انفجارهای کوتاه فعالیت که میتواند به شما کمک کند طولانیتر زندگی کنید
از دویدن بالا و پایین پلهها گرفته تا باغبانی شدید: این فعالیتهای روزمره میتوانند سلامت شما را تقویت کنند و به عمر طولانیتر کمک نمایند.
همه میدانند که کلید زندگی سالم و طولانی، ورزش و تغذیه مناسب است. اما اگر زمان کافی برای تمرین سخت در باشگاه یا ثبت ۱۰,۰۰۰ قدم در روز ندارید چه؟ خبر خوب این است که انجام فعالیتهای روزمره با شدت و انرژی بیشتر، میتواند فواید عظیمی به همراه داشته باشد. به دویدن بالا و پایین پلهها، قدم زدن سریع در خانه، یا بازی با فرزندان یا حیوانات خانگی فکر کنید.
اگر در سه سال اخیر علم ورزش را دنبال کردهاید، ممکن است با اصطلاح جدیدی روبرو شده باشید: فعالیت فیزیکی پراکنده شدید سبک زندگی یا VILPA. که همچنین با نامهای مختلفی مانند «میانوعدههای ورزشی»، «فعالیت میانوعدهای» یا «انفجارهای میکرو فعالیت» توصیف میشود، این جدیدترین راهحل برای مشکلی دیرینه است – چگونه افراد بیمیل به ورزش را ترغیب کنیم تا کمتر بنشینند و بیشتر حرکت کنند؟
در دهه گذشته، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) – که شامل فشار آوردن به بدن از طریق انفجارهای کوتاه و شدید دویدن، دوچرخهسواری و تمرینات با وزن بدن مانند اسکوات یا پرش جک – به یک برنامه محبوب برای ورزشکاران پرمشغله تبدیل شده است. این روش همچنین بهبود کنترل قند خون، کلسترول، فشار خون و چربی بدن را نشان داده است.
به گفته مارک همر، استاد پزشکی ورزش و تمرین در دانشگاه کالج لندن، VILPA شکل سادهشدهای از HIIT است. به سادگی به معنای انجام فعالیتهای روزمره با کمی شور و اشتیاق بیشتر است، با هدف افزایش ضربان قلب برای یک یا دو دقیقه در هر بار.
همر توضیح میدهد که ایده VILPA ابتدا زمانی شکل گرفت که او و همکارانش دادههای حرکتی جمعآوریشده از طریق گجتهای پوشیدنی روی مچ دست افراد غیرورزشکار را تحلیل میکردند. دانشمندان متوجه شدند که علیرغم عدم شرکت در ورزش یا رفتن به باشگاه، برخی افراد با انجام کارهای روزمرهشان، حجم قابل توجهی حرکت داشتند. این شامل انفجارهای سریع قدم زدن در حین رفتوآمد به کار یا بالا رفتن از پلهها میشد. «بسیاری از این حرکات در قطعات بسیار کوتاه جمعآوری میشدند»، میگوید همر. «این امر به مفهوم انفجارهای میکرو منجر شد.»
به sorpresa آنها، همر و همکارانش کشف کردند که این انفجارهای میکرو حرکت با فواید سلامتی مرتبط هستند. در مطالعهای در سال ۲۰۲۲، با استفاده از دادههای ۲۵,۲۴۱ نفر در سراسر بریتانیا، همر و دانشمندان دانشگاه سیدنی دریافتند که فقط سه یا چهار دوره یکدقیقهای VILPA در هر روز، برای کاهش ۴۰ درصدی خطر مرگ زودرس از همه علل و ۴۹ درصدی خطر مرگ از بیماریهای قلبی-عروقی، نسبت به افرادی که حرکت کمی دارند، کافی است. مطالعه اخیرتر نیز نتیجه گرفت که فقط بیش از چهار دقیقه VILPA در هر روز میتواند برخی از خطرات سبک زندگی بیتحرک را برای سلامت قلب جبران کند.
«از طریق انجام فعالیتهای روزانهشان در انفجارهای کوتاه با شدت بالاتر، چندین بار در طول روز، افراد همچنان میتوانند فواید سلامتی برای کاهش خطر بیماریهای مزمن به دست آورند»، میگوید متیو احمدی، پژوهشگر پسادکتری در دانشگاه سیدنی. «VILPA همچنین میتواند به جلوگیری از ضعف کمک کند که با افزایش سن، بسیار مهم میشود.»
وقتی نوبت به فعالیت فیزیکی میرسد، انجام هر کاری بهتر از هیچ است
احمدی این یافتهها را به ویژه هیجانانگیز توصیف میکند، زیرا تحقیقات نشان میدهد که اکثریت بزرگسالان بریتانیایی بالای ۴۰ سال در ورزش یا فعالیت ورزشی منظم شرکت نمیکنند، اغلب به دلیل محدودیتهای زمانی یا موانع دیگر. طبق سازمان بهداشت جهانی (WHO)، این روند نگرانکننده جهانی را منعکس میکند که در آن نزدیک به ۱.۸ میلیارد بزرگسال در معرض خطر بیماری هستند زیرا فعالیت فیزیکی کافی ندارند.
«همه ما میدانیم که فعالیت فیزیکی برای سلامتمان خوب است، اما بسیاری از ما به اندازه کافی فعال نیستیم»، میگوید آماندا دیلی، استاد پزشکی رفتاری در دانشگاه لاگبورو در بریتانیا. «دلایل زیادی وجود دارد و شایعترین آن، نداشتن زمان کافی است. رویکرد فعالیت میکرو [یا VILPA] به فعالیت فیزیکی فقط چند دقیقه از زمان افراد را در چند نوبت در طول هفته نیاز دارد، که آن را بسیار آسان، در دسترس و ارزان میکند.»
VILPA نشان میدهد که با کمی تغییر در برنامه روزانهتان، مانند دویدن برای سوار شدن به اتوبوس، قدم زدن سریع در خانه هنگام انجام کارهای خانه، یا انجام کارهای خانه یا باغبانی با کمی انرژی بیشتر، میتوانید تفاوت قابل توجهی در بهبود سلامت ایجاد کنید. اینها همه مثالهای روزمره VILPA هستند، همانند بازیهای پر انرژی با فرزندان و حیوانات خانگی. «ما فرصتهای مختلفی برای شرکت در فعالیتهای متوسط تا شدید داریم و لزوماً نباید از طریق [ورزش] رسمی یا تجهیزات تخصصی باشگاه باشد»، میگوید احمدی. «اگر برای پیادهروی میروید، ترکیب انفجارهای کوتاه قدم زدن سریع میتواند راه آسانی برای جمعآوری VILPA باشد.»
نظرسنجیها نشان میدهد که افراد به این ایده واکنش مثبت نشان میدهند، زیرا فواید فعالیتهایی را برجسته میکند که قبلاً ممکن است آنها را سلامتبخش نمیدانستند. پژوهشگرانی مانند احمدی و شیگنوری ایتو، متخصص قلب در بیمارستان سانکورو در ژاپن، میگویند که مفهوم VILPA حتی میتواند برای بهبود قدرت از طریق فعالیتهایی مانند حمل کیسههای خرید سنگین هر روز یا کار کردن روی عضلات و مفاصل پا با بالا رفتن سریع از پلهها استفاده شود.
ایده انفجارهای میکرو فعالیت به خوبی با دکترین جدیدی که پژوهشگران ورزش مشتاق ترویج آن هستند، همخوانی دارد – وقتی نوبت به فعالیت فیزیکی میرسد، انجام هر کاری بهتر از هیچ است.
در حالی که اکثر مردم با هدف ۱۰,۰۰۰ قدم در روز آشنا هستند، یافتههای علمی جدیدتر نشان میدهد که میتوانیم با تعداد قدمهای روزانه بسیار کمتری به فواید سلامتی دست یابیم
برای مثال، طبق اتحاد NCD، سازمانی که هدف آن مقابله با افزایش مداوم بیماریهای غیرواگیر یا مزمن در سراسر جهان است، تا پنج میلیون مرگ در سال میتواند با فعالتر شدن بیشتر ما جلوگیری شود. «در سطح جهانی، سبک زندگیهای ما بسیار بیتحرکتر میشود»، میگوید کیتی دین، مدیر اجرایی اتحاد NCD. «برای گفتن صریح، بسیاری از ما بیشتر در دفتر مینشینیم، در حالی که بسیاری از شهرهای ما بیشتر برای خودروها طراحی شدهاند تا انسانها.»
مقابله با این مسئله آسان نیست. برای مثال، ژاپن به یک ملت بیتحرکتر تبدیل میشود و حتی میزبانی المپیک توکیو ۲۰۲۰ ظاهراً تفاوت کمی ایجاد کرده است، که این نگرانی برای پزشکانی مانند ایتو است. «بیتحرکی یکی از عوامل کلیدی خطر قلبی-عروقی است، همراه با فشار خون بالا، سیگار کشیدن و دیابت»، میگوید او.
در نتیجه، پژوهشگران تلاش کردهاند تا اهداف ورزش را کمتر ترسناک کنند. در حالی که اکثر مردم با هدف ۱۰,۰۰۰ قدم در روز آشنا هستند، یافتههای علمی جدیدتر نشان میدهد که میتوانیم با تعداد قدمهای روزانه بسیار کمتری به فواید سلامتی دست یابیم. یکی از بزرگترین مطالعات تعداد قدم تا کنون، دریافت که ۲,۵۱۷-۲,۷۳۵ قدم در روز برای کاهش ۱۱ درصدی خطر بیماری قلبی-عروقی نسبت به ۲,۰۰۰ قدم روزانه کافی است، در حالی که دیگری نشان داد که هر چیزی بیش از ۲,۲۰۰ قدم در روز خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس را کاهش میدهد.
«چیزی بهتر از هیچ است»، میگوید رانا هینمن، استاد در دپارتمان فیزیوتراپی دانشگاه ملبورن. «حتی افراد با درد مزمن مفاصل از شرایطی مانند استئوآرتریت، که اغلب غیرفعال هستند، میتوانند از مقادیر کوچک فعالیت سود ببرند.»
انجام انفجارهای میکرو فعالیت یکی از راههای دستیابی به این است. برای مثال، برخی تحقیقات پیشنهاد میکنند که فقط سه تا چهار دقیقه VILPA در هر روز میتواند خطر سرطان را ۱۷-۱۸ درصد کاهش دهد. یکی از دلایل احتمالی، اثرات ضدالتهابی شناختهشده ورزش است. التهاب بخشی از پاسخ ایمنی طبیعی بدن است و به ما کمک میکند تا از بیماری دوری کنیم، اما بیش از حد آن با شرایطی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط است.
همر همچنین اشاره میکند که فرآیند فیزیولوژیکی انقباض عضلات، مجموعهای از پاسخهای بیوشیمیایی را驱动 میکند که برای نحوه متابولیسم چربیها و گلوکز توسط بدن مهم است. «به همین دلیل هر نوع حرکتی برای افراد بیتحرک مفید است، به ویژه اگر بتوانند ضربان قلبشان را افزایش دهند و قلب، ریهها و گردش خون را تحریک کنند»، میگوید او.
ممکن است در آینده اطلاعات بیشتری بدانیم. پژوهشگران اکنون مشتاق هستند تا بررسی کنند آیا «میانوعدههای ورزشی» میتواند به بهبود سلامت افراد مبتلا به بیماریهای مزمن کمک کند، که در غیر این صورت ممکن است شرکت در ورزش ساختاریافته برایشان سخت باشد. همر همچنین علاقهمند است به اینکه آیا تشویق افراد به انجام انفجارهای میکرو فعالیت بیشتر میتواند به عنوان نقطه شروعی برای کمک به آنها برای رسیدن به ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط در هفته – استاندارد طلایی برای سلامت خوب طبق راهنماهای بهداشت عمومی – عمل کند.
«اگر بتوانیم اکثریت جمعیت را به انجام برخی انفجارهای میکرو ترغیب کنیم، این بسیار قدرتمندتر از رساندن چند نفر به دستیابی به راهنماها خواهد بود»، میگوید همر.
پس اگر نگران این هستید که مدتی است به باشگاه نرفتهاید، شاید کمی VILPA را در نظر بگیرید. چه انتخاب پله به جای آسانسور باشد، افزایش سرعت قدم زدن دفعه بعد که به فروشگاه میروید، بازی با سگ در باغ، یا جاروبرقی کشیدن با کمی شدت بیشتر، همه اینها کارهای سادهای هستند که میتوانیم هر روز انجام دهیم و به ما کمک کنند تا بدون بیماری بمانیم و حتی کمی طولانیتر زندگی کنیم.
