۱۵ وعده شام پر فیبر و تک‌ظرف برای کاهش التهاب
نگارش: کامرین الکسا ویمبرلی؛ همکار تحریریه EatingWell. به‌عنوان وبلاگ‌نویس تغذیه و سلامت روان، کامرین بررسی می‌کند که چگونه غذا و آشپزی می‌توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند و همچنین راهی برای ارتباط با فرهنگ و میراث شخصی باشند.
چه نکته‌ای برای دوست نداشتن این غذاهای تک‌ظرف پر فیبر وجود دارد؟ هر وعده خوشمزه حداقل ۶ گرم فیبر عرضه می‌کند که برای هضم، سلامت قلب و طول عمر مفید است. این غذاها با مواد ضدالتهابی فراوانی مانند غلات کامل، حبوبات، چربی‌های سالم و سبزیجات تهیه می‌شوند تا به بدن شما در مبارزه با علائم ناخوشایند التهاب همچون درد مفاصل، تاری ذهن و خارش پوست کمک کنند. افزون بر این، با استفاده از یک قابلمه، ماهیتابه یا کاسرول‌پخت آهسته برای تمام دستور، زمان شستشو را صرفه‌جویی می‌کنید! شام‌هایی مانند اسکلیت کدو حلوایی و لوبیا سیاه انچیلادا و لوبیای کره‌ای با بروکلی و پنیر چدار، راحت، خوش‌طعم و مقوی هستند و می‌توانید هر شب از هفته از آنها لذت ببرید.
دستورهای این غذا را دوست دارید؟ با MyRecipes بپیوندید تا همه‌ی آنها را با یک کلیک ذخیره کنید. این کار بسیار ساده و رایگان است!
سوپ سفید لوبیا «Marry Me»
در این سوپ، طعم‌های «Marry Me Chicken» (گوجه‌فرنگی خشک‌شده، سیر، خامه و پارمزان) به یک سوپ گیاهی دلگرم‌کننده و پرپشت تبدیل می‌شوند. با اضافه کردن ریحان و پنیر اضافی، این سوپ گرم، مورد پسند همه است و مطمئناً دل‌های حاضرین را می‌برد.
مشاهده دستور
اسکلیت کدو حلوایی و لوبیا سیاه انچیلادا
مکعب‌های نرم کدو حلوایی و لوبیا سیاه غلیظ در سس سبز انچیلادا به آرامی بجوشانده می‌شوند، همراه با نوارهای تورتیلا که در آن هم‌زمان مخلوط می‌شوند. لایه‌ای از پنیر ذوب‌شده تمام مواد را به‌هم می‌پیوندد تا یک غذای رضایت‌بخش و مناسب برای گیاهخواران ایجاد کند.
مشاهده دستور
لوبیای کره‌ای با بروکلی و پنیر چدار
این غذای دلپذیر شما را به سوپ بروکلی‑چدار یادآوری می‌کند—اما این‌بار در یک ماهیتابه راحت. لوبیای کره‌ای نرم، کرمی‌گی و پروتئین گیاهی اضافه می‌کند و غذای کافی برای یک وعده اصلی می‌سازد. گل‌آلودهای بروکلی رنگی جذاب می‌بخشند، در حالی که پنیر چدار قوی در داخل غذا ذوب می‌شود تا طعم کلاسیک آن به دست آید.
مشاهده دستور
سوپ کرمی نخود
این سوپ کرمی نخود تنها در ۲۰ دقیقه آماده می‌شود. پنیر خامه‌ای بافت مخملی می‌بخشد که حس گرما و آرامش می‌دهد. با سبزی خوراکی گشنیز و نوارهای کرانچی تورتیلا تزئین شده، این غذا یک‌ظرفی است که برای شب‌های کاری مناسب و مورد پسند همه است.
مشاهده دستور
خورش سبزیجات پر فیبر
این خورش سبزیجات یک غذای دلپذیر برای دو نفر است که بهترین محصول‌های اواخر تابستان و اوایل پاییز را به نمایش می‌گذارد. با ادویه‌های گرم و آب‌گوشت خوش‌طعم بجوشاند، این غذا همراه با نان گرم نان برای سوکشی سرو می‌شود و طعم خوشمزه‌ای دارد.
مشاهده دستور
لوبیای ماهیتابه‌ای به‌سبک اسپناک‌پیتا
این لوبیای ماهیتابه‌ای، کرمی، سبزی‌دار و دلپذیر، از اسپناک‌پیتا، پای یونانی اسفناج، الهام می‌گیرد. لوبیای کنلینی پروتئین و فیبر اضافه می‌کند تا این وعده غذایی سیرکننده باشد؛ در حالی که شوید تازه، جعفری و یک چرخ‌فنجان لیمو طراوت می‌بخشند.
مشاهده دستور
اسکلیت فتا بپخته، گوجه‌فرنگی و لوبیا سفید
این وعده اسکلیت شامل گوجه‌چری رست شده‌ی آبدار و لوبیای سفید کرمی است. قطعات بزرگ پنیر فتا درون ماهیتابه قرار می‌گیرند و تا زمانی که گرم و نرم شوند، پخته می‌شوند. نتیجه ترکیبی خوش‌طعم و کرمی است که در هر لقمه، طعم تند پنیر فتا به چشم می‌خورد.
مشاهده دستور
سوپ لوبیای سیاه ۲۰ دقیقه‌ای
این سوپ آسان تنها ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و برای شب‌های پرمشغله ایده‌آل است. استفاده از لوبیای سیاه کنسروی زمان آماده‌سازی را کاهش می‌دهد، و ادویه تاکو و گوجه‌فرنگی‌های دودی طعم غنی و خوش‌طعم می‌سازند؛ در حالی که پنیر خامه‌ای بافت ابریشمی به سوپ می‌بخشد.
مشاهده دستور
اسکلیت برنج و لوبیای سفید با پنیر
این اسکلیت پنیرآلود یک شگفتی تک‌پاتی است. برنج در ته آن لایه‌ای طلایی و ترد می‌سازد که در هر لقمه، صدای خنک‌جوشی دارد. ادویه‌های معطر با لوبیای سفید نرم ترکیب می‌شوند و لایه‌ای از پنیر پروولون ذوب‌شده در بالا، به خوراکی لطیف و کشسانی می‌بخشد.
مشاهده دستور
ساگ آلو ماتار
این غذای دل‌نشین تک‌ظرفی از دو غذاهای هندی – ساگ آلو و آلو ماتار – الهام گرفته است. این غذا پر از سبزیجات متنوعی چون برگ‌های سبز، سیب‌زمینی و نخود است که همه در سس خوش‌بو پایه گوجه‌فرنگی آرام‌پخ می‌شوند.
مشاهده دستور
اسکلیت لوبیای سفید و اسفناج «Marry Me»
با جایگزینی لوبیای سفید پر فیبر و اسفناج به‌عنوان مواد اصلی، به «Marry Me Chicken» یک نسخه‌ی گیاهی دادیم. شما می‌خواهید هر قطره سس را با قاشق ببرید، پس این غذا را همراه با یک تکه نان سبوس‌دار تازه و سنگین سرو کنید.
مشاهده دستور
سوپ سبزیجات پروتئین‌بالا
این سوپ گیاهی حاوی عدس است که پروتئین و فیبر فراوانی دارد و سوپ را سیرکننده می‌کند. همراه با موادی ضدالتهاب همچون زردچوبه و سیب‌زمینی شیرین، سوپی متعادل، گرم و آرام‌بخش خواهید داشت که در یک کاسه خوشمزه سرو می‌شود.
مشاهده دستور
لوبیای کره‌ای کاری
لوبیای کره‌ای نرم با خمیر کاری قرمز و ادویه‌های معطر در این غذای دلپذیر گیاهی ترکیب می‌شوند. می‌توانید این غذا را به‌تنهایی لذت ببرید یا آن را روی برنج قهوه‌ای یا رشته‌های کامل‌غله سرو کنید تا وعده‌ای سیرکننده‌تر داشته باشید.
مشاهده دستور
سوپ نخود «Marry Me» با کِیِل
این سوپ کرمی نخود از «Marry Me Chicken» الهام گرفته است؛ غذایی که شامل مرغ و گوجه‌فرنگی خشک‌شده می‌شود. ما در این نسخه، مرغ را با نخود و کِیِل جایگزین کردیم تا یک وعده دل‌گرم و گرمابخش گیاهی به دست آوریم.
مشاهده دستور
سوپ سبزیجات کبابی
این سوپ سبزیجات رست‌شده ترکیبی غنی و خوشمزه از سبزیجات مختلف به کار می‌گیرد و با موادی پیش‌بیوتیک مانند سیب‌زمینی شیرین، تره فرنگی و نخود، سلامت روده را تقویت می‌کند.
مشاهده دستور
