برنامه غذایی ۷ روزه ضدالتهاب با فیبر بالا، طراحی‌شده توسط متخصص تغذیه

برای کاهش التهاب و بهبود سلامت روده‌تان، از این برنامه غذایی ۷ روزه استفاده کنید.

نوشته آنی نیگوین، M.A., RD

• این برنامه ۷ روزه با ۱۸۰۰ کالری تنظیم شده است و گزینه‌های ۱۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری نیز قابل تنظیم‌اند.
• هر روز حداقل ۷۳ گرم پروتئین و ۳۵ گرم فیبر فراهم می‌کند تا احساس سیری را تقویت کند.
• این برنامه به مواد مغذی ضدالتهاب مثل چربی‌های سالم و ویتامین‌های C، A و E اولویت می‌دهد.

اگر می‌خواهید التهاب بدن‌تان را کاهش داده و سلامت روده‌تان را بهتر حمایت کنید، الگوی غذایی‌تان نقطه شروع مناسبی است. این برنامه غذایی پر از غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند توت‌ها، ماهی چرب، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار تیره است تا به شما کمک کند التهاب مزمن را کنترل کنید. به‌علاوه، هر روز حداقل ۳۵ گرم فیبر ارائه می‌دهد تا سلامت روده و هضم سالم را تقویت کند. ترکیب غذاهای سالم و سرشار از آنتی‌اکسیدان با فیبر، ترکیبی پیروز است—پس با هم شروع کنیم.

برنامه غذایی در یک نگاه
صبحانه/ میان‌وعده صبح	ناهار/ میان‌وعده عصر	شام
فریتاتا، نان تست و انگور/ ماست و تمشک	کاسه‌های سبزیجات/ ادامامه	کدو حلوایی پر شده و آلو
پودینگ چیا/ توپ‌های انرژی	آووکادوهای پر شده با سالمون و سالاد کیل/ گردو	مرغ لیمونی و سیب‌زمینی شیرین
پودینگ چیا و تخم‌مرغ اسکرامبل/ نان ریكوتا	ناهار بِن‌تو/ ماست و آلو	نخود به سبک ودکا
پودینگ چیا/ اسموتی و انگور	ناهار بِن‌تو/ ادامامه	کتلت گوشت خوک و اسفناج
پودینگ چیا/ توپ انرژی و پرتقال	ناهار بِن‌تو/ گردو و آلو	چلی
اسموتی/ ماست و آلو	سالاد سالمون/ گردو	سالاد استیک و بروکولینی
تخم‌مرغ داخل سوراخ و انگور/ توپ‌های انرژی	کاسه‌های غلات میگو/ ماست و تمشک	پاستا سوسیس و کاله

روز ۱

صبحانه (۴۱۲ کالری)

• ۱ سروینگ فریتاتا رنگین‌کمان
• ۲ برش نان گندم کامل
• ½ پیمانه انگور قرمز

میان‌وعده صبح (۱۴۵ کالری)

• ۱ پیمانه تمشک
• ½ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب ساده

ناهار (۶۷۳ کالری)

• ۱ سروینگ کاسه‌های سبزیجات به سبک ببیم‌باپ

میان‌وعده عصر (۶۴ کالری)

• ½ پیمانه ادامامه

شام (۵۰۳ کالری)

• ۱ سروینگ کدو حلوایی پر شده با اسفناج، آرتیشو و پنیر
• ۲ عدد آلو

مجموع روزانه: ۱,۷۹۷ کالری، ۹۸ گرم چربی، ۲۵ گرم چربی اشباع، ۸۱ گرم پروتئین، ۱۷۲ گرم کربوهیدرات، ۴۲ گرم فیبر، ۱,۹۲۴ میلی‌گرم سدیم

برای رسیدن به ۱,۵۰۰ کالری: نان را در صبحانه حذف کنید و میان‌وعده صبح را حذف کنید.

برای رسیدن به ۲,۰۰۰ کالری: ۱ سروینگ گردوهای برشته ادویه‌دار به میان‌وعده عصر اضافه کنید.

روز ۲

صبحانه (۴۵۲ کالری)

• ۱ سروینگ پودینگ چیا توت‌فرنگی

میان‌وعده صبح (۲۳۴ کالری)

• ۱ سروینگ توپ انرژی الهام‌گرفته از فیگ نیوتن

ناهار (۴۷۷ کالری)

• ۱ سروینگ آووکادوهای پر شده با سالمون
• ۱ سروینگ سالاد کِیل ماساژ شده

میان‌وعده عصر (۱۸۳ کالری)

• ۱ سروینگ گردوهای برشته ادویه‌دار

شام (۴۰۲ کالری)

• ۱ سروینگ مرغ لیمویی با اسفناج در تابه
• ۱ سروینگ سیب‌زمینی شیرین برشته

مجموع روزانه: ۱,۷۴۸ کالری، ۱۰۱ گرم چربی، ۲۶ گرم چربی اشباع، ۷۷ گرم پروتئین، ۱۵۶ گرم کربوهیدرات، ۴۰ گرم فیبر، ۱,۸۵۱ میلی‌گرم سدیم

برای رسیدن به ۱,۵۰۰ کالری: میان‌وعده عصر را حذف کنید.

برای رسیدن به ۲,۰۰۰ کالری: دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز به میان‌وعده عصر اضافه کنید.

روز ۳

صبحانه (۴۵۲ کالری)

• ۱ سروینگ پودینگ چیا توت‌فرنگی

میان‌وعده صبح (۲۵۹ کالری)

• ۱ سروینگ توست ریكوتا با گوجه‌فرنگی

ناهار (۴۹۷ کالری)

• ۱ سروینگ سالاد خیار، حمص و نان پیته بِن‌تو

میان‌وعده عصر (۱۴۴ کالری)

• ½ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب ساده
• ۲ عدد آلو

شام (۴۹۵ کالری)

• ۱ سروینگ نخود به سبک ودکا

مجموع روزانه: ۱,۸۴۷ کالری، ۷۱ گرم چربی، ۲۹ گرم چربی اشباع، ۹۳ گرم پروتئین، ۲۰۱ گرم کربوهیدرات، ۳۸ گرم فیبر، ۱,۹۲۳ میلی‌گرم سدیم

برای رسیدن به ۱,۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را حذف کنید.

برای رسیدن به ۲,۰۰۰ کالری: یک عدد پرتقال متوسط به صبحانه اضافه کنید و ½ عدد آووکادو به ناهار اضافه کنید.

روز ۴

صبحانه (۴۵۲ کالری)

• ۱ سروینگ پودینگ چیا توت‌فرنگی

میان‌وعده صبح (۳۵۸ کالری)

• ۱ سروینگ اسموتی لیمو-بلوبری ضدالتهاب

ناهار (۴۹۷ کالری)

• ۱ سروینگ سالاد خیار، حمص و نان پیته بِن‌تو

میان‌وعده عصر (۶۴ کالری)

• ½ پیمانه ادامامه

شام (۴۶۰ کالری)

• ۱ سروینگ کتلت خوک با شیره افرا-خردل و هویج در سینی
• ۱ سروینگ اسفناج سوت‌ه با بالزامیک و پارمزان

مجموع روزانه: ۱,۸۳۱ کالری، ۷۸ گرم چربی، ۲۳ گرم چربی اشباع، ۹۳ گرم پروتئین، ۱۹۴ گرم کربوهیدرات، ۴۰ گرم فیبر، ۱,۶۹۱ میلی‌گرم سدیم

برای رسیدن به ۱,۵۰۰ کالری: اسموتی لیمو-بلوبری ضدالتهاب در میان‌وعده صبح را حذف کنید.

برای رسیدن به ۲,۰۰۰ کالری: نصف آووکادو به ناهار اضافه کنید و یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز به میان‌وعده عصر اضافه کنید.

روز ۵

صبحانه (۴۵۲ کالری)

• ۱ سروینگ پودینگ چیا توت‌فرنگی

میان‌وعده صبح (۲۹۵ کالری)

• ۱ سروینگ توپ انرژی الهام‌گرفته از فیگ نیوتن
• ۱ عدد پرتقال متوسط

ناهار (۴۹۷ کالری)

• ۱ سروینگ سالاد خیار، حمص و نان پیته بِن‌تو

میان‌وعده عصر (۲۴۳ کالری)

• ۱ سروینگ گردوهای برشته ادویه‌دار
• ۱ عدد آلو

شام (۳۲۳ کالری)

• ۱ سروینگ چیلی سیب‌زمینی شیرین و لوبیا سیاه

مجموع روزانه: ۱,۸۱۰ کالری، ۷۰ گرم چربی، ۲۰ گرم چربی اشباع، ۷۳ گرم پروتئین، ۲۴۴ گرم کربوهیدرات، ۵۱ گرم فیبر، ۱,۶۶۲ میلی‌گرم سدیم

برای رسیدن به ۱,۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را حذف کنید.

برای رسیدن به ۲,۰۰۰ کالری: نصف آووکادو به ناهار اضافه کنید.

روز ۶

صبحانه (۴۰۱ کالری)

• ۱ سروینگ اسموتی توت و چای سبز

میان‌وعده صبح (۱۴۴ کالری)

• ½ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب ساده
• ۲ عدد آلو

ناهار (۶۲۷ کالری)

• ۱ سروینگ سالاد سالمون و لوبیا سفید ترد

میان‌وعده عصر (۱۸۳ کالری)

• ۱ سروینگ گردوهای برشته ادویه‌دار

شام (۵۰۱ کالری)

• ۱ سروینگ استیک فلانک گریل‌شده با سالاد گوجه
• ۱ سروینگ بروکولینی سوت‌ه سریع

مجموع روزانه: ۱,۸۵۶ کالری، ۹۷ گرم چربی، ۱۶ گرم چربی اشباع، ۹۰ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۱,۴۴۳ میلی‌گرم سدیم

برای رسیدن به ۱,۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح و میان‌وعده عصر را حذف کنید.

برای رسیدن به ۲,۰۰۰ کالری: دو عدد تخم‌مرغ اسکرامبل به صبحانه اضافه کنید.

روز ۷

صبحانه (۳۹۰ کالری)

• ۱ سروینگ فلفل‌های «Egg in a Hole» با سس آووکادو
• ۱ پیمانه انگور قرمز

میان‌وعده صبح (۲۳۴ کالری)

• ۱ سروینگ توپ انرژی الهام‌گرفته از فیگ نیوتن

ناهار (۴۲۹ کالری)

• ۱ سروینگ میگو سوخته، پستو و کاسه‌های کینوا

میان‌وعده عصر (۱۴۶ کالری)

• ۱ پیمانه تمشک
• ½ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب ساده

شام (۵۷۸ کالری)

• ۱ سروینگ پاستای کاله، سوسیس و فلفل
• ۱ برش نان فرانسوی گندم کامل

مجموع روزانه: ۱,۷۷۷ کالری، ۷۱ گرم چربی، 15 گرم چربی اشباع، 99 گرم پروتئین، 207 گرم کربوهیدرات، 40 گرم فیبر، 2,143 میلی‌گرم سدیم

برای رسیدن به ۱,۵۰۰ کالری: میان‌وعده صبح را حذف کنید.

برای رسیدن به ۲,۰۰۰ کالری: ۱ سروینگ گردوهای برشته ادویه‌دار به میان‌وعده عصر اضافه کنید.

نکات آماده‌سازی

• پودینگ چیا توت‌فرنگی را برای صبحانه‌های روزهای ۲ تا ۵ آماده کنید.
• سالاد خیار، حمص و نان پیته بِن‌تو را برای نهارهای روزهای ۳ تا ۵ از پیش آماده کنید.
• توپ‌های انرژی الهام‌گرفته از فیگ نیوتن و گردوهای برشته ادویه‌دار را برای میان‌وعده‌های تمام هفته آماده کنید.

پرسش‌های متداول

• آیا می‌توانم غذاها را ترکیب و جابجا کنم اگر یکی را دوست ندارم؟

  بله! این برنامه غذایی به عنوان منبع الهام طراحی شده است؛ نیازی نیست دقیقاً به‌صورت کامل آن را دنبال کنید تا مزایای مورد نظر را به‌دست آورید. هنگام انتخاب رست‌ها، ما مطمئن شدیم که کالری، فیبر، پروتئین و سدیم را بررسی کنیم تا با پارامترهای این برنامه مطابقت داشته باشد و در حدود محدودیت‌های سدیم ما باشد. اگر می‌خواهید یک رست را جایگزین کنید، انتخاب رست‌ای با کالری، فیبر، پروتئین و سطوح سدیم مشابه می‌تواند مفید باشد. برای الهام بیشتر، این دستورهای غذایی ضدالتهاب خوشمزه را بررسی کنید.

• آیا می‌توانم هر روز همان صبحانه یا نهار را بخورم؟

  قطعا، می‌توانید هر روز همان صبحانه یا نهار را بخورید. میزان کالری صبحانه‌ها بین ۳۹۰ تا ۴۵۲ کالری است، در حالی که نهارها از ۴۲۹ تا ۶۷۳ کالری متغیرند. این بازه‌ها نسبتاً نزدیک هستند، اگرچه اگر به‌صورت دقیق کالری یا سایر مواد مغذی مانند پروتئین را رصد می‌کنید، ممکن است بخواهید یک یا دو میان‌وعده را تنظیم کنید.

• چرا گزینهٔ برای ۱۲۰۰ کالری وجود ندارد؟

  ما دیگر گزینه‌ی تنظیمات برای روزهای ۱۲۰۰ کالری ارائه نمی‌کنیم. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای ایالات متحده ۲۰۲۰-۲۰۲۵ می‌گویند که محدود کردن کالری به ۱۲۰۰ کالری در روز برای اکثر افراد برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای بسیار کم است و همچنین برای سلامت و رفاه طولانی‌مدت پایدار نیست.

• رژیم غذایی ضدالتهاب چیست؟

  رژیم غذایی ضدالتهاب بر مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات، و همچنین چربی‌های سالم مانند روغن زیتون بکر و اسیدهای چرب امگا‑۳ موجود در ماهی، گردو و تخم کتان تمرکز دارد. این رژیم مصرف غذاهایی که ممکن است التهاب را تقویت کنند، مانند غذاهای فوق‌العاده‌پرساز و قندهای افزوده، را محدود می‌کند.

چگونه فیبر به کاهش التهاب کمک می‌کند

برخی از التهاب می‌توانند برای بدن مفید باشند، مانند التهاب حاد که هنگام بهبود از یک آسیب یا عفونت رخ می‌دهد. با این حال، التهاب مزمن نوعی التهاب کم‌درجه و طولانی‌مدت است که تشخیص آن دشوارتر است و می‌تواند به پیامدهای منفی سلامت مانند افزایش خطر بیماری‌های مزمن منجر شود. خوشبختانه، مصرف رژیم غذایی ضدالتهاب می‌تواند به رفع برخی از علائم مرتبط با التهاب مزمن مانند درد مفصل، حالت ذهنی مبهم و سطوح انرژی پایین کمک کند.

فیبر یک ماده مغذی است که اکثر افراد به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند، اما برای سلامتی ما بسیار مهم است. فیبر به تنظیم منظم عملکرد روده کمک می‌کند و همچنین از میکروبیوم سالم روده حمایت می‌کند، که با بهبود عملکرد ایمنی، بهتر شدن سلامت قلب، کاهش خطر افت ادراکی و موارد دیگر مرتبط است. مصرف کافی فیبر نه تنها به روده شما سود می‌رساند، بلکه می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف بالای فیبر می‌تواند نشانگرهای التهاب را کاهش دهد.

چگونگی تهیه برنامه‌های غذایی

تغذیه‌شناسان ثبت‌شده با دقت برنامه‌های غذایی EatingWell را به گونه‌ای طراحی می‌کنند که ساده‌العمل و خوشمزه باشند. هر برنامه غذایی متناسب با پارامترهای خاصی که بر پایه وضعیت سلامت یا هدف سبک زندگی هدف‌گذاری شده است، تنظیم می‌شود و با استفاده از پایگاه داده تغذیه‌ای ESHA Food Processor برای دقت تجزیه و تحلیل می‌شود. چون نیازهای تغذیه‌ای افراد متفاوت است، ما شما را تشویق می‌کنیم تا این برنامه‌ها را به عنوان منبع الهام استفاده کنید و بر حسب نیاز خود تنظیم نمایید.

مطالعه بیشتر

منابع

1. وزارت کشاورزی ایالات متحده. وزارت خدمات بهداشت و انسانی ایالات متحده. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، ۲۰۲۰-۲۰۲۵.

2. Ma W, Nguyen LH, Song M, و همکاران. مصرف فیبر غذایی، میکروبیوم روده و التهاب مزمن سیستمی در یک گروه از مردان بالغ. Genome Medicine. 2021;13(1). doi:10.1186/s13073-021-00921-y