۵ غذای پیشنهادی برای افزودن به رژیم غذاییتان در سال ۲۰۲۶
با این غذاهای توصیهشده توسط کارشناسان، دریافت مواد مغذیتان را افزایش دهید.
نکات کلیدی
- افزودن غذاهای پرمغذی مانند سبزیجات برگدار، ماهیهای چرب، غذاهای تخمیری و حبوبات، مسیر سادهتر و واقعگرایانهتری برای داشتن رژیم سالمتر در سال ۲۰۲۶ نسبت به بازنگری کامل رژیم غذایی است.
- این غذاها مزایای خاصی دارند؛ بهعنوان مثال پروبیوتیکها برای سلامت روده، امگا‑۳ها برای سلامت قلب و فیبر برای هضم و کنترل قند خون.
- عادتهای ساده—مانند افزودن سبزیجات به اسموتی، انتخاب نانهای پرفیبر یا اضافه کردن حبوبات به سوپها—این ارتقاءها را آسان برای ادغام و بیشتر پایدار میسازند.
آیا خوردن سالم در فهرست اهداف سال نو شما قرار دارد؟ بهجای تغییر کامل رژیم غذایی، سعی کنید مواد مغذی را به وعدههای غذایی که هماکنون مصرف میکنید اضافه کنید. این روش به شما امکان میدهد عادت سالم را متناسب با سبک زندگی و سلیقهتان شکل دهید و مسیر موفقیت را هموار سازید. برای شروع، از متخصصان تغذیه ثبتشده درخواست کردیم تا غذاهایی را برای افزودن به رژیمتان در سال ۲۰۲۶ (و پس از آن) معرفی کنند. آنها همچنین راههای عملی برای لذت بردن از هر یک از این غذاها را بهاشتراک گذاشتند، چه تازهکار باشید چه بخواهید کمی تغییری بدهید.
- Dolores Woods، RD، LD، متخصص تغذیه ثبتشده و سرپرست تغذیه در UTHealth Houston
- Connie Elick، MS، RD، متخصص تغذیه ثبتشده و مدرس هنرهای آشپزی با محوریت سلامت در مؤسسه آموزش آشپزی (Institute of Culinary Education) شعبه لس آنجلس
۸ روند غذایی برای سال ۲۰۲۶ که میخواهید امتحان کنید، طبق Whole Foods Market
سبزیجات برگدار تیره
هرگز برای افزودن بیشتر سبزیجات برگدار خیلی دیر نیست. این سبزیها «سرشار از ویتامینهای A، C، K، فولیک اسید، کلسیم، آهن و منیزیم» هستند، اینطور دولورِس وودز میگوید. سبزیجات برگدار همچنین منبع عالی فیبر (برای سلامت هضم و احساس سیری) و کاروتنوئیدهای آنتیاکسیدانی (برای محافظت از سلولها) محسوب میشوند. میتوانید از کِیل، اسفناج، آروگولا، سبزی خردل و انواع دیگر انتخاب کنید.
نحوه مصرف
- «اسفناج یا کِیل را به اسموتی اضافه کنید تا محتویات مغذی افزایش یابد»، دولورِس میگوید.
- سبزیجات را در آخرین چند دقیقه پخت به سوپها، خورشتها، چلی یا غذاهای سرخکردنی اضافه کنید.
- «بهجای تورتیلا از چارد سوئسی یا کلمچین بهعنوان رپ استفاده کنید»، دولورِس میگوید.
ماهیهای چرب
اگر میخواهید در سال ۲۰۲۶ سالمتر بخورید، از ماهیهای چرب بیشتری استفاده کنید. این ماهیها سرشار از «اسیدهای چرب امگا‑۳ برای سلامت قلب و مغز» هستند، اینطور دولورِس میگوید. همچنین پروتئین با کیفیت بالا برای حفظ عضلات و ویتامین D برای سلامت استخوان و عملکرد ایمنی فراهم میکنند. بهعنوان مثال سالمون، ساردین و ماکرل از این ماهیها هستند.
نحوه مصرف
- «سالمون را گریل کنید تا یک شام شبهفته سریع داشته باشید»، دولورِس میگوید.
- «ساردینهای کنسروی را به سالاد یا نان کاملدانه اضافه کنید تا میانوعدهای پرپروتئین و مدرن داشته باشید»، دولورِس میگوید.
- دولورِس استفاده از ماکرل در تاکوی ماهی را پیشنهاد میکند.
غذاهای تخمیری
اگر هنوز غذاهای تخمیری مصرف نمیکنید، سال ۲۰۲۶ زمان شروع آن است. غذاهای تخمیری مانند کیمچی، کفیر و تمپه پروبیوتیکها—یعنی باکتریهای مفید برای روده—را فراهم میکنند. «این باکتریهای مفید برای تجزیه فیبر به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه که تعادل pH روده را حفظ میکنند، اهمیت دارند»، کانی الیک، MS، RD، متخصص تغذیه ثبتشده و مدرس هنرهای آشپزی با محوریت سلامت در مؤسسه آموزش آشپزی (Institute of Culinary Education) شعبه لس آنجلس میگوید. به همین دلیل، این باکتریها به کاهش رشد باکتریهای مضر کمک میکنند، الیک افزوده است. «پروبیوتیکها همچنین سیستم ایمنی را تقویت میکنند و میتوانند روحیه ما را بهبود بخشند»، الیک اظهار داشت.
نحوه مصرف
- بهجای شیر، در اسموتی مورد علاقهتان از کفیر استفاده کنید.
- سندویچها، رپها و تستها را با کیمچی بالا ببرید.
- کیمچی را به دسته بعدی برنج سرخشدهتان اضافه کنید.
- یک کاسه ماست با میوههای خرد شده، آجیل و دانهها آماده کنید.
- بهجای گوشت، در تاکوها، برریتوها یا چیلی از تمپه استفاده کنید.
حبوبات
حبوبات مانند لوبیا قرمز، باقلا، نخود، نخود چشم سیاه و عدس، ارزش افزودن به روتین غذایی شما را دارند. ابتدا، این حبوبات «پروتئین و فیبر گیاهی برای احساس سیری و کنترل قند خون» را فراهم میکنند، دولورِس اشاره میکند. همچنین غنی از مواد معدنی مانند آهن و منیزیم هستند. چه خشک بخواهید و چه کنسروی، حبوبات غذایی مقرونبهصرفه و مغذی هستند.
نحوه مصرف
- دولورِس میگوید که عدس را به سوپها یا کاریها اضافه کنید تا وعدهای سیرکننده داشته باشید.
- دولورِس پیشنهاد میکند که لوبیا سیاه را در تاکوها یا کاسههای برریتو برای افزایش فیبر استفاده کنید.
- دولورِس میگوید که نخود را برشته کنید تا بهعنوان میانوعدهای ترد داشته باشید.
غذاهای پرفیبر
«مردم بهتدریج نسبت به مصرف فیبر آگاهتر میشوند. این باعث میشود غذاهای سرشار از فیبر افزودنی عالی برای رژیم غذایی باشد، بهویژه که تنها پنج درصد آمریکاییها به مقدار کافی فیبر مصرف میکنند»، الیک بیان میکند. این ماده باعث احساس سیری میشود که میتواند در کاهش وزن یا مدیریت وزن کمک کند، او افزود. علاوه بر این، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری میکند، در حالیکه فیبر حلشدنی به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک میکند، به گفته الیک. «فیبر در میوهها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانهها و غلات کامل یافت میشود»، او میگوید.
نحوه مصرف
- هنگام تهیه ساندویچ یا تست، نانهای پرفیبر را انتخاب کنید.
- سالادها و سوپها را با آجیل یا دانهها تزئین کنید تا کمی تردی به آن بدهید.
- غلات تصفیهشده را با غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوهای عوض کنید.
- به سالاد تن، میوهها یا سبزیجات خرد شده مانند سیب یا خیار اضافه کنید.
- هویج رندهشده، اسفناج یا گلکلم ریز شده بهصورت برنج را در سسها یا غذاهای گوشتی مخلوط کنید.
درج این غذاهای سرشار از مواد مغذی در رژیم غذاییتان میتواند به شما کمک کند تا در تمام طول سال ۲۰۲۶ سالم و پرانرژی بمانید.
