چه تغییراتی در بدنتان رخ میدهد وقتی هر روز پروبیوتیک میگیرید
معمولاً ایمن هستند، اما برای درک اینکه چه کسانی میتوانند بهرهمند شوند، به پژوهشهای بیشتری نیاز داریم.
- پروبیوتیکها ممکن است به سلامت روده، قلب و دهان کمک کنند.
- هیچ مقدار توصیهشده روزانهای (RDA) برای پروبیوتیکها وجود ندارد؛ بنابراین بهترین گزینه را با یک ارائهدهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.
- غذاهای تخمیری مانند ماست و کیمچی منابع غنی پروبیوتیک هستند.
اگر در سیستم گوارش خود مشکل دارید، تنها نیستید. بر اساس آمار، ۶۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی به بیماری گوارشی مبتلا هستند. از آنجایی که حفظ یک دستگاه گوارش سالم برای سلامت کلی و رفاه اهمیت دارد، بسیاری از افراد هر روز مکملهای پروبیوتیک مصرف میکنند.
«پروبیوتیکها نشان دادهاند که مقدار باکتریهای سالم در سیستم گوارشی ما را افزایش میدهند که اثر مثبت بر بسیاری از حوزههای سلامت ما، از جمله سلامت پوست، ایمنی، متابولیسم و بهزیستی ذهنی دارد»، میگوید میگان هیلبرت، M.S., RDN، متخصص تغذیه ثبتشده که در زمینه تغذیه روده تخصص دارد.
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که غالباً بهعنوان بهرهمندی برای سلامت گوارش شناخته میشوند. آنها در غذاها و نوشیدنیهای تخمیری یافت میشوند و بهصورت مکملهای غذایی بهفروش میرسند. اما آیا واقعاً مکملهای پروبیوتیک میتوانند سلامت گوارش را ارتقا دهند؟ و آیا این مکملها میتوانند به دیگر جنبههای سلامت شما نیز کمک کنند؟ ادامه مطلب را بخوانید تا با نتایج پژوهشها درباره فواید سلامتی مصرف پروبیوتیکها، نکاتی که در انتخاب یک مکمل پروبیوتیک باید به آن توجه کنید و چگونگی دریافت پروبیوتیکها از غذاها آشنا شوید.
چرا ما پروبیوتیکها را دوست داریم
ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد
سلامت روده احتمالاً اولین موردی است که هنگام فکر کردن به پروبیوتیکها به ذهن میآید — و این بهدلیل قابل اهمیتی است. مطالعات نشان دادهاند که پروبیوتیکها برای پیشگیری یا درمان انواع بیماریها یا نگرانیهای گوارشی امیدبخشاند. پروبیوتیکها ممکن است موارد زیر را پیشگیری کنند:
- اسهال مرتبط با مصرف آنتیبیوتیکها
- یبوست
- Clostridium difficile infection
آنها همچنین میتوانند به کسب یا حفظ بهبود در کولیت اولسراتیو کمک کرده و بهطور متوسط علائم سندرم روده تحریکپذیر (IBS) را کاهش دهند.
یک مطالعه اخیر گزارش داد که افرادی که علائم IBS در چارچوب بیماری التهابی روده و بیماری کرون داشتند و به مدت سه ماه یک پروبیوتیک چهارستره شامل گونههای Lactobacillus و یک گونه Enterococcus مصرف کردند، کاهش قابل ملاحظهای در علائم خود تجربه کردند.
با این حال، برای تأیید این مزایا تحقیقات با کیفیت بالاتر مورد نیاز است. بسیاری از مرورهای پژوهشی به دلیل تنوع گسترده در گونههای مورد بررسی و نتایج متناقض، نتایج قطعی ارائه نکردهاند.
ممکن است سطوح استرس را کاهش دهد
شاید درباره ارتباط روده‑مغزی شنیده باشید. یک مطالعه کوچک نشان داد که ۱۲ هفته تکمیلدار توسط افراد سالم بالای ۶۵ سال با پروبیوتیکهای حاوی Bifidobacterium منجر به:
- کاهش قابل ملاحظهای در باکتریهای رودهای که باعث التهاب میشوند
- بهبود چشمگیرتر در تست انعطافپذیری ذهنی نسبت به گروه دارونما
- بهبود بهتر در نمره استرس نسبت به گروه دارونما
اگرچه پژوهشهای بیشتری برای تأیید این نتایج لازم است، این نشان میدهد که پروبیوتیکها میتوانند نقش مهمی در ارتقای سلامت روان و پیشگیری از چالشهای ذهنی داشته باشند، بهویژه در میان مسنین.
ممکن است به سلامت قلب و عروق کمک کند
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد پروبیوتیکها میتوانند به کاهش عوامل خطر قلبیعروقی کمک کنند. برای مثال، یک مرور روایتی نتیجهگیری کرد که پروبیوتیکها میتوانند گزینهای مفید غیردارویی برای حمایت از درمانهای سنتی بیماری عروق کرونری (CAD) ارائه دهند، بهویژه با هدفگیری عوامل خطر قابل تعدیل کلیدی مانند لیپیدهای خونی، فشار خون، قند خون و نشانگرهای التهابی.
یک مرور نظاممند دیگر نشان داد که مصرف لبنیات تخمیری—منبعی از پروبیوتیک—به کاهش خطر قلبیعروقی منجر شد. پژوهشگران نتیجهگیری کردند که تکمیل پروبیوتیک همراه با مصرف لبنیات تخمیری میتواند غلظت لیپیدها را کاهش دهد—که نشانگری از سلامت قلبیعروقی است. با این حال، آنها اشاره کردند که تنوع گستردهای از گونههای پروبیوتیک در این مطالعات استفاده شده است، بنابراین نتایج باید با احتیاط تفسیر شوند.
پروبیوتیکها نشان دادهاند که تعداد باکتریهای سالم در سیستم گوارشی ما را افزایش میدهند که اثر مثبت بر بسیاری از جنبههای سلامت مانند سلامت پوست، ایمنی، متابولیسم و بهزیستی ذهنی دارد.
— میگان هیلبرت، M.S., RDN
ممکن است عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش دهد
یک مطالعه مرور نشان داد که تکمیل پروبیوتیک میتواند نقش مهمی در پیشگیری از عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی و کاهش مدت زمان این عفونتها داشته باشد. شواهدی با سطح اطمینان از پایین تا متوسط برای تأیید این نتایج موجود بود. پژوهشگران نتیجهگیری کردند که تکمیل پروبیوتیک بهتر از عدم تکمیل یا دارونما در پیشگیری از عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی است.
ممکن است به سلامت دندانها کمک کند
بیماریهای پریودنتال ناشی از عفونت یا التهاب لثهها است. یک مرور نشان داد که پروبیوتیکها میتوانند برای درمان Candida دهانی—یک عفونت قارچی در داخل دهان—مفید باشند.
مطالعه دیگری پیشنهاد میکند که پروبیوتیکها میتوانند به پیشگیری از بوی بد دهان (هالیتوز)، حفظ تعادل سالم فلورای باکتریهای دهان، و جلوگیری از رشد باکتریهای مضر که باعث پوسیدگی دندان و بیماری لثه میشوند، کمک کنند. همانند سایر پژوهشها درباره پروبیوتیکها، پژوهشگران تأکید میکنند که نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.
کمبود پروبیوتیکها
کمبود پروبیوتیکها به معنای کمبود در مفهوم سنتی کلمه نیست. هدف بهبود نسبت باکتریهای احتمالی مضر به باکتریهای مفید در روده است. هنگامی که این نسبت به نفع باکتریهای مضر باشد، ممکن است التهاب و مشکلات سلامت بروز کند. میتوانید میکروبیوتا خود را با نمونهگیری از مدفوع بررسی کنید؛ بنابراین از متخصص بهداشت خود درباره انجام این تست سؤال کنید.
چه مقدار نیاز دارید
هیچ مقدار روزانه توصیهشدهای (RDA) برای پروبیوتیکها وجود ندارد، اما دستورالعملهای عملی سازمان جهانی گوارش (World Gastroenterology Organisation) تأیید میکند که اکثر مکملهای پروبیوتیک موجود در بازار بین ۱ تا ۱۰ میلیارد واحد تشکیلکالونی (CFU) در هر دوز دارند. CFU مخفف Colony‑Forming Units است که تعداد باکتریهای زنده در محصول را نشان میدهد. با این حال، مزایای درمانی ممکن است در دوزهایی خارج از این بازه مشاهده شود که بسته به گونه و مشکل سلامتی متفاوت است. به همین دلیل بهتر است با یک متخصص بهداشت، مانند یک متخصص تغذیه ثبتشده، مشورت کنید تا دوز مناسب برای خود را انتخاب نمایید.
منابع غذایی پروبیوتیکها
یکی از روشهای دریافت پروبیوتیکها از طریق منابع غذایی است. میگان هیلبرت میگوید: «من ترجیح میدهم به مراجعین خود توصیه کنم که منبع پروبیوتیک خود را از غذاهایی مانند ماست، کفیر، کیمچی، کامبوتچا و غیره دریافت کنند. در حالی که مکملهای پروبیوتیک در برخی موارد میتوانند بسیار مفید باشند، باید برای علائم خاص هدفمند شوند.»
پروبیوتیکها در غذاهای تخمیری یافت میشوند، از جمله:
- ماست
- کفیر
- کلم ترشی
- میسو
- کیمچی
- کامبوتچا
- تمپه
همچنین مهم است که به باکتریهای مفید خوراکی بدهید. این کار بهعنوان «پریبیوتیک» شناخته میشود و تقریباً هر مادهای که حاوی فیبر باشد میتواند بهعنوان پریبیوتیک عمل کند، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانهها و حبوبات.
دستورهای پیشنهادی
5.0
5.0
4.9
آیا پروبیوتیکها برای همه ایمن هستند؟
پروبیوتیکها بهطور کلی برای اکثر افراد سالم ایمن هستند. با این حال، برخی از جمعیتها باید نسبت به مصرف مکملهای پروبیوتیک احتیاط کنند یا از آنها پرهیز نمایند. این شامل افرادی است که بیماریهای شدیدی دارند یا سیستم ایمنی ضعیفی دارند، زیرا پروبیوتیکها میتوانند عفونتهای شدیدی ایجاد کنند. نوزادان نارس نیز نباید پروبیوتیک دریافت کنند، چراکه موارد عفونتهای شدید و کشنده گزارش شده است.
نکات مهم در انتخاب مکمل پروبیوتیک
قبل از افزودن هر مکملی به برنامه سلامتی خود، با یک متخصص بهداشت معتبر مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که این مکمل ایمن بوده و با داروهای مصرفی شما تداخل ندارد.
مکملهای پروبیوتیک میتوانند بهصورت کپسول، پودر یا نوشیدنی عرضه شوند. بسیاری از این مکملها در شرایط عادی قابل نگهداری هستند، اما برخی نیاز به یخچال دارند؛ بنابراین دستورالعملهای نگهداری تولید کننده را مطالعه و رعایت کنید (اگر از بخش سردخانه خریدهاید، احتمالاً به یخچال نیاز دارد).
در مورد انتخاب گونه، انواع مختلفی از پروبیوتیکها وجود دارد که گونههای Bifidobacterium و Lactobacillus رایجترینها هستند. این دو گونه همچنین بهعنوان بسیار ایمن شناخته میشوند.
«انواع مختلفی از باکتریهای مفید وجود دارد و این گونههای متفاوت تأثیرات متفاوتی بر سلامت روده دارند»، میگوید هیلبرت. «برخی از آنها ثابت شدهاند که به بهبود علائم IBS کمک میکنند، برخی دیگر تعادل میکروبیوتای واژن را حفظ کرده و سلامت ادراری‑تناسلی را ارتقا میدهند، و برخی دیگر سیستم ایمنی را تقویت میکنند. مشورت با یک گوارششناس یا متخصص تغذیه گوارشی میتواند به شما کمک کند تا تعیین کنید کدام گونههای پروبیوتیک برای حلوفصل علائم خاص مفید هستند.»
از آنجا که مکملهای غذایی بهطور کامل تحت نظارت نیستند، مقادیر یا ترکیبات ذکر شده ممکن است دقیق نباشند. به همین دلیل، مهم است که مکملی را انتخاب کنید که بهصورت مستقل تأیید شده باشد تا صحت برچسب و ایمنی محصول تضمین شود.
نظریه کارشناسان ما
مکملهای پروبیوتیک ممکن است برخی فواید سلامتی داشته باشند، اما برای ارائه توصیههای قطعی درباره گونهها، دوز و مدت زمان مصرف که این مزایا را تحقق میبخشند، به پژوهشهای بیشتری نیاز است. در حالی که معمولا ایمن شناخته شدهاند، پیش از افزودن یک مکمل جدید به برنامهی خود حتماً با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. در صورت امکان، سعی کنید پروبیوتیکهای خود را از طریق غذاهای تخمیری مانند ماست، کفیر، کیمچی و کلم ترشی دریافت کنید.
سوالات متداول
مکملهای پروبیوتیک برای چه مواردی مفید هستند؟
مکملهای پروبیوتیک ممکن است به بهبود سلامت گوارش، روان، ایمنی، قلب‑عروقی و دهان کمک کنند. با این حال، برای تأیید برخی از این ارتباطات و فهم دقیق گونهها و دوزهای مؤثر برای هر یک از این موارد، به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
کدام مکمل پروبیوتیک مؤثرترین است؟
بهطور کلی، گونههای Lactobacillus و Bifidobacterium پرمطالعهترین و معمولاً ایمنترین هستند. بنابراین خطر بروز عوارض جانبی از این گونهها به شدت کم است.
نشانههای نیاز به پروبیوتیک چیست؟
میگن هیلبرت: «اگر با گازهای مزمن، یبوست یا حتی سوزش معده مواجه هستید، پروبیوتیکها میتوانند کمکتان کنند». «برخی گونهها نشان دادهاند که میتوانند در مسائل غیرگوارشی مانند عفونتهای مکرر دستگاه ادراری (UTI) یا عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی مفید باشند». هیلبرت اضافه میکند که اکثر افراد از غذاهای سرشار از پروبیوتیک بهرهمند میشوند.
آیا مصرف روزانه پروبیوتیکها مشکلی دارد؟
مصرف منظم پروبیوتیکها بهطور کلی ایمن شناخته میشود، بهخصوص گونههای Lactobacillus و Bifidobacterium. رایجترین عارضه جانبی، نفخ است. با این حال، مواردی از عفونتهای جدی در بیماران ایمنیکم یا بیماران شدید گزارش شده است؛ بنابراین قبل از مصرف یک مکمل جدید، حتماً با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
چه کسانی باید از مصرف مکمل پروبیوتیک پرهیز کنند؟
افرادی که سیستم ایمنی ضعیف دارند یا بیماری جدی زمینهای دارند، باید از مصرف مکمل پروبیوتیک پرهیز کنند. اگر برایتان سؤال پیش آمد که آیا پروبیوتیک میتواند برایتان مفید باشد یا نه، حتماً با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
