۳ ماده غذایی با فیبر بیشتر از تخم چیا

این روش‌های خوشمزه را امتحان کنید تا فیبر مصرفی‌تان را بالاتر از تخم چیا ببرید.

نوشته لورین ماناکر، M.S.، RDN، LD، CLEC

لورین ماناکر یک متخصص تغذیه ثبت‌شده برنده جایزه، نویسندهٔ سه کتاب و عاشق همه‌جانبهٔ غذاهای خوب است. پس از دریافت مدرک لیسانس در علوم مواد غذایی و تغذیه انسانی و مدرک کارشناسی ارشد در تغذیه بالینی، لورین در محیط‌های متنوع مرتبط با تغذیه کار کرده است؛ اخیراً محتواهای مرتبط با تغذیه را برای وب‌سایت‌های آنلاین شامل Verywell Health، PopSugar، The Kitchn و EatingWell می‌نویسد. علاوه بر این، او صفحه اینستاگرام @LaurenLovesNutrition را مدیریت می‌کند، جایی که افراد می‌توانند نکات و به‌روزرسانی‌های تغذیه‌ای مبتنی بر شواهد را دریافت کنند.

بررسی شده توسط آلیسا پیک، RDN

• متخصصین تغذیه طرفداران بزرگ تخم چیا هستند، چون در هر قاشق غذاخوری ۴ گرم فیبر دارند.
• غذایی که فیبر بیشتری نسبت به تخم چیا دارند شامل تمشک، عدس و آووکادو هستند.
• تمشک را به ماست، آووکادو را به سالاد یا اسموتی، و عدس را به سوپ‌ها اضافه کنید.

متخصصین تغذیه تخم چیا را به دلیل محتوای قابل‌توجه فیبرش دوست دارند. در واقع، تنها یک قاشق غذاخوری حدود ۴ گرم از این مادهٔ حمایت‌کننده سلامت روده را فراهم می‌کند.

«فیبر با حمایت از سیستم گوارشی سالم، با کمک به حرکات منظم روده و تغذیهٔ باکتری‌های مفید در روده، نقش دارد»، می‌گوید سارا السینگ، M.S.، RD. اما دریافت کافی فیبر تنها برای روده سالم مهم نیست؛ برای سلامت کلی شما نیز ضروری است. به گفته ویتنی استوارت، M.S.، RDN، «فیبر به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند، حس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند و حتی می‌تواند به کاهش کلسترول یاری دهد.»

اگر شما از غذاهای حاوی تخم چیا مانند پودینگ تخم چیا لذت می‌برید، نیازی به تغییر این مورد خوب ندارید. اما برای کسانی که تخم چیا را دوست ندارند، غذاهای خوشمزه و روزمرهٔ دیگری وجود دارد که می‌تواند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کند.

تمشک

فیبر: ۸ g در هر ۱ فنجان (حدود ۳۰ توت)

این توت‌های رنگارنگ تنها یک خوراکی شیرین نیستند؛ آن‌ها ستارهٔ فیبر هستند. یک فنجان تمشک تازه حدود ۸ گرم فیبر برجسته فراهم می‌کند؛ این مقدار دو برابر فیبر موجود در یک قاشق غذاخوری تخم چیا است.

«به‌علاوه بر این‌که تمشک سرشار از فیبر است، منبع خوبی از ویتامین C نیز به شمار می‌رود»، السینگ اشاره می‌کند. این میوه برای خوراکی میان‌وعده، افزودن به ماست یا ترکیب در اسموتی‌ها ایده‌آل است. اگر میوه‌های تازه سریع فاسد می‌شوند، السینگ یک نکته مفید دارد: «اگر نگران خراب شدن سریع تمشک هستید، می‌توانید توت‌های منجمد مخلوط بخرید تا همیشه منبعی پر فیبر در دسترس داشته باشید». او دوست دارد از آن‌ها برای تهیهٔ تاپینگ ساده و سالم برای پنکیک استفاده کند؛ کافی است آن‌ها را در یک کاسه گرم کنید، با چنگال له کنید و روی پنکیک بریزید.

عدس

فیبر: ۸ g در نیم فنجان

عدس یک عضو ساده اما قدرتمند از خانواده حبوبات است. نیم فنجان عدس پخته‌شده حدود ۸ گرم فیبر دارد که آن را برای افزودن به هر وعده‌ای گزینه‌ای فوق‌العاده می‌کند. همچنین این حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی، آهن و فولیک اسید هستند.

مُوشومی موخرجی، M.S.، RDN، به چندگانگی این حبوبات ستایش می‌کند: «عدس ترکیبی عالی از پروتئین و فیبر به همراه انواع ویتامین‌هاست. بسیار چندکاره است و می‌توان به سوپ‌ها و سالادها افزود و در انواع مختلفی موجود است که می‌توانید از میان آن‌ها انتخاب کنید». عدس راهی ارزان‌قیمت و راحت برای افزایش مصرف فیبر است.

آووکادو

فیبر: ۵ g در هر آووکادوی متوسط

آووکادو به‌دلیل محتوای چربی‌اش مشهور است، اما منبع عالی فیبر نیز می‌باشد. «نیمی از یک آووکادوی متوسط حدود ۵ گرم فیبر فراهم می‌کند و منبع خوبی از چربی‌های تک‌سیر نا‌شباع سالم برای قلب است»، هنیس تانگ، M.S.، RD توضیح می‌دهد. این میوهٔ خامه‌ای به توست، سالادها و اسموتی‌ها طعم غنی و ارضاکننده می‌بخشد. علاوه بر این، ترکیب فیبر با چربی‌های سالم ترکیبی برنده برای ایجاد سیری طولانی‌مدت است که شما را برای مدت بیشتری سیر و راضی نگه می‌دارد.

ذکرهای ویژه

نخود سبز

فیبر: ۴ g در نیم فنجان

نخود سبز که اغلب نادیده گرفته می‌شود، منبع شگفت‌انگیز فیبر است. نیم فنجان نخود سبز پخته کمی بیش از ۴ گرم فیبر می‌دهد—حدود معادل یک قاشق چای‌خوری تخم چیا. همچنین منبعی از ویتامین‌های A، K و C و همچنین پروتئین است.

شیلا پاترسون، RD، CDCES، به سادگی استفاده از آن‌ها اشاره می‌کند: «نخود سبز گزینهٔ عالی‌ای است، زیرا آماده‌سازی آسان و در غذاهای متنوعی مانند سوپ‌ها، خورشت‌ها، مخلوط سبزیجات جانبی، سالادها، خوراک‌های کاسرول و غیره قابل استفاده است». نگه داشتن یک بسته نخود سبز یخ‌زده در فریزر، راه‌حلی ساده است تا همیشه یک سبزی پر فیبر در دسترس داشته باشید و به غذاهای شبانه‌روزی خود اضافه کنید.

دانه‌های ریحان

فیبر: ۱‑۴ g در هر قاشق غذاخوری.

دانه‌های ریحان، دانه‌های سیاه و ریز هستند که از گیاه ریحان شیرین (Ocimum basilicum) برداشت می‌شوند، که به‌عنوان یک سبزی خوراکی رایج در آشپزی استفاده می‌شود. در بسیاری از کشورهای آسیایی، دانه‌های ریحان به نوشیدنی‌ها، دسرها و داروهای سنتی افزوده می‌شوند به دلیل مزایای سلامتی‌شان. از نظر تغذیه‌ای، این دانه‌ها شبیه تخم چیا هستند و حتی در زمینهٔ فیبر کمی برتری دارند. یک قاشق غذاخوری دانه ریحان حدود ۱ تا ۴ گرم فیبر دارد.

مانند تخم چیا، دانه‌های ریحان هنگام خیس شدن در مایع، لایه‌ای شبیه ژل می‌سازند. این ویژگی آنها را به‌یک مادهٔ فوق‌العاده برای پودینگ‌ها، اسموتی‌ها و نوشیدنی‌ها تبدیل می‌کند. لینزیه کوهن، RDN، LDN، CDCES توضیح می‌دهد: «دانه‌های ریحان می‌توانند به اسموتی‌ها، ماست، سالادها افزوده شوند یا به‌عنوان عامل غلظت‌پذیری در پودینگ‌ها و سس‌ها استفاده شوند و منبع عالی فیبر، پروتئین و منیزیم هستند.»

چگونه فیبر بیشتری مصرف کنیم

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی‌تان کار دشواری نیست. با تغییرات کوچک و پایدار شروع کنید تا به دستگاه گوارشتان زمان کافی برای تطبیق بدهید. در ادامه چند نکتهٔ ساده آورده شده است:

• با صبحانه‌ای سرشار از فیبر آغاز کنید. صبح خود را با یک کاسه جو دوسر که با غذاهای حاوی فیبر مانند تمشک و تخم چیا تزئین شده، شروع کنید.
• حبوبات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. با افزودن یک سروینگ عدس یا لوبیا، میزان فیبر سالادها و سوپ‌های دلخواه خود را افزایش دهید.
• غلات کامل را انتخاب کنید. به‌جای غلات تصفیه‌شده، غلات کامل را برگزینید. تعویض‌های ساده‌ای مانند انتخاب نان گندم کامل برای ساندویچ‌ها یا استفاده از کینوا به‌عنوان پایهٔ وعده‌ها، می‌تواند مصرف فیبر شما را افزایش دهد.
• پوسته را نگه دارید. پوست بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، مانند سیب و سیب‌زمینی، منبع شگفت‌انگیز فیبر است. نگه داشتن پوست، راهی ساده برای افزایش فیبر و حفظ مواد مغذی بیشتر است.

دستورات پیشنهادی

امتیاز: 4.7

امتیاز: 4.6

امتیاز: 5.0

دیدگاه متخصصان

افزایش مصرف فیبر یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت گوارش و به‌طور کلی رفاه خود انجام دهید. اگرچه تخم چیا گزینهٔ بسیار خوبی است، اما کشف غذاهای دیگر سرشار از فیبر مانند تمشک، عدس و آووکادو می‌تواند تنوع و مواد مغذی بیشتری به وعده‌های غذایی شما اضافه کند.

به‌محض اینکه فیبر بیشتری مصرف می‌کنید، به‌یاد داشته باشید که به آرامی پیش بروید. «اگر قصد دارید مصرف فیبر رژیمی خود را افزایش دهید، حتماً به‌تدریج این کار را انجام دهید و مقدار کافی مایعات بنوشید تا از بروز هرگونه علائم ناخوشایند دستگاه گوارش جلوگیری کنید»، هنیس تانگ توصیه می‌کند. گوش دادن به بدن‌تان و اعمال تغییرات تدریجی به شما کمک می‌کند تا بدون ناراحتی، از فواید رژیم پر فیبر بهره‌مند شوید. با پذیرش دامنهٔ گسترده‌تری از غذاها، می‌توانید به‌راحتی و خوشمزگی نیاز روزانهٔ فیبر خود را برآورده کنید.