۶ راز متخصص تغذیه برای متوقف کردن سرماخوردگی
اگر این نوشته را می‌خوانید، احتمالاً کمی ناخوش‌حال هستید — یا حداقل می‌دانید که به‌زودی این‌طور خواهید شد. چه خستگی طولانی، چه سوزش خفیف در پشت گلو، یا بینی‌ای که شبیه شیر آب باز است، فصل بیماری‌ها رسماً شروع شده.
علاوه بر ذخیرهٔ غذاهای غنی از زینک (که برای عملکرد سالم سیستم ایمنی ضروری است) و داشتن خواب کافی، روش‌های دیگری که توسط کارشناسان تأیید شده‌اند برای مقابله با بیماری‌های زمستانی وجود دارد. در اینجا، سه متخصص تغذیه بهترین نکات خود را برای حفظ سلامت به شما ارائه می‌دهند؛ از مکمل‌های هوشمند تا تقویت سلامت روده.
۱. اولویت‌دادن به آنتی‌اکسیدان‌ها
«برخی مواد مغذی عملکرد بهینهٔ سلول‌های ایمنی را پشتیبانی می‌کنند؛ مانند ویتامین C»، می‌گوید مَز پاکهام، متخصص تغذیهٔ W‑Wellness. «این یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که برای اینکه سلول‌های سفید خون ما بتوانند بدن را در برابر عفونت‌ها دفاع کنند، ضروری است.»
منابع پیشنهادی او برای ویتامین C عبارتند از:
- کیوی
- میوه‌های سیتروس مانند لیمو و لیمو شیرین
- توت‌ها
- فلفل
۲. به رنگ‌ها فکر کنید
اگر شک دارید، تا حد امکان رنگ‌های طبیعی را به رژیم روزانه‌تان اضافه کنید. میوه‌ها، سبزیجات و گیاهانی مانند کلم قرمز، کدو تنبل و اسفناج سرشار از مواد مغذی حمایتی برای سیستم ایمنی هستند؛ از جمله ویتامین C، بتا‑کاروتن و زینک، می‌گوید فَرْزانه ناصر، متخصص تغذیه و طب عملکردی.
او دوست دارد با افزودن کدو تنبل به نان‌های خوشمزه، ریشه‌جات را به سوپ‌های تهیه‌شده با عصاره‌گوشت اضافه کند و از خاصیت ضدویروسی ماچا بهره‌مند شود.
محتوای اینستاگرام
۳. تأمین کافی ویتامین D
سطوح پایین ویتامین D با افزایش حساسیت به عفونت، کاهش روحیه و خستگی مرتبط است، می‌گوید پاکهام. «ماهی چرب و تخم‌مرغ را به رژیم‌تان اضافه کنید و مصرف مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید»، او توصیه می‌کند. به‌دلیل محدودیت نور آفتاب در زمستان و کمبود این ویتامین در غذاها، یک مکمل با کیفیت می‌تواند راهی مؤثر برای ارتقای سطح آن باشد.
۴. تمرکز بر فیبر
برای دریافت امتیازهای عالی، هدف‌گذاری کنید که روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید. «فیبر به تغذیه میکروبیوم روده ما کمک می‌کند؛ میکروبیوم همان‌طور که سلول‌های ایمنی‌مان را آموزش می‌دهد و ما را سالم نگه می‌دارد»، نیسّر توضیح می‌دهد. «حدود ۸۰٪ از سیستم ایمنی در روده ساکن است؛ افزودن فیبر بیشتر، ساده‌ترین راه برای مراقبت از ایمنی بدن است.»
ساده‌ترین راه برای افزایش فیبر، افزودن دانه‌ها به رژیم است. دانه‌های چیا و کتان دو گزینهٔ مناسب هستند که می‌توانند در ماست مخلوط شوند یا بر روی پُوریج صبحانه پاشیده شوند؛ یا می‌توانید ترکیب مورد علاقهٔ سردبیر مارگو آنبوبا، «Daily30+» زویی را امتحان کنید که در هر پیمانه ۳۰ دانه دارد. حبوباتی چون نخود نیز منبع غنی فیبر هستند. هدف، دریافت فیبر به‌صورت مستمر و کافی در طول روز است که به کنترل قند خون، احساس سیری و دفع مؤثر کمک می‌کند.
۵. افزودن غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیری حاوی میکروارگانیسم‌های مفید هستند (که به میکروارگانیسم‌های موجود در روده افزوده می‌شوند) و محیطی متنوع برای رشد سالم روده فراهم می‌کنند. «یک مطالعه نشان داد که باکتری‌های اسید لاکتیک و متابولیت‌های تخمیری موجود در کیمچی می‌توانند حتی ویروس آنفولانزا را مهار کنند»، نیسّر می‌گوید.
بهترین توصیهٔ او این است که در هر وعده غذایی یک نوع تخمیر گنجانده شود. برای مثال می‌توانید در صبحانه ماست یا کفیر مصرف کنید، در وعدهٔ ناهار کمی سرکهٔ سیب را به سس سالاد اضافه کنید و در زمان شام یک نوشیدنی کامبوتچا بنوشید. کلم ترشی، خیارشور، میسو و تمپه نیز گزینه‌های شایسته‌ای هستند.
۶. خواب و طبیعت داروهای طبیعی هستند
به‌سلامتی سیستم ایمنی ما تا حد زیادی بستگی به کیفیت استراحت و میزان استرس‌مان دارد. کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب می‌تواند با کاهش التهاب، بدن را در مقابل حملهٔ میکروب‌ها محافظت کرده و سیستم عصبی را از حالت اضطراب بیرون آورد.
نصيحت دیگر ناصر این است که به خارج بروید. «وقتی برای پیاده‌روی می‌رویم یا زمانی را در طبیعت می‌گذرانیم، در حقیقت ترکیباتی که درختان و گیاهان آزاد می‌کنند و به تقویت ایمنی کمک می‌کنند، تنفس میکنیم». این ترکیبات، فیتون‌سیدها، سیستم پاراسمپاتیک بدن (استراحت و هضم) را فعال کرده و به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کنند. همچنین تعداد سلول‌های کشندهٔ طبیعی (Natural Killer) را که به سلول‌های آلوده به ویروس یا غیرطبیعی حمله می‌کنند، افزایش می‌دهند، ناصر توضیح می‌دهد.
