دهد – اما می‌تواند رویکردی پایدارتر و لذت‌بخش‌تر برای برخی افراد باشد.

«اگر کسی نتواند فعالیت با شدت بالا انجام دهد یا به‌هر دلیلی نتواند آن را در روتین روزانه‌اش ادغام کند، هدف تجویز و تشویق به شدت بالا چیست؟»، پروفسور استاماتاکیس می‌پرسد.

«ممکن است مردی که بسیار نشسته است و ۶۰ یا ۷۰ ساله است، از رفتن به پارک همراه با نوه‌های خود یا قدم‌زدن آرام با یک دوست و گفتگو لذت ببرد – این کاملاً پذیرفتنی است.»

باید نسبت به ترجیحات افراد حساس و محترم باشید؛ شرایط آن‌ها را به‌درستی شناخت کنید و با در نظر گرفتن همه جوانب، به بهترین شکل ممکن از آن‌ها حمایت کنید تا فعالیت را در روزهایشان ادغام کنند.

«هدف این است که به مردم تا حد امکان گزینه‌های متعددی ارائه شود، به‌طوری که یکی از آن‌ها بتواند گزینه‌ای باشد که بتوانند به‌آن پایبند بمانند. همه‌چیز دربارهٔ ایجاد عادات است – نه انجام فعالیت‌ها یک‌بار در هفته یا یک‌بار در ماه.»

بیشتر بخوانید: متخصصان می‌گویند گنجاندن بیشتر این مورد در رژیم غذایی می‌تواند به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر کمک کند – و نه پروتئین یا فیبر.