۶ فایده سلامت‌محور انبه
فواید سلامتی انبه شامل پشتیبانی از سلامت قلب، پوست و چشم‌هاست. این میوه استوایی سرشار از مواد مغذی با صدها گونه مختلف، به‌دلیل طعم فوق‌العاده و مزایای فراوان به «پادشاه میوه‌ها» شهرت دارد. انبه با نام علمی Mangifera indica L. میوه‌ای آبدار، شیرین و معطر است که از مواد مغذی مانند ویتامین‌های A و C لبریز است.
علاوه بر این، انبه میوه‌ای همه‌کاره است؛ هم می‌توان آن را درسته خورد و هم در طیف گسترده‌ای از وعده‌ها و میان‌وعده‌ها، از غذاهای شور تا شیرین، به‌کار برد.
۱. ممکن است در برابر برخی بیماری‌ها محافظت کند
انبه سرشار از پلی‌فنول‌هاست که در پوست، گوشت و هسته آن یافت می‌شوند. این ترکیبات گیاهی دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی هستند و از سلول‌ها در برابر آسیب DNA که می‌تواند به بیماری‌های تحلیل‌برنده مانند دیابت نوع ۲ و سرطان منجر شود، محافظت می‌کنند.
۲. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
مصرف انبه می‌تواند از نظر مدیریت سطح چربی‌های خون (مانند کلسترول) برای قلب مفید باشد. انبه حاوی پلی‌فنولی خاص به نام منگیفرین است که در گیاهان و برخی داروهای طبیعی یافت می‌شود. مصرف منگیفرین با کاهش خطر بیماری قلبی از طریق کاهش سطح چربی‌های خون و التهاب ارتباط داشته است.
۳. تقویت سیستم ایمنی
انبه‌ها منبعی عالی از کاروتنوئیدها هستند؛ گروهی از ترکیبات که رنگ زرد میوه‌ها را پدید می‌آورند. یکی از مزایای مصرف خوراکی‌های حاوی کاروتنوئید، نقش ضروری آنها در تقویت عملکرد مناسب سیستم ایمنی است. این ترکیبات خاصیت آنتی‌اکسیدانی نیز دارند.
۴. بهبود سلامت پوست
انبه‌ها حاوی مقادیر بالای ویتامین C هستند. این ریزمغذی برای ساخت کلاژن—بافتی که به پوست خاصیت ارتجاعی می‌بخشد و از چروک و شل‌شدن جلوگیری می‌کند—ضروری است.
سایر بخش‌های گیاه انبه نیز می‌توانند برای پوست سودمند باشند. پژوهشگران دریافته‌اند عصاره Mangifera indica از برگ‌های انبه به کاهش آکنه در گروه کوچکی از داوطلبان کمک کرده است. با این حال، برای سنجش اثربخشی این عصاره در مقیاس بزرگ‌تر به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۵. شاید یبوست را کاهش دهد
انبه‌ها به‌دلیل داشتن فیبر می‌توانند به هضم کمک کنند. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که روزانه ۳۰۰ گرم انبه (حدود یک تا دو عدد) را به مدت چهار هفته مصرف کردند، بهبود در علائم یبوست را گزارش دادند.
۶. حمایت از سلامت چشم
در کنار ویتامین C، انبه‌ها حاوی بتاکاروتن نیز هستند؛ آنتی‌اکسیدانی که به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند.
افزون بر این، آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زئاگزانتین—که از دسته کاروتنوئیدها و در انبه یافت می‌شوند—به چندین شیوه از چشم‌ها محافظت می‌کنند. این دو ترکیب طبیعی که از شبکیه و عدسی محافظت می‌کنند، نشان داده‌اند که می‌توانند:
- کنتراست بینایی را بهبود دهند
- دامنه دید را افزایش دهند
- ناراحتی ناشی از تابش خیره‌کننده را کاهش دهند
- زمان بازیابی چشم‌ها از فشار نورهای شدید را کم کنند
ارزش غذایی انبه
یک فنجان تکه‌های انبه خام حاوی موارد زیر است:
- کالری: ۹۹ کیلوکالری
- چربی: <۱ گرم
- سدیم: ۱٫۶۵ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۲۴٫۸ گرم
- فیبر: ۲٫۶۴ گرم
- پروتئین: ۱٫۳۵ گرم
- ویتامین A: ۱٬۷۸۰ واحد بین‌المللی (IU)
- ویتامین C: ۶۰٫۱ میلی‌گرم
- فولات: ۷۱ میکروگرم
از مواد مغذی برجسته انبه می‌توان به ویتامین‌های A و C و نیز فولات اشاره کرد. ویتامین A برای رشد و نگهداری انواع مختلفی از بافت‌ها (مانند بافت‌های پوششی از جمله پوست و مو) و همچنین چندین اندام ضروری است.
علاوه بر نقش در تولید کلاژن و خاصیت آنتی‌اکسیدانی، ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می‌کند. فولات از ویتامین‌های گروه B است و برای ساخت مواد ژنتیکی مانند DNA و نیز تقسیم سلولی ضرورت دارد.
خطرات مصرف انبه
مصرف انبه می‌تواند با چند احتمال خطر همراه باشد.
تشدید علائم IBS
انبه جزو خوراکی‌های پرفرمنت‌پذیر یا پر-فادمَپ (FODMAP) است—کربوهیدرات‌هایی که روده باریک به‌سختی آنها را جذب می‌کند. در نتیجه، ممکن است در برخی افراد، به‌ویژه مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر، باعث نفخ و گاز شود.
احتمال بروز واکنش‌های آلرژیک
اگرچه نادر است، اما بروز واکنش آلرژیک به انبه ممکن است.
یکی از انواع واکنش‌ها می‌تواند درماتیت تماسی باشد؛ یعنی زمانی که پس از تماس مستقیم با چیزی، واکنش پوستی نشان می‌دهید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند برخی افراد پس از تماس با پوست یا گوشت انبه ممکن است چنین واکنشی را تجربه کنند.
همچنین هنگام خوردن انبه ممکن است دچار سندرم آلرژی دهانی (OAS) شوید. با این حال، OAS ناشی از آلرژی غذایی نیست؛ بلکه حالتی است که در آن نسبت به گرده‌ها حساسید و به پروتئین‌های میوه که شبیه پروتئین‌های موجود در گرده‌ها هستند واکنش نشان می‌دهید.
نکاتی برای مصرف انبه
اگر می‌خواهید از خوردن انبه لذت ببرید، بسته به زمانی که قصد استفاده دارید، لازم است آن را به‌درستی نگهداری کنید.
انبه‌ها می‌توانند تنها سه تا چهار روز پس از برداشت به اوج رسیدگی برسند. همچنین ماندگاری انبه متغیر است؛ در دمای محیط ممکن است چهار تا هشت روز دوام بیاورد، اما در سرما می‌تواند دو تا سه هفته سالم بماند.
چگونه از انبه لذت ببریم
انبه‌ها به‌سادگی در هر وعده، چه شیرین و چه شور، می‌گنجند و در هر زمانی از روز می‌توان از آنها استفاده کرد. چند ایده:
- صبحانه: برش‌های انبه را به نان آووکادو، ماست یونانی یا اوت اورنایت اضافه کنید
- ناهار: به سالسا، سالاد کلم، تاکو یا انواع سالادها (مثل تن، مرغ یا سبزیجات) بیفزایید
- شام: انبه را روی ماهی پخته سرو کنید یا با غلات کامل مانند کینوا یا برنج وحشی مخلوط کنید
- دسر: با پودینگ چیا یا بستنی نارگیلی همراه کنید
- نوشیدنی‌ها: انبه را در اسموتی، مارگاریتای انبه یا یخ‌در‌بهشت انبه‌ـ‌نعناع‌ـ‌رُم میکس کنید
جمع‌بندی سریع
انبه هم خوش‌طعم و شیرین است و هم برای سلامت مفید. این میوه می‌تواند مزایای بالقوه‌ای مانند پشتیبانی از سیستم ایمنی، گوارش و سلامت چشم‌ها داشته باشد و شاید به بهبود سلامت قلب و پوست نیز کمک کند.
مصرف انبه ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند یا در موارد نادر باعث واکنش‌های آلرژیک شود. همچنین ماندگاری کوتاهی دارد و باید درست نگهداری شود. در نهایت، راه‌های فراوانی برای لذت بردن از انبه در تمام وعده‌های روز، از جمله نوشیدنی‌ها و میان‌وعده‌ها، وجود دارد.
health.com
