فواید سلامتی گردو
گردو سرشار از چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌هاست و می‌تواند به سلامت قلب، مغز و روده کمک کند
می‌خواهید یک بسته مخلوط آجیل سفری آماده کنید؟ حتماً مقدار سخاوتمندانه‌ای گردو در آن بگذارید. گردو سرشار از مواد مغذی مانند چربی‌های امگا‑۳، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست و می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و عملکرد مغزتان را تقویت کند.
«فواید سلامتی گردو به طرز چشمگیری گسترده است»، امبر سامر، RD، LD می‌گوید. «گردو قطعاً جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی شما دارد. به خاطر چربی‌های مفیدش مشهور است و مزایایی هم دارد که شاید ندانید؛ مثل بهبود میکروبیوم روده.»
پس دقیقاً فواید گردو برای سلامتی چیست؟ در ادامه، دلایل متعدد برای خوردن این مغز چین‌خورده و شبیه مغز انسان را می‌خوانید.
۱. امگا‑۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت قلب
مغزها به طور کلی انتخاب‌های سالمی برای خوراک هستند. اما چه چیزی گردو را به گزینه‌ای به‌خصوص خوب تبدیل می‌کند؟ گردو از چندین ماده مغذی برخوردار است — از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های مفیدی مانند امگا‑۳ — که آن را بخشی از الگوهای غذایی مفید برای قلب، مانند رژیم مدیترانه‌ای، می‌کند. برخی از راه‌هایی که گردو به قلب شما کمک می‌کند:
کاهش کلسترول
یک مقاله پژوهشی فراتحلیلی، که در آن پژوهشگران مطالعات قبلی را مرور و تحلیل می‌کنند، نشان می‌دهد که گردو می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
افزودن منظم گردو به رژیم غذایی شما ممکن است باعث کاهش موارد زیر شود:
- کل کلسترول تا ۳٪.
- کلسترول LDL («بد») تا ۴٪.
- تری‌گلیسریدها تا ۵٪.
از آن بهتر، پژوهش نشان می‌دهد شرکت‌کنندگانی که گردو را به رژیم خود افزودند، بدون افزایش وزن از مزایای کاهش کلسترول بهره‌مند شدند.
کمک به پیشگیری از بیماری قلبی
گردو سرشار از اسید آلفا‑لینولنیک (ALA)، نوعی چربی امگا‑۳ — یکی از انواع سالم چربی — است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد خوردن خوراکی‌های غنی از ALA می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش خطر بیماری قلبی بگذارد. به ازای هر گرم ALA که روزانه مصرف می‌کنید، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ۱۰٪ کاهش می‌یابد. هر وعده ۱ اونس گردو حدود ۲٫۵ گرم ALA دارد.
گردو به قلب همه افراد سود می‌رساند، اما افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باید بیشتر توجه کنند. کسانی که در هفته پنج وعده از مغزهای درختی مصرف می‌کنند، خطر پایین‌تری برای بیماری قلبی دارند. یک وعده حدود ۱۲ تا ۱۴ نصفه گردو یا ۱/۴ پیمانه است. اگر بخواهید سرانگشتی اندازه بگیرید، تقریباً به اندازه‌ای است که در کف دستتان جا می‌شود.
مغزهای درختی شامل این موارد می‌شوند:
- بادام.
- برزیل‌نات (فندق برزیلی).
- فندق.
- پسته.
- گردو.
کمک به پیشگیری از آترواسکلروز
علاوه بر امگا‑۳های مفید، گردو مملو از آنتی‌اکسیدان‌های دیگر، از جمله پلی‌فنول‌ها و ویتامین E است.
یک مطالعه کوچک با حضور ۱۶ بزرگسال نشان داد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو با استرس اکسیداتیو ناشی از کلسترول LDL («بد») مقابله می‌کنند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد در بدن بیش از حد باشند. آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند.
این فرایند به سلامت قلب شما کمک می‌کند، زیرا وقتی کلسترول LDL روی دیواره سرخرگ‌ها تجمع می‌یابد، باعث آسیب و آترواسکلروز می‌شود. آترواسکلروز یا تصلب شرایین یعنی سرخرگ‌ها سخت و باریک‌تر می‌شوند، سامر می‌گوید. «آترواسکلروز می‌تواند به مشکلات قلبی مانند حمله قلبی و بیماری عروق کرونر منجر شود.»
۲. مواد مغذی برای مقابله با التهاب
استرس اکسیداتیو همچنین به التهاب در بدن شما دامن می‌زند که می‌تواند محرک مجموعه‌ای نگران‌کننده از بیماری‌های مزمن و حتی سرطان باشد.
«گردو حاوی چندین آنتی‌اکسیدان است، از جمله ALA، اسید آمینه آرژینین، پلی‌فنول‌ها و منیزیم»، سامر توضیح می‌دهد. «این ترکیب، گردو را به یک منبع قدرتمند آنتی‌اکسیدان تبدیل می‌کند که به مقابله با التهاب کمک می‌کند.»
۳. باکتری‌های مفید بیشتر برای سلامت روده
میکروبیوم روده شما شامل تمام میکروب‌های روده است و نوع و میزان باکتری‌های ساکن آن می‌تواند بر سلامتتان اثر بگذارد. سامر می‌گوید: «میکروب‌های روده در التهاب، هضم و کارایی سیستم ایمنی نقش دارند. میکروبیوم حتی می‌تواند بر سلامت روان شما اثر بگذارد.»
جالب اینکه پژوهش‌ها نشان می‌دهد گردو می‌تواند سلامت روده را بهبود دهد. در یک کارآزمایی، ۹۶ بزرگسال به مدت هشت هفته روزانه ۱٫۵ اونس گردو خوردند و سپس به رژیم بدون گردو روی آوردند. ۹۸ بزرگسال دیگر مطالعه برعکس عمل کردند: ابتدا بدون گردو بودند و سپس روزانه ۱٫۵ اونس به رژیمشان افزودند. هر دو گروه در زمان مصرف گردو، باکتری‌های مفید روده بیشتری داشتند.
۴. پلی‌فنول‌ها برای کاهش خطر سرطان
در برخی مطالعات، به نظر می‌رسد گردو خطر برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. این موارد شامل:
- سرطان پستان (مطالعه انسانی).
- سرطان پستان و کولون (مطالعه سلولی).
- سرطان کولون و پروستات (مطالعه حیوانی).
پژوهشگران معتقدند این اثر محافظتی ممکن است به دلیل پلی‌فنول‌ها باشد که آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند.
۵. چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها برای عملکرد بهتر مغز
امگا‑۳ها و سایر آنتی‌اکسیدان‌های گردو برای سلامت مغز نیز عالی‌اند. چربی‌های مفید، پلی‌فنول‌ها و ویتامین E ممکن است به کاهش یا پیشگیری از التهاب و آسیب اکسیداتیو در مغز کمک کنند. با این حال، یک مرور پژوهشی نشان می‌دهد این اثر بیشتر در مطالعات غیرانسانی دیده شده و لازم است در مطالعات انسانی تأیید شود.
همان مرور شواهدی را نیز دربر داشت که نشان می‌داد رژیمی حاوی گردو ممکن است عملکرد مغز در سالمندان — از جمله حافظه و سرعت پردازش ذهنی — را بهبود بخشد. این مرور همچنین به چندین مطالعه اشاره می‌کند که حاکی از آن است بسیاری از مواد مغذی موجود در گردو می‌توانند خطر زوال عقل، بیماری آلزایمر و دیگر بیماری‌های نورودژنراتیو را کاهش دهند.
حقایق تغذیه‌ای گردو
هر وعده گردو، حدود ۱ اونس یا ۱۲ تا ۱۴ نصفه، فراهم می‌کند:
- ۱۸۵ کالری.
- ۱۸ گرم چربی (بیشتر از نوع مفید، غیراشباع).
- ۲ گرم فیبر.
- ۴ گرم کربوهیدرات.
- ۴ گرم پروتئین.
- کمتر از ۱ گرم قند.
هر وعده همچنین حدود ۱۰٪ آهن و ۱۴٪ منیزیم مورد نیاز روزانه بزرگسالان را تأمین می‌کند.
زیاده‌روی نکنید
فواید خوردن گردو فراوان است، اما سامر به یک نکته احتیاطی کوچک اشاره می‌کند: «گردو مانند همه مغزها کالری بالایی دارد. اگر درباره دریافت کالری یا افزایش وزن نگرانید، حواستان به اندازه وعده‌ها باشد. به یک وعده مغز در روز یا چند بار در هفته بسنده کنید.»
سامر همچنین پیشنهاد می‌کند برای حداکثر بهره‌مندی از فواید سلامتی، گردوی خام و بدون نمک را انتخاب کنید. گردو در هر زمان از روز یا شب خوش‌طعم است؛ از روی اوتمیل صبحانه گرفته تا سالادهای خنک و متفاوت، تا کنار‌غذاها و دسرها. و البته، گردو به‌تنهایی (یا در مخلوط آجیل سفری) هم خوشمزه است و میان‌وعده‌ای عالی در حرکت به شمار می‌آید.
