موثرترین ورزش برای کاهش سطح HbA1c در افراد مبتلا به دیابت
موثرترین ورزش برای کاهش سطح HbA1c در افراد مبتلا به دیابت
کنترل قند خون بزرگ‌ترین چالش برای افراد مبتلا به دیابت است. در میان بسیاری از شاخص‌های دیابت، HbA1c همچنان یکی از مهم‌ترین آنها محسوب می‌شود. HbA1c یا هموگلوبین گلیکوزیله، متوسط سطوح قند خون را در دو تا سه ماه گذشته اندازه‌گیری می‌کند. این شاخص نشان می‌دهد که دیابت در بلندمدت چگونه مدیریت می‌شود. سطوح بالای HbA1c خطر بروز عوارضی نظیر آسیب عصب‌ها، بیماری‌های قلبی و مشکلات کلیوی را افزایش می‌دهد. دارو و رژیم غذایی ضروری‌اند، اما ورزش یکی از قدرتمندترین و طبیعی‌ترین ابزارها برای بهبود کنترل گلوکز است.
مطالعات نشان می‌دهند که برخی فعالیت‌های بدنی تأثیر قوی‌تر و ماندگارتر نسبت به دیگران در کنترل قند خون دارند. در اینجا به بررسی مؤثرترین نوع ورزش برای کاهش HbA1c می‌پردازیم و سه مورد برجسته را معرفی میکنیم:
۱. پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای پس از هر وعده غذا
۲. پیاده‌روی صبحگاهی ۴۰ دقیقه‌ای با معده خالی
۳. جلسهٔ ۳۰ دقیقه‌ای تمرین قدرتی
در ادامه بررسی میکنیم کدامیک از این سه ورزش برای مدیریت بلندمدت دیابت مؤثرتر است.
پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای پس از هر وعده غذا
این فعالیت شاید بسیار ساده به‌نظر برسد، اما مطالعات نشان می‌دهند که حتی یک پیاده‌روی کوتاه پس از وعده‌های غذایی، در تنظیم قند خون به‌طور چشمگیری مؤثر است. طبق مطالعه‌ای که توسط انجمن دیابت آمریکا منتشر شده است، افراد مسن که پس از هر وعده اصلی، سه بار ۱۵ دقیقه‌پیاده‌روی می‌کردند، کنترل گلوکز ۲۴ ساعته به‌مراتب بهتری نسبت به یک پیاده‌روی طولانی‌تر داشتند. همچنین طبق یک پست اینستاگرامی از نورولوژیست دکتر سودهیر کومار، پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای پس از هر وعده غذا می‌تواند حدود ۰٫۷٪ HbA1c را در صورت انجام منظم کاهش دهد.
با کاهش مداوم قند خون پس از غذا، این پیاده‌روی‌های کوتاه می‌توانند به‌مرور زمان منجر به کاهش قابل‌سنجش HbA1c شوند، به‌ویژه زمانی که افزایش قند پس از غذا نقش مهمی در ارتقای HbA1c داشته باشد.
پیاده‌روی صبحگاهی ۴۰ دقیقه‌ای با معده خالی
پیاده‌روی صبحگاهی با معده خالی یکی از روش‌های آزموده‌زمانی برای مدیریت دیابت است. ورزش در اوایل صبح متابولیسم چربی را فعال می‌کند و بهبود پاسخ بدن به انسولین را در طول روز تضمین می‌نماید. دکتر سودهیر کومار اشاره می‌کند که پیاده‌روی صبحگاهی ۴۰ دقیقه‌ای با معده خالی می‌تواند حدود ۰٫۵٪ HbA1c را کاهش دهد. او افزود که این نوع پیاده‌روی برای افرادی که هدفشان کاهش وزن است، و همچنین برای سلامت متابولیک مناسب است. با این‌حال، اثر کاهش HbA1c این روش کمی کمتر از پیاده‌روی پس از غذا است.
تمرین قدرتی ۳۰ دقیقه‌ای
تمرین قدرتی یا تمرین مقاومتی متابولیسم را در سطح سلولی تغییر می‌دهد. ساختن عضله توانایی بدن را برای ذخیره و استفاده مؤثر از گلوکز افزایش می‌دهد. یک مرور نظام‌مند در NIH نشان داد که تمرین مقاومتی (RT) به‌طور قابل‌توجهی HbA1c افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و میانگین وزن‌دار تغییر برابر ۰٫۳۹٪ است. بر اساس گفته دکتر سودهیر کومار، در صورتی که به‌صورت منظم انجام شود، تمرین قدرتی می‌تواند حدود ۱٪ کاهش HbA1c را به‌دست آورد.
به عبارت دیگر، تمرین قدرتی حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، چربی احشایی را کاهش می‌دهد و توده‌عضلانی لاغری را افزایش می‌کند؛ همه این‌ها به نفع کنترل بهتر گلوکز در بلندمدت و کاهش HbA1c هستند.
موثرترین ورزش
اگر سلامت بلندمدت مورد توجه باشد، تمرین قدرتی به‌نظر می‌رسد بیشترین اثر را بر کاهش HbA1c داشته باشد. دکتر سودهیر نیز تأکید می‌کند که قوی‌ترین اثر فوری بر کاهش HbA1c از طریق تمرین قدرتی است، به شرطی که به‌صورت منظم انجام شود.
دکتر سودهیر می‌گوید، بهترین برنامه کلی ترکیبی از هر دو است. ترکیب پیاده‌روی‌های کوتاه پس از غذا به‌صورت روزانه با تمرین قدرتی ۲ تا ۳ بار در هفته می‌تواند حداکثر سود را برای کاهش HbA1c به ارمغان آورد.
رژیم غذایی سالم
یک رژیم غذایی سالم، همراه با پیگیری وعده‌ها، می‌تواند سطح گلوکز را نیز کاهش دهد.
کنترل طبیعی سطوح قند خون
کنترل طبیعی سطوح قند خون با یک رژیم متعادل که سرشار از فیبر، غلات کامل و سبزیجات باشد و در عین حال مصرف قندهای تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری شده را محدود کند، آغاز می‌شود. فعالیت فیزیکی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس نیز نقش‌های کلیدی دارند. استفاده از مواد غذایی مانند دارچین، شنبلیله و خیار تلخ می‌تواند به‌طور طبیعی به حفظ سطوح گلوکز سالم کمک کند.
