آرتروز زانو دارید؟ ورزش به کنترل درد کمک می‌کند.
این وضعیت ناخوشایند با افزایش سن شایع‌تر می‌شود، اما به این معنا نیست که نمی‌توانید ورزش کنید.
نزدیک به ۲۰ درصد از آمریکایی‌های ۴۵ ساله و بالاتر به آرتروز زانو مبتلا هستند. پیش‌بینی می‌شود که این آمار در سراسر جهان تا سال ۲۰۵۰، به دلیل سالمندی، رشد جمعیت و چاقی، نزدیک به ۷۵ درصد افزایش یابد.
آرتروز زانو یک بیماری تحلیل‌رونده و طولانی‌مدت است که درمانی قطعی ندارد. این بیماری در چهار مرحله و با ساییده شدن غضروف مفصل پیشرفت می‌کند و در نهایت باعث می‌شود استخوان‌ها روی هم ساییده شوند و علائمی مانند خشکی، تورم و درد مداوم در اطراف مفصل ایجاد شود.
دکتر ییل فیلینگهام، نایب‌رئیس بخش تحقیقات مؤسسه ارتوپدی راتمن در فیلادلفیا، می‌گوید: «غضروف گیرنده درد ندارد، اما استخوان دارد.»
بسیاری از مبتلایان به این بیماری با این ترس پنهان زندگی می‌کنند که هر حرکت اشتباهی ممکن است وضعیتشان را بدتر کند. اما متخصصان معتقدند، درست مانند سایر دردهای مزمن، بهترین راه برای مدیریت درد و بهبود کیفیت زندگی، بیشتر حرکت کردن است، نه کمتر.
استفانی موناز، مدیر تحقیقات بالینی و خدمات بهداشتی در دانشگاه علوم بهداشتی کالیفرنیای جنوبی، می‌گوید ورزش با به گردش درآوردن مایع سینوویال در کپسول مفصلی، به روان شدن حرکت زانو کمک کرده و خشکی آن را کاهش می‌دهد. او می‌افزاید: «این مایع مانند روغن عمل می‌کند و تحرک بیشتری در مفاصل ایجاد می‌کند.»
مؤثرترین نوع ورزش به خود فرد و میزان پیشرفت آرتروز او بستگی دارد. ممکن است فردی با آرتروز مرحله چهارم (ساییدگی استخوان روی استخوان) بتواند به راحتی بدود، در حالی که فردی با ساییدگی خفیف غضروف، دویدن را غیرقابل تحمل بداند.
در ادامه به نحوه انتخاب برنامه ورزشی مناسب برای شما می‌پردازیم.
با فعالیت‌های هوازی، ضربان قلب خود را بالا ببرید.
یک فراتحلیل جدید، ۲۱۷ پژوهش را با حضور ۱۵٬۶۸۴ شرکت‌کننده و شش نوع ورزش برای مدیریت آرتروز زانو بررسی کرد. با اینکه همه این ورزش‌ها درد را کاهش داده، حرکت را بهبود بخشیده و کیفیت زندگی را بالا برده بودند، فعالیت‌های هوازی به‌طور مداوم نتایج بهتری نسبت به تمرینات قدرتی، انعطاف‌پذیری و تمرینات ذهن و بدن داشتند.
دکتر موناز می‌گوید: «ورزش هوازی جریان خون را در سراسر بدن افزایش می‌دهد» که این امر به انتقال مواد مغذی، دفع مواد زائد و کاهش تورم کمک می‌کند. او می‌افزاید که ورزش هوازی همچنین می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند که این خود باعث کاهش فشار از روی مفاصل می‌شود.
افراد مبتلا به درد شدید بهتر است با تمرینات کاردیوی کم‌برخورد مانند شنا یا ایروبیک در آب شروع کنند و سپس به سراغ فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا دستگاه الیپتیکال بروند. دکتر موناز می‌گوید: «اگر پیاده‌روی ورزش اصلی شماست، سعی کنید سریع و در مسیرهای شیب‌دار راه بروید.»
او اضافه می‌کند که اگر دوچرخه‌سواری را انتخاب می‌کنید، دوچرخه ثابت خوابیده (recumbent bike) می‌تواند راحت‌تر باشد، زیرا به اندازه دوچرخه ثابت معمولی به خم کردن زانو و لگن نیاز ندارد. اما حتماً از مقاومت بالا استفاده کنید. در دوچرخه‌های ثابت معمولی، تنظیم ارتفاع صندلی در وضعیت بالاتر، فشار کمتری به زانوهای شما وارد می‌کند.
از فعالیت‌هایی که نیازمند حرکات سریع و غیرقابل پیش‌بینی هستند، مانند تنیس، پیکل‌بال و فوتبال، خودداری کنید، زیرا این ورزش‌ها می‌توانند فشار مضاعفی بر مفصل آسیب‌دیده وارد کنند.
عضلات خود را، به‌ویژه عضله چهارسر ران، تقویت کنید.
با اینکه ورزش هوازی برای آرتروز ضروری است، تمرینات قدرتی در جایگاه دوم اهمیت قرار دارند. دکتر فیلینگهام، که در تدوین دستورالعمل‌های آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا برای مدیریت آرتروز زانو بدون جراحی مشارکت داشته است، می‌گوید: «هرچه عضلات اطراف زانوی خود را بیشتر تقویت کنید، حمایت بیشتری از مفصل فراهم می‌کنید.»
تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن عضلات چهارسر ران قوی به طور خاص می‌تواند به کاهش علائم کمک کرده و حتی نیاز به جراحی تعویض مفصل زانو را به تأخیر بیندازد. دکتر فیلینگهام می‌افزاید، حتی اگر به جراحی زانو نیاز پیدا کنید – که بیش از نیمی از افراد مبتلا به این بیماری به آن نیاز خواهند داشت – داشتن این قدرت عضلانی، بهبودی پس از عمل را آسان‌تر می‌کند.
او تمرینات با وزنه مانند اسکات، لانژ و پرس پا افقی را پیشنهاد می‌کند.
وی می‌افزاید: «اگر به‌تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده‌اید، می‌توانید با بالا بردن مستقیم پا در حین تماشای فوتبال آخر هفته شروع کنید. حتی می‌توانید پای خود را روی یک زیرپایی قرار دهید و عضله چهارسر هر پا را چندین بار و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض کنید.»
دکتر موناز، که تأثیرات یوگا بر آرتروز را مطالعه می‌کند، می‌گوید برخی از حرکات یوگا مانند حرکت صندلی و حرکات جنگجو نیز نقطه شروع خوبی هستند. او می‌گوید: «تمرینات ذهن و بدن شما را تشویق می‌کنند تا حرکات را آهسته‌تر و با توجه به فرم و هم‌ترازی بدن انجام دهید، که این امر هنگام مواجهه با درد بسیار مهم است.»
به بدن خود گوش دهید.
آرتروز زانو لزوماً به معنای پایان دادن به تمام ورزش‌های پربرخورد، حتی دویدن، نیست. متخصصان می‌گویند هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد دویدن باعث تسریع ساییدگی غضروف می‌شود. استوارت فیلیپس، استاد حرکت‌شناسی در دانشگاه مک‌مستر در انتاریو، می‌گوید برخی تحقیقات نشان می‌دهند که دویدن حتی ممکن است اثرات محافظتی نیز داشته باشد.
اما دویدن می‌تواند باعث ناراحتی و تشدید علائم شود، به‌ویژه اگر آرتروز پیشرفته باشد. بیومکانیک ضعیف و ورزش بیش از حد و زودهنگام نیز می‌تواند علائم را شعله‌ور کند. بسیاری از افراد می‌توانند دویدن روی سطوح نرم‌تر از آسفالت، مانند خاک یا چمن، یا با کاهش مسافت را تحمل کنند. دکتر موناز توصیه می‌کند برای انتخاب کفشی که بهترین پشتیبانی را از مفاصل شما می‌کند، با یک متخصص ارتوپدی یا پاپزشک مشورت کنید.
مهم نیست چه نوع ورزشی را انتخاب می‌کنید، فعالیتی لذت‌بخش پیدا کنید و سعی نکنید با وجود درد به خودتان فشار بیاورید. به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم حرکات را اصلاح کنید. شاید لازم باشد اسکات را با عمق کمتری انجام دهید یا به‌جای پروانه زدن، درجا راه بروید. آرتروز زانو بر افراد مختلف تأثیر متفاوتی دارد و درد می‌تواند روزبه‌روز تغییر کند. اما هر حرکتی بهتر از بی‌حرکتی است.
دکتر فیلینگهام می‌گوید: «هرچه بیشتر زانوی خود را حرکت دهید، بافت‌های اطراف آن را انعطاف‌پذیرتر نگه می‌دارید.»
