مادهٔ ضدالتهاب شماره ۱ که میتوانید به خورشتتان اضافه کنید
بهترین نکته این است که احتمالاً این ماده در انبار شما موجود است!
نوشته الیزابت شاو، M.S.، متخصص تغذیه بالینی (RDN)، مربی شخصی (CPT)
الیزابت شاو یک کارشناس تغذیه شناختهشده در سطح کشور است، چهار بار نویسنده کتاب آشپزی، نویسنده و پیشرو در زمینهٔ تغذیهٔ باروری. بهطور معمول با نام «Shaw Simple Swaps» شناخته میشود و رئیس و مالک شرکت ارتباطات و مشاوره تغذیهای مستقر در ایالات متحده است. الیزابت بیش از ۱۸ سال است که در حوزهٔ تغذیه فعال است، بهعنوان استاد مدعو تدریس کرده و مربی شخصی معتبر است.
بازنگری توسط متخصص تغذیه کارن انسل، M.S.، RDN
- اضافه کردن گوجهفرنگی کنسروی به خورشت، آنتیاکسیدانها و فیبر ضدالتهاب را فراهم میکند.
- گوجهفرنگی کنسروی همچنین راحت و دارای ماندگاری طولانی است؛ بنابراین یک یا دو قوطی آن را در خانه داشته باشید.
- برای افزایش قدرت ضدالتهاب، زردچوبه، زنجبیل، سبزیجات برگدار یا حبوبات کنسروی را اضافه کنید.
التهاب مزمن در میان افرادی که با بیماریهایی مانند دیابت، بیماری قلبی، سرطان و اختلالات خودایمنی سر و کار دارند، رایج است. اما نیازی نیست که زندگی روزمرهتان را تحت سلطهٔ آن بگذارد. پژوهشها نشان میدهند که اتخاذ انتخابهای استراتژیک، مانند مصرف بیشتر غذاهای ضدالتهاب، میتواند این مشکلساز را در حاشیه نگه دارد. و بهترین نکته چیست؟ افزودن مواد غذایی مبارز با التهاب به وعدههای غذایی شما نیازی به ساعتها زمان صرف در آشپزخانه یا خریدهای گرانقیمت ندارد.
در این میان، گوجهفرنگی کنسروی وارد صحنه میشود. متخصصان تغذیه موافقت میکنند که اضافه کردن یک قوطی گوجهفرنگی به یک قابلمه خورشت، سادهترین بهبودهایی است که میتوانید برای حمایت از الگوی غذایی ضدالتهاب انجام دهید. سارا کازیک، M.A.، متخصص تغذیه (RDN)، NBC‑HWC، هم این نظر را دارد: «اگرچه هیچ غذایی بهتنهایی نمیتواند ما را از بیماریها محفوظ نگه دارد، اما بسیاری از غذاهای ضدالتهاب، مانند گوجهفرنگی کنسروی، میتوانند اثرات التهاب را کاهش داده و خطر بیماریهای مزمن را کم کنند»، او میگوید.
برای کشف دلایل اینکه گوجهفرنگی کنسروی بهترین مادهٔ ضدالتهاب برای افزودن به خورشت شماست، و همچنین دیگر روشهای آسان برای تقویت قدرت مبارزه خورشتتان با التهاب، به ادامه مطلب بپردازید.
مزایای ضدالتهاب گوجهفرنگی کنسروی
سرشار از آنتیاکسیدانها
آنتیاکسیدانها مانند ابرقهرمانانی هستند که رادیکالهای آزاد بیماریزا را که میتوانند التهاب را ارتقا دهند و به سلولهای شما آسیبهای طولانیمدت وارد کنند، مهار میکنند. خوشبختانه، گوجهفرنگی حاوی چندین آنتیاکسیدان قدرتمند ضدالتهاب است. اولین آن لیکوپن است. این آنتیاکسیدان قوی نه تنها رنگ قرمز زیبای گوجهفرنگی را ایجاد میکند، بلکه تحقیقات نشان میدهد که لیکوپن میتواند در برابر التهاب مرتبط با سرطان، بیماری قلبی، رماتیسم روماتوئید، بیماری التهابی روده و سایر علل محافظت کند.
اگرچه بهنظر میرسد تازهترین گزینه بهتر است، اما در مورد گوجهفرنگی این قضیه صادق نیست. لیکوپن موجود در گوجهفرنگی کنسروی در واقع بیشتر برای بدن قابلدسترس است نسبت به لیکوپن گوجهفرنگی تازه. چرا؟ کازیک توضیح میدهد: «در طول فرایند کنسرو کردن، گوجهفرنگیها کمی گرم میشوند که باعث آزاد شدن لیکوپن میشود و این امر جذب آن را توسط بدن هنگام خوردن آسانتر میسازد». از آنجا که گوجهفرنگیها در هنگام پخت منقبض میشوند، گوجهفرنگی کنسروی نیز مقدار بیشتری لیکوپن نسبت به همتایان تازهاش فراهم میکند. برای مثال، یک فنجان گوجهفرنگی کنسروی حاوی ۶٬۱۰۰ میکروگرم لیکوپن است، در مقایسه با ۴٬۶۳۰ میکروگرم موجود در یک فنجان گوجهفرنگی تازهخرد شده.
اما تنها نکتهٔ لیکوپن نیست. گوجهفرنگی همچنین سرشار از ویتامین C است؛ آنتیاکسیدانی مهم که به کاهش التهاب کمک میکند، ناتالی ریزو، M.S.، RD، میگوید. یک فنجان گوجهفرنگی کنسروی ۳۰ میلیگرم ویتامین C فراهم میکند که تقریباً یکسوم مقدار توصیهٔ روزانه آن است.
منبع خوبی از فیبر
با ۴٫۵ گرم فیبر در هر فنجان، گوجهفرنگی کنسروی تقریباً ۱۶٪ از مقدار توصیهٔ روزانه (DV) این ماده مغذی کممصرف را فراهم میکند. تحقیقات نشان میدهند که افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی سلامت کلی را بهبود میبخشد و ممکن است در برابر التهاب و همچنین بیماریهای قلبی، چاقی و سرطان روده محافظت کند. مکانیزمهای متعددی در این زمینه دخیل هستند، اما یکی از مهمترین آنها توانایی فیبر در تقویت رشد باکتریهای مفید در روده است. وقتی این میکروارگانیسمها بهخوبی تغذیه میشوند، ترکیبات ضدالتهاب به نام اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه تولید میکنند.
«تمام میوهها و سبزیجات مقداری فیبر فراهم میکنند، و هر چه بیشتر بتوانید به رژیم غذاییتان اضافه کنید، بهتر است»، ریزو میگوید.
علاوه بر فیبر موجود در گوجهفرنگی، افزودن سبزیجات، سبزیجات معطر و ادویههای دیگر به خورشت، فیبر و آنتیاکسیدانهای بیشتری را بههمراه دارد؛ ترکیبی قدرتمند برای کاهش التهاب، او اضافه میکند.
قابل دسترس، راحت و چندمنظوره
دستبالا اگر یک قوطی گوجهفرنگی در انبار خود دارید! در نهایت، این محصول هم راحت و هم خوشمزه است. علاوه بر این، دارای ماندگاری طولانی است و در انواع اندازهها و انواع مختلف موجود است. بنابراین داشتن یک یا دو قوطی در دسترس، روشی آسان برای افزودن مواد مغذی ضدالتهاب است، حتی وقتی زمان محدود باشد.
فقط گوجهفرنگی کنسروی را برای خورشت ذخیره نکنید. آن را به پاستا، چیلی، سوپها و غذاهای غلاتی بیندازید. چه هدف شما کاهش التهاب باشد و چه صرفاً تمایل به افزودن سبزیجات بیشتر به روزتان داشته باشید، این محصول یک پایهٔ برجسته برای ترکیب با انواع غذاهاست.
مواد دیگر ضدالتهاب که میتوان در نظر گرفت
گوجهفرنگی کنسروی تنها مادهای نیست که میتوانید برای افزایش پتانسیل ضدالتهاب خورشتتان بهکار ببرید. دفعهٔ بعد که خورشت در منو باشد، این مواد محافظ را اضافه کنید.
- زردچوبه: «زردچوبه یک ادویهٔ برتر برای عملکرد ایمنی است و بهطور سنتی برای کاهش التهاب در افراد مبتلا به آرتریت، مشکلات کبد و کیسهٔ صفرا استفاده میشود»، کازیک میگوید. تازه یا خشک، زردچوبه راهی شگفتانگیز برای افزودن رنگ به خورشتتان و آرام کردن inflammation در همین حین است!
- زنجبیل: چه تازه باشد چه خشک، زنجبیل نیز ادویهای با خواص قوی آنتیاکسیدان و ضدالتهاب است. تحقیقات نشان دادهاند که ممکن است بهویژه برای کاهش التهاب مرتبط با آرتریت مؤثر باشد.
- حبوبات کنسروی: گوجهفرنگی تنها غذای کنسروی نیست که میتواند قدرت مقابله با التهاب خورشت را تقویت کند. حبوبات کنسروی نیز سرشار از آنتیاکسیدانهای ضدالتهاب و فیبر هستند. «نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا آدزوکی یا لوبیا سبز را به هر خورشت، سوپ، استر‑فای یا غذای غلاتی اضافه کنید تا غذایی دلپذیرتر، پرپروتئین و ضدالتهاب به دست آورید»، کازیک پیشنهاد میکند.
- سبزیجات برگدار: آیا از طرفداران اسفناج، کلم کیل یا کلم برگ هستید؟ مورد دلخواه خود را انتخاب کنید و به خورشتتان اضافه کنید. در عوض، دو بار فیبر و آنتیاکسیدان دریافت خواهید کرد.
دستورات پیشنهادی
نظرات کارشناسی ما
بار دیگر نسخهٔ خورشت خود را با افزودن یک قوطی گوجهفرنگی ارتقا دهید! گوجهفرنگی کنسروی سرشار از آنتیاکسیدانهای مبارزهکننده با التهاب و فیبر است. علاوه بر این، ماندگاری طولانی دارد، به این معنی که نیازی به نگرانی برای خریدهای مکرر در زمان آمادهسازی یک وعدهٔ سالم ندارید.
آیا میخواهید تاثیر بیشتری در مبارزه با التهاب به خورشتتان بدهید؟ کمی زردچوبه، زنجبیل، سبزیجات برگدار، حبوبات یا حبوبات کنسروی به قابلمه اضافه کنید. این مواد سرشار از ترکیباتی هستند که نشان داده شدهاند التهاب را کاهش داده و طعم غذا را نیز غنی میکنند.
