۱۵ شام کم‌کالری ۳۰ دقیقه‌ای برای سالمندی سالم

همان‌طور که بدن‌مان با پیری تغییر می‌کند، نیازهای تغذیه‌ای‌مان نیز تغییر می‌پذیرند. مواد مغذی اساسی مانند فیبر، پروتئین، کلسیم و ویتامین د می‌توانند با حمایت از هضم سالم، سلامت استخوان و نگهداری عضله، پیری سالم را تقویت کنند. خوشبختانه، این دستورهای شام ۳۰‑دقیقه‌ای بر این مواد مغذی اولویت می‌دهند و گزینه‌های مناسبی برای ارتقای طول عمر فراهم می‌کنند. غذاهایی مانند تابه لوبیا سفید و مرغ فلورنتین تک‌قاب را امتحان کنید تا یک شام مغذی داشته باشید که در هر مرحله‌ای از زندگی احساس بهتری به شما می‌دهد.

این دستورات را دوست دارید؟ به MyRecipes بپیوندید تا همه آن‌ها را با یک کلیک ذخیره کنید. این کار خیلی ساده—و رایگان است!

تابه لوبیا سفید

پیاز شیرین، گوجه‌فرنگی و سیر ترکیبی غنی و خوش‌طعم برای لوبیا سفید کرمی فراهم می‌کنند. اسفناج تازگی و رنگ می‌بخشد، و پاشیدن کمی پنیر پارمزان تمام ترکیب را با غنای شور به هم می‌پیوندد. همراه با برش‌های توست شده نان بژت گندم کامل برای دیپ کردن سرو می‌شود؛ یک شام سریع و رضایت‌بخش است.

سالمون لیمو‑فلفل پخته

این سالمون لیمو‑فلفل پخته یک دستور روشن و ساده است که برای شام سریع شب‌هفته‌ای ایده‌آل است. پختن سالمون بر روی تختی از برش‌های لیموی تازه، طعم مرکباتی به آن می‌بخشد و در عین حال تکه‌ها را مرطوب و نرم نگه می‌دارد. چاشنی ساده‌ای از لیمو‑فلفل، سیر و نمک طعمی جسورانه با کمترین زحمت ارائه می‌دهد. با سبزیجات کبابی، سالاد تازه یا برنج قهوه‌ای نرم ترکیب کنید تا یک وعده کامل داشته باشید.

سوپ سفید لوبیا Marry Me

در اینجا طعم‌های مرغ Marry Me (گوجه‌خشک‌شده، سیر، خامه و پارمزان) به یک سوپ غنی و گرم‌کننده‌روحی تبدیل شده‌اند. با ریحان و پنیر اضافی تکمیل می‌شود؛ این سوپ دلپذیر، مورد پسند همگان است و مطمئناً در سفره دل‌ها را به‌دست می‌آورد.

مرغ فلورنتین تک‌قاب

مرغ فلورنتین کلاسیک — اسفناج کرمی که همراه با مرغ تفت‌داده‌شده سرو می‌شود — یک وعده سریع و آسان است. این غذا به‌قدر کافی ساده برای روزهای کاری است اما به‌حدی شیک است که برای مهمانی شام نیز مناسب باشد.

لوبیای کره‌ای با کلم بروکلی و چدار

این خوراک دلپذیر، ذهنتان را به سوپ بروکلی‑چدار می‌اندازد—اما در یک تابه راحت. لوبیای کره‌ای نرم، کرمی بودن و پروتئین گیاهی را می‌افزاید و این غذا را به‌اندازه کافی سیرکننده برای یک وعده اصلی می‌سازد. گل‌برگ‌های بروکلی رنگ می‌آورند، در حالی که پنیر چدار تند هنگام ذوب شدن طعم امامی کلاسیک را به ارمغان می‌آورد.

سوپ نخود ۲۰ دقیقه‌ای

این سوپ نخود کرمی تنها در ۲۰ دقیقه آماده می‌شود. پنیر خامه‌ای بافتی مخملی می‌افزاید که احساس دلپذیری و آرامش‌بخش دارد. با گشنیز و نوارهای ترد تورتیلا تزئین می‌شود، یک وعده تک‌قاب است که برای شب‌های کاری مناسب و مورد پسند جمعیت قرار می‌گیرد.

پاستای پستو با نخودفرنگی و گوجه‌فرنگی

پاستا همراه با نخودفرنگی یخ‌زده پخته می‌شود، سپس با گوجه‌چری آبدار و پستو ریحانی مخلوط می‌شود تا طعمی تازه و گیاهی به دست آید. پاشیدن کمی پنیر پارمزان و چکیدن یک لیمو، لمس نهایی کامل را می‌رساند.

سالاد خرد شده با سس سرکه‌ای ایتالیایی

این سالاد خرد شده ترکیبی تازه و رنگارنگ از سبزیجات است. با سس سرکه‌ای خانگی پرطعم مخلوط می‌شود در حالی که نخود پروتئین و فیبر گیاهی را به آن می‌آورد. همه چیز به‌خوبی خرد شده تا هر بار یک لقمه کامل با چنگال داشته باشید.

سالاد اورزو لیمویی و تن ماهی با بروکلی

این ترکیب سالاد پاستا و تن، رنگ و بافت خود را از بروکلی می‌گیرد. زیتون‌های کالاماتای فراوان طعمی شور می‌آورند که با سس لیمویی به‌طرز عالی ترکیب می‌شوند.

میگو در تابه با برنج و نخودفرنگی

این شام ساده در تابه می‌تواند در عرض ۲۰ دقیقه آماده و روی میز قرار گیرد. میگو به‌سرعت پخته می‌شود و به‌خوبی با سبزیجات نرم و برنج ترد ترکیب می‌شود.

کاسه‌های مرغ با حمص

مرغ‌طعم‌دار روی این کاسه‌ها با کمک گریل برقی سریع آماده می‌شود. همراه با نان پیتای گرم گندم کامل برای برداشتن حمص اضافی از تهٔ کاسه سرو کنید.

سالاد نودل کدو سبز با سس بادام‌زمینی و مرغ

در این دستور نودل کدو سبز، مقدار سس بادام‌زمینی بیشتر از نیاز خواهید داشت و این نکته‌ای مثبت است! این سس برای دیپ یا به‌عنوان سس در مخلوط‌پزهای سرخ‌شده عالی است.

مرغ پوشیده‌شده با هلو کبابی و بری

این مرغ پوشیده‌شده که به‌سرعت و سالم تهیه می‌شود، طعم کرمی بری را دارد که به‌خوبی با هلوهای شیرین و آبدار ترکیب می‌شود.

قارچ‌های پرتوبلو پر شده با ریکوتا و سالاد آرگوولا

این غذای ساده سبزی‌خواری دو بار طعم امامی را از قارچ و گوجه‌خشک فراهم می‌کند. نان دلدار را گریل کنید، سپس با سیر مالیده و با روغن زیتون چکیده، و همراه با این قارچ‌های پر شده سرو کنید.

ماهی کاد سرخ‌شده با نخودفرنگی دودی و سس گیاهی کرمی

این دستور ماهی کاد سرخ‌شده به شما نشان می‌دهد که چگونه ماهی طلایی بدون سرخ‌کردن عمیق تهیه کنید تا چرخش سالمی به کلاسیک بدهید. پیش از سرخ کردن، ماهی را خشک کنید و کمی آرد بپاشید، سپس در ماهیتابه داغ تفت دهید.