۴ دلیل برای اینکه بادام برای شما مفید است
این مغزها سرشار از چربی‌های سالمِ تک‌غیراشباع، پروتئین و کلسیم هستند
همه‌مان شنیده‌ایم که آجیل‌ها برای سلامتی مفیدند. اما آیا یکی از آنها از بقیه برتر است؟ شواهد زیادی نشان می‌دهد وقتی پای فواید سلامت در میان است، بادام یکی از مدعیان اصلی به شمار می‌آید.
مثل بسیاری از مغزها، بادام هم چربی بالایی دارد — اما این نکته لزوماً بد نیست. چون سرشار از چربی‌های سالمِ تک‌غیراشباع است. شواهد نشان می‌دهد چربی‌های تک‌غیراشباع، مانند آنچه در الگوی غذایی مدیترانه‌ای یافت می‌شود، می‌توانند اثر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشند.
علاوه بر این، بادام یک میان‌وعدهٔ ساده و در دسترس است. می‌توانید آن را به شکل‌های مختلف مانند بادام کامل، شیر بادام، کرهٔ بادام و آرد بادام مصرف کنید؛ بنابراین برای بسیاری از دستورهای غذایی، ماده‌ای چندکاره و convenient به شمار می‌رود.
جولیا زومپانو، کارشناس تغذیه (RD، LD)، جزئیات مربوط به این مغز بسیار مغذی را باز می‌کند.
چرا بادام سالم است؟
بادام منبعی غنی از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین E، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. این مواد مغذی نقش‌های کلیدی در بسیاری از کارکردهای بدن مانند تولید انرژی، رشد سلولی و عملکرد سیستم ایمنی دارند.
آنچه بادام را برای شما سالم می‌کند عبارت است از:
منبع خوب چربی‌های سالم
اگر برچسب تغذیه‌ای بادام را بخوانید، ممکن است متوجه شوید که نسبت به بسیاری از خوراکی‌های روزمره چربی بیشتری دارد. از این موضوع نترسید. بادام سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع است که به عنوان «چربی‌های سالم» شناخته می‌شوند.
چرا این موضوع مهم است؟ چون این چربی‌ها برای قلب شما مفیدند؛ می‌توانند «کلسترول بد» (LDL) را کاهش دهند و «کلسترول خوب» (HDL) را افزایش دهند. پس اگر در تلاشید کلسترول‌تان را مدیریت کنید، بادام گزینهٔ خوبی برای یک میان‌وعدهٔ همیشه دم‌دست است.
کربوهیدرات کم
به‌علاوه، بادام نسبت به برخی مغزهای دیگر کمی کربوهیدرات کمتری دارد و برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که رژیم کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنند انتخاب مناسبی است. مقدار فیبر موجود در بادام به‌ویژه اگر دیابت نوع ۲ دارید اهمیت دارد. فیبرِ بادام به پایداری قند خون کمک می‌کند و خطر جهش‌های ناگهانی قند خون را کاهش می‌دهد.
سرشار از کلسیم
به خاطر محتوای بالای کلسیم، بادام می‌تواند از سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها حمایت کند. به‌خصوص اگر لبنیات زیادی مصرف نمی‌کنید یا به لبنیات حساسیت دارید، یک مشت بادام می‌تواند به متعادل ماندن رژیم غذایی‌تان کمک کند. افزون بر این، بادام حاوی منیزیم، روی، ویتامین K و منگنز است که آنها هم به سلامت استخوان کمک می‌کنند.
غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها
بادام منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین E و فلاونوئیدهاست. این ترکیبات از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۲ نشان داد خوردن حدود ۶۰ گرم (نزدیک به ۲٫۲۵ اونس) بادام در روز به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. بادام به‌ویژه به خاطر فراوانی بالای ویتامین E شناخته می‌شود؛ آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت کند.
تفاوت بادام بوداده، شور و طعم‌دار چیست؟
شاید بپرسید آیا بادامی که کمی طعم یا ادویهٔ اضافه دارد همچنان همان فواید سلامت را فراهم می‌کند یا نه. بادام بوداده، بادامی است که در فر یا روی اجاق حرارت دیده است. این کار می‌تواند روغن‌های طبیعی بادام را بیرون بکشد و طعم آن را پررنگ‌تر کند. «در نظر داشته باشید که برخی آنتی‌اکسیدان‌ها در فرایند حرارت‌دهی از بین می‌روند،» زومپانو یادآور می‌شود. «پس برای بیشترین منفعت تغذیه‌ای، بادام خام را انتخاب کنید.»
بادام طعم‌دار، در مقابل، بادامی است که با طعم‌دهنده یا ادویه پوشانده می‌شود. این طعم‌ها می‌تواند شیرین باشد مانند عسل، دارچین یا شکلات، یا شور و تند مانند نمک و سرکه، باربیکیو یا سیر. بسته به دستور تهیه، طعم‌دهنده‌ها ممکن است قبل یا بعد از بودادن به بادام افزوده شوند.
فرقی نمی‌کند سراغ بادام بوداده، طعم‌دار یا ساده بروید؛ احتمالاً از نظر میزان مواد مغذی، سهم مشابهی دریافت می‌کنید. با این حال، هم بادام بوداده و هم طعم‌دار می‌توانند خوش‌طعم و سالم باشند، اما یادتان باشد ممکن است شامل روغن‌های ناسالم، نمک افزوده و شکر افزوده باشند که به‌دلیل همین روغن‌های اضافه، می‌توانند به افزایش قند خون، فشار خون، التهاب و حتی کلسترول کمک کنند. زومپانو توصیه می‌کند: «برچسب‌ها را با دقت بخوانید و برندهایی را انتخاب کنید که از مواد طبیعی استفاده می‌کنند و از مقادیر زیاد شکر، نمک یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی پرهیز کرده‌اند.»
اگر به‌دنبال اضافه کردن یک مغز سالم به چرخهٔ میان‌وعده‌ها یا وعده‌های غذایی‌تان هستید، بادام گزینه‌ای عالی است؛ می‌توانید آن را به تریل‌میکس (ترکیب آجیل و میوهٔ خشک)، سالاد یا حتی دستورهای محبوب شام اضافه کنید. گاهی همهٔ ما به یک لقمهٔ کوچک و آسان نیاز داریم که دقیقاً همان چیزی را به بدن‌مان برساند که لازم دارد. نوش جانِ بادام!
