مطالعه‌ای جدید: به جای شمارش قدم‌ها، مدت زمان پیاده‌روی را ملاک قرار دهید
بر اساس یک مطالعه جدید، طول مدت پیاده‌روی شما—و نه تعداد قدم‌ها—ممکن است بر سلامت بلندمدت شما تأثیر بگذارد.
از اینکه ساعت هوشمندتان مدام به شما یادآوری می‌کند که امروز به ۱۰٬۰۰۰ قدم نرسیده‌اید خسته شده‌اید؟ وقت آن است که این اعلان را نادیده بگیرید. پیاده‌روی به هر مسافتی برای سلامتی مفید است، حتی اگر به این آستانه‌ی محبوب (که در واقع، کاملاً قراردادی است) نرسید.
با این حال، تا به امروز، تحقیقات به این موضوع نپرداخته بودند که آیا پیاده‌روی‌های کوتاه و مقطعی در مقایسه با پیاده‌روی‌های طولانی‌تر، تأثیر متفاوتی بر سلامت قلب دارد یا خیر.
مطالعه‌ی جدیدی که در مجله‌ی Annals of Internal Medicine منتشر شده، تأیید می‌کند که فقط تعداد قدم‌ها مهم نیست: مدت زمان پیاده‌روی‌های روزانه‌ی شما نیز اهمیت دارد و پیاده‌روی به مدت ۱۵ دقیقه در هر نوبت می‌تواند مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب و عروق و طول عمر به همراه داشته باشد.
هرچه پیاده‌روی طولانی‌تر، نتایج سلامتی بهتر
این مطالعه از پایگاه داده‌ی سلامت محبوب، UK Biobank، برای یافتن ارتباط بین رفتار پیاده‌روی و خطر مرگ و بیماری‌های قلبی-عروقی استفاده کرده است.
یک تیم تحقیقاتی بین‌المللی داده‌های ۳۳٬۵۶۰ فرد بزرگسال را تجزیه و تحلیل کرد. میانگین سنی شرکت‌کنندگان در ابتدای مطالعه ۶۲ سال بود و روزانه کمتر از ۸٬۰۰۰ قدم برمی‌داشتند. از سال ۲۰۱۳، به آنها دستور داده شد که به مدت هفت روز از یک حسگر پیاده‌روی استفاده کنند. حدود یک دهه بعد، آنها تحت آزمایش‌های تکمیلی قرار گرفتند تا محققان بتوانند وضعیت سلامتی‌شان را ارزیابی کنند.
محققان با استفاده از این داده‌ها، شرکت‌کنندگان را بر اساس مدت زمان معمول پیاده‌روی‌هایشان در طول روز به چهار گروه تقسیم کردند:
- گروه ۱: پیاده‌روی در بازه‌های زمانی کوتاه‌تر از ۵ دقیقه
- گروه ۲: پیاده‌روی در بازه‌های زمانی بین ۵ تا ۱۰ دقیقه
- گروه ۳: پیاده‌روی در بازه‌های زمانی بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه
- گروه ۴: پیاده‌روی برای مدت ۱۵ دقیقه یا بیشتر
آنها دریافتند که هرچه شرکت‌کنندگان برای مدت طولانی‌تری (حداقل در روزهایی که حسگر به همراه داشتند) پیاده‌روی می‌کردند، احتمال مرگ یا ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در زمان پیگیری کمتر بود.
بهبود سلامت قلب
کسانی که در هر نوبت کمتر از پنج دقیقه پیاده‌روی می‌کردند، در زمان پیگیری ۱۳/۰۳ درصد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی داشتند. در مقابل، این احتمال برای افرادی که ۱۵ دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی می‌کردند، تنها ۴/۳۹ درصد بود.
افزایش طول عمر
نرخ مرگ و میر (به استثنای حوادث، سقوط و سایر علل مرگی که با فعالیت بدنی مرتبط نبود) در افرادی که کمتر از پنج دقیقه پیاده‌روی می‌کردند، در زمان پیگیری ۴/۳۶ درصد بود.
این نرخ برای کسانی که ۱۵ دقیقه یا بیشتر پیاده‌روی می‌کردند، به ۰/۸۰ درصد کاهش یافت. افرادی که در هر نوبت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی می‌کردند نیز نرخ مرگ و میر مشابه و پایینی (۰/۸۴ درصد) داشتند.
این نتایج حتی پس از در نظر گرفتن متغیرهای سلامتی دیگر نیز ثابت باقی ماند. این موضوع محققان را به این نتیجه رساند که گنجاندن پیاده‌روی‌های طولانی‌تر، که هر کدام حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشد، در برنامه‌ی روزانه می‌تواند در درازمدت مزایای قابل توجهی داشته باشد.
نکاتی برای پیاده‌روی طولانی‌تر
دکتر دیوید سابگیر، متخصص قلب، می‌گوید: «نتیجه‌ی کلیدی این مطالعه واضح است: هرچه در هر نوبت طولانی‌تر راه برویم، بهتر است.»
سابگیر، که در این مطالعه نقشی نداشته است، اشاره می‌کند که این یافته‌ها دارای محدودیت‌هایی هستند و می‌توان با تحقیقات آینده آنها را تقویت کرد: «انجام کارآزمایی‌های بالینی تصادفی‌سازی‌شده—که به دلیل مشاهده‌ای بودن این مطالعه، سوگیری را به حداقل می‌رساند—، در نظر گرفتن جمعیت‌های متنوع‌تر، بررسی شدت (سرعت) پیاده‌روی و تحقیق بر روی گروه‌های سنی مختلف، مفید خواهد بود.»
علاوه بر تمرینات قدرتی یا استقامتی فعلی خود، سعی کنید یک یا دو پیاده‌روی طولانی‌تر در روز را هدف قرار دهید تا این یافته‌ها را عملی کنید. سابگیر بر اساس تجربه شخصی خود دریافته است که افراد معمولاً زمانی که با دوستان یا خانواده راه می‌روند، به کتاب صوتی یا پادکست گوش می‌دهند، عمداً مسیر طولانی‌تری را انتخاب می‌کنند، یا در طبیعت پیاده‌روی می‌کنند، تمایل به راه رفتن طولانی‌تری دارند.
اگر احساس می‌کنید انرژی بیشتری دارید، سعی کنید شدت پیاده‌روی خود را افزایش دهید تا از آن لذت ببرید—بدون توجه به تعداد قدم‌ها.
آیا به دنبال مطالب بیشتری درباره‌ی سلامتی در Outside هستید؟ در خبرنامه‌ی Bodywork ثبت‌نام کنید. برای به چالش کشیدن خود آماده‌اید؟ در چالش دویدن You vs. the Year 2025 در MapMyRun شرکت کنید.
