چرا بادام اینقدر برای شما مفید است — و بهترین روش خوردن آنها هر روز
کوچک اما قدرتمند، این آجیلها نیروگاههای تغذیهای هستند.
نوشته موورا دومینکو
موورا دومینکو یک نویسنده حوزه غذاست که در شهر نیویورک ساکن است.
نکات کلیدی
- بادام یک میانوعده قدرتمند پر از مواد مغذی است—مانند فیبر، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها—که میتواند سلامت قلب را تقویت کند، هضم را بهبود بخشد و در محافظت در برابر مشکلات سلامتی مؤثر باشد.
- بادام سرشار از آنتیاکسیدانها و مواد مغذی ضدالتهاب است که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
- شما میتوانید از بادام به روشهای ساده متعددی لذت ببرید؛ مثلاً آن را به جودوسیر، سالادها، اسموتیها اضافه کنید یا بهتنهایی بهعنوان یک میانوعده مصرف کنید.
یافتن یک آجیل همهکارهتر از بادام دشوار است. این میتواند یک میانوعده مغذی باشد؛ همچنین کرهی بادام، آرد، شیر و موارد دیگر نیز وجود دارند. اما این آجیل قدرتمند بیش از این است—فواید خوردن بادام بسیار زیاد است. بادام منبعی غنی از مواد مغذی است که میتواند و باید بهصورت روزانه مصرف شود. در حالی که مقدار چربی آن مشابه سایر آجیلها مانند ماکادامیاست، بادام کمی کمکربوهیدراتتر است. همچنین منبع برجستهای از پروتئین گیاهی است و بهطور طبیعی بدون کلسترول و گلوتن بوده، که آن را گزینهای مناسب برای تقریباً هر نوع ترجیح غذایی یا برنامهی سلامتی میسازد. ما با دو متخصص تغذیه مصاحبه کردیم تا بیشتر درباره مزایای سلامتی مصرف بادامهای روزانه بدانیم.
- لورین ماناکر، MS، RDN، LD، CLEC، متخصص تغذیه ثبتشده در Nutrition Now Counseling
- توبی آمیدور، MS، RD، متخصص تغذیه برنده جایزه و نویسنده پرفروش کتاب Health Shots در Wall Street Journal
فواید بادام
از ارتقاء سلامت قلب تا تغذیه پوست، اینها برخی از بزرگترین مزایای سلامتی هستند که میتوانید از مصرف بادام به دست آورید:
سلامت قلب
بادام دارای چربی بالاست که یکی از تواناییهای ویژه آن است. این میوه دارای چربیهای تکغیر اشباع است که به حفظ سطوح کلسترول سالم و تقویت کلی سلامت قلب کمک میکند، به گفته متخصص تغذیه ثبتشده لورین ماناکر. چربیهای تکغیر اشباع میتوانند LDL، که بهعنوان «کلسترول بد» شناخته میشود، کاهش دهند و HDL، یا «کلسترول خوب»، را افزایش دهند؛ که این امر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته را کاهش میدهد.
علاوه بر این، بادام سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین E و فلاونوئیدها است که تجدید سلولی و سلامت دستگاه قلبعروقی را ارتقا میدهند.
مدیریت وزن
پروتئین، فیبر و چربی این آجیلهای پرمغذی باعث میشوند تا برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید، که میتواند میل به غذا را کاهش داده و در مدیریت وزن مؤثر باشد، طبق گفته توبی آمیدور، MS، RD، متخصص تغذیه برنده جایزه و نویسنده پرفروش کتاب Health Shots. علاوه بر این، او به یک مقاله توافقنامهای بررسی دقیق 2025 اشاره میکند که گروهی از برترین دانشمندان تغذیه و پزشکان جهان تحقیقات مرتبط با بادام را تحلیل کردند و دریافتند مصرف منظم بادام میتواند به مدیریت وزن و کاهش وزن کمک کند. بهویژه، تحقیقات نشان داد که خوردن حداقل ۵۰ گرم بادام در روز میتواند به برخی افراد در کاهش وزن یاری رساند (این مقدار حدود دو مشت کوچک است).
تغذیه
یک سروینگ بادام معادل یک اونس یا تقریباً ۲۳ عدد بادام خام (که میتوانید آن را یک مشت کوچک درنظر بگیرید) است و شامل ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۱۳ گرم چربی غیر اشباع بههمراه تنها ۱ گرم چربی اشباع میباشد. علاوه بر این، این سروینگ ۱۵ ماده مغذی اساسی را فراهم میکند، از جمله ۷۷ میلیگرم ویتامین E (۵۰٪ مقدار روزانه)، ۷۶ میلیگرم کلسیم (۶٪ مقدار روزانه)، ۲۰۸ میلیگرم پتاسیم (۴٪ مقدار روزانه) و ۷۷ میلیگرم منیزیم (۲۰٪ مقدار روزانه).
عملکرد مغز
بادام سرشار از ریبوفلاوین و ال‑کارنیتین است؛ مواد مغذی که به گفته ماناکر میتوانند به سلامت مغز کمک کرده و کاهش توانایی شناختی را بهطور قابلتوجهی کاهش دهند. در واقع، یک مطالعه ۲۰۲۴ نشان داد که بزرگسالان مسنتر که به طور منظم مقدار بالاتری از آجیلهایی مانند بادام (بیش از ۱۱ گرم در روز) مصرف میکردند، به طور قابلتوجهی احتمال ابتلا به ضعف شناختی کمتر بود.
سلامت روده
خوردن بادام به عنوان یک میانوعده میتواند تأثیرات مثبتی بر میکروبیوم شما داشته باشد که به نوبه خود سلامت روده را ارتقا میدهد و میتواند از بیماریهای رودهای نظیر IBS جلوگیری کند. مقاله توافقنامهای بازبینی همتا ۲۰۲۵ چندین مطالعه را برجسته کرده است که نشان میدهند بادام میتواند رشد باکتریهای مفید رودهای مانند Roseburia، Ruminococcus، Eubacterium، Lachnospira و دیگران را ترویج دهد.
سلامت پوست
بادام سرشار از ویتامین E است، یک آنتیاکسیدان قدرتمند که به محافظت از پوست در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد کمک میکند، به گفته ماناکر. «بهعلاوه، چربیهای سالم موجود در بادام پوست را تغذیه میکنند، رطوبت را حفظ میدارند و کشسانی آن را نگه میدارند. پژوهشها نشان میدهند که مصرف بادام میتواند سلامت پوست را بهبود بخشد، بهویژه کاهش پیری پوستی و بهبود رنگ پوست. یک مطالعه از دانشگاه UC Davis نشان داد که زنان پس از یائسگی که دو سروینگ بادام در روز مصرف میکردند، بهبودهای قابلمشاهدهای در پوست خود در طول ۲۴ هفته داشتند»، او افزود، ضمن اینکه بیان کرد علیرغم نتایج امیدبخش، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات طولانیمدت و نحوهی اعمال این فواید پوستی به سایر گروهها ضروری است.
بهبود عضلات
ماناکر اشاره میکند که بادام نیز نشان دادهاند تأثیرات مثبتی بر بازسازی عضلات پس از تمرین داشته باشد؛ او به یک مطالعه اخیر از دانشگاه ایالتی سندیهگو و کالج لندن اشاره میکند. پژوهشگران ۲۶ فرد سالم را به مدت ۳۰ دقیقه به طور پاییننزول دویدهاند که میتواند باعث آسیب به عضلات شود. برای ۸ هفته پیش از آزمون، نیمی از گروه روزانه ۲ اونس بادام مصرف کردند؛ در حالی که نیمه دیگر همان میزان کالری را از پیشتزل دریافت کردند. پس از دویدن، گروه بادام کمتر دچار آسیب عضلانی شد، درد کمتری احساس کرد و قدرت عضلات بیشتری را نسبت به گروه پیشتزل حفظ کرد.
