ارزش غذایی و فواید سلامتی بادام‌زمینی
بادام‌زمینی چیست؟
بادام‌زمینی دانه خوراکیِ حبوبات است. آنها در خانواده مغزها قرار نمی‌گیرند، بلکه هم‌خانواده نخودسبز، سویا و عدس هستند.
بادام‌زمینی که به نام «groundnut» نیز شناخته می‌شود، به‌صورت میوه گیاهِ بادام‌زمینی در زیرِ خاک رشد می‌کند. خاستگاه این گیاه به احتمال زیاد آمریکای جنوبی، در برزیل یا پرو برمی‌گردد. باستان‌شناسان در آمریکای جنوبی سفال‌هایی ۳۵۰۰ ساله به شکل بادام‌زمینی، و نیز سفال‌هایی که با طرح بادام‌زمینی تزئین شده‌اند، یافته‌اند.
اوایل دهه ۱۸۰۰، آمریکایی‌ها کشت تجاری بادام‌زمینی را آغاز کردند. به‌طور میانگین، هر آمریکایی سالانه نزدیک به ۸ پوند بادام‌زمینی می‌خورد. امروزه، بیش از نیمی از بادام‌زمینی مصرفی در ایالات متحده به شکل کره بادام‌زمینی خورده می‌شود.
آیا بادام‌زمینی برای شما مفید است؟
بادام‌زمینی منبعی سرشار از مواد مغذی است. آنها حاوی فیبر، ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و مواد معدنی مانند آهن، روی، پتاسیم و منیزیم هستند. همچنین آنتی‌اکسیدان بالایی دارند؛ موادی که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند و به پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها کمک می‌کنند.
فواید سلامتی بادام‌زمینی
سلامت قلب
گردو و بادام به‌دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع بالا، توجه زیادی به‌عنوان خوراکی‌های «مفید برای قلب» جلب کرده‌اند. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد بادام‌زمینی نیز به همان اندازه برای سلامت قلب سودمند است و در عین حال ارزان‌تر.
بادام‌زمینی منبع خوبی از اسیدهای چربِ تک‌غیراشباع و چندغیراشباع، همچنین فیبر و فیتواسترول‌های گیاهی است. این ترکیبات مفید با کاهش کلسترول LDL ناسالم و پایین آوردن فشارخون، خطر بیماری قلبی را کم می‌کنند. آنها همچنین از تشکیل لخته‌های خونی که می‌توانند باعث سکته قلبی یا مغزی شوند جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، بادام‌زمینی التهاب بدن را که با بیماری قلبی مرتبط است، کاهش می‌دهد.
کاهش وزن
غذاهای سرشار از پروتئین کمک می‌کنند با کالری کمتر، احساس سیری بیشتری داشته باشید. در میان مغزها، از نظر میزان پروتئین، بادام‌زمینی بعد از بادام در رتبه دوم قرار دارد. مطالعات نشان داده‌اند گنجاندن مقدارِ متعادلِ بادام‌زمینی در رژیم غذایی باعث افزایش وزن نمی‌شود؛ حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
طول عمر بیشتر
خوردن بادام‌زمینی شاید به طولانی‌تر شدن عمر هم کمک کند. بادام‌زمینی حاوی آنتی‌اکسیدانِ کوآنزیم Q10 است که سلول‌ها برای تکثیر و سالم ماندن به آن نیاز دارند، و نیز هر ۲۰ اسید آمینه ضروری را داراست. کارشناسان معتقدند این ترکیبات در پیشگیری از بیماری و ترویج طول عمر نقش دارند. بودادن یا آب‌پز کردن بادام‌زمینی حتی غلظت این مواد سودمند را بیشتر می‌کند.
یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که به‌طور منظم هر نوع مغزی (از جمله بادام‌زمینی) می‌خورند، ۲۰٪ کمتر از کسانی که مغز نمی‌خورند، در خطر مرگ ناشی از هر علت هستند.
از آنجا که مطالعه مشاهده‌ای بود، نمی‌توانست ثابت کند که بادام‌زمینی علت کاهش مرگ‌ومیر است، اما پژوهش‌های دیگر نیز ارتباط مشابهی را نشان داده‌اند.
کاهش خطر دیابت
بادام‌زمینی غذایی با شاخص گلیسمی پایین است؛ یعنی خوردن آن باعث جهش ناگهانی قند خون نمی‌شود. مطالعات نشان می‌دهد خوردن بادام‌زمینی ممکن است خطر دیابت نوع ۲ را در زنانی که در معرض این بیماری هستند، کاهش دهد.
کاهش التهاب
التهاب در بروز بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها نقش دارد. بادام‌زمینی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های غیراشباع، فیبر و سایر موادی است که التهاب را در سراسر بدن کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی می‌خورند، نشانگرهای التهابی پایین‌تری مانند پروتئین واکنشی C و اینترلوکین-۶ دارند.
پیشگیری از سرطان
ترکیبِ آنتی‌اکسیدان‌های فراوان و فیتوشیمیایی‌ها — ترکیبات گیاهی سودمند — مغزها را به ابزاری بالقوه برای مقابله با سرطان تبدیل می‌کند. رِسوراترول، یکی از ترکیبات گیاهی موجود در بادام‌زمینی، ممکن است علیه چندین نوع سرطان فوایدی داشته باشد. در سالمندان، خوردن بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی شاید خطر ابتلا به نوعی سرطان معده به نام آدنوکارسینوم غیرکاردیای معده را کاهش دهد.
به‌طور کلی، پژوهش‌ها نشان می‌دهد سایر انواع مغزها در کاهش خطر برخی سرطان‌های مشخص و نیز کاهش کلی خطر سرطان، نسبت به بادام‌زمینی یا کره بادام‌زمینی مؤثرترند. شاید دلیلش تفاوت مواد مغذیِ موجود در بادام‌زمینی و سایر مغزها باشد. کره بادام‌زمینی حاوی شکر و ترکیبات دیگری است که ممکن است بخشی از فواید ضدسرطانی بادام‌زمینی را خنثی کنند. حتی یک مطالعه افزایش خطر سرطان پروستاتِ مرحله ابتدایی را در افرادی که کره بادام‌زمینی می‌خورند گزارش کرد.
پیشگیری از آلزایمر
بادام‌زمینی سرشار از رِسوراترول، ویتامین E و نیاسینِ گروه B است؛ موادی که می‌توانند در برابر بیماری آلزایمر نقش محافظتی داشته باشند. درباره ویتامین E، فواید شناختی فقط با منابع غذایی مانند بادام‌زمینی مشاهده شده، نه مکمل‌ها. در یک مطالعه، سالمندانی که روزانه حدود یک‌سوم اونس مغز (عمدتاً بادام‌زمینی) می‌خوردند، امتیازهای عملکرد ذهنی بالاتری نسبت به کسانی که مغز نمی‌خوردند داشتند.
سلامت کیسه صفرا
مصرف بیشتر بادام‌زمینی ممکن است از کیسه صفرا — اندامی که مایع گوارشیِ صفرا را می‌سازد و ترشح می‌کند — محافظت کند. در یک مطالعه، زنانی که به‌طور منظم بادام‌زمینی می‌خوردند، کمتر از دیگران به جراحی کیسه صفرا (درمان سنگ صفرا) نیاز پیدا کردند. پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد مردانی که اغلب بادام‌زمینی می‌خورند، در خطر کمتری برای ابتلا به سنگ صفرا قرار دارند.
ترکیبات غذایی بادام‌زمینی
بادام‌زمینی سرشار از پروتئین، چربی و فیبر است. هرچند مقدار چربی آن بالاست، اما بیشترِ چربی‌های آن از نوع «چربی‌های خوب» هستند. این چربی‌های غیراشباع درواقع به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند.
بادام‌زمینی همچنین منبع بسیار خوبی از موارد زیر است:
- نیاسین. یک ویتامین B که به تبدیل مواد مغذیِ غذا به انرژی کمک می‌کند.
- فولات. این ویتامین B برای ساخت گلبول‌های قرمز و رشد و تقسیم سلول‌ها ضروری است.
- ویتامین E. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان است. کار اصلی‌اش از بین بردن رادیکال‌های آزاد — مولکول‌های ناپایدارِ آسیب‌زننده به سلول‌ها — است.
- منیزیم. فرایندهای بسیاری در بدن به این ماده معدنی وابسته‌اند؛ از کنترل قند و فشار خون گرفته تا تولید پروتئین و عملکرد عضلات.
- آرژنین. این اسید آمینه یکی از اجزای سازنده پروتئین در بدن است. بادام‌زمینی همچنین حاوی ۱۹ اسید آمینه دیگرِ موردنیاز بدن شما نیز هست.
- تیامین. یکی دیگر از اعضای گروه ویتامین‌های B که برای رشد و عملکرد درست سلول‌ها ضروری است.
- پانتوتِنیک اسید. که به ویتامین B5 هم شناخته می‌شود و به تبدیل کربوهیدرات‌های غذا به انرژی کمک می‌کند.
- پیریدوکسین. برای عملکرد درست سیستم ایمنی و عصبی به این ویتامین B نیاز دارید.
مواد مغذی در هر وعده
یک وعده 1 اونسی بادام‌زمینیِ بوداده خشک شامل موارد زیر است:
- کالری: 180
- پروتئین: 8 گرم
- چربی: 15 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- فیبر: 2 گرم
- قند: 1 گرم
نکاتی که باید به آن توجه کنید
هرچند بادام‌زمینی غذایی سالم است، اما همه نمی‌توانند با خیال راحت آن را مصرف کنند. این حبوبات معایبی هم دارند که بد نیست بدانید.
آلرژی به بادام‌زمینی
آلرژی به بادام‌زمینی یکی از رایج‌ترین آلرژی‌های غذایی در ایالات متحده و علت مهم واکنش‌های غذایی شدید است.
آلرژی خفیف به بادام‌زمینی علائمی مانند موارد زیر دارد:
- کهیرِ خارش‌دار
- تهوع
- تورم صورت
آلرژی شدید به بادام‌زمینی می‌تواند واکنشی تهدیدکننده زندگی به نام آنافیلاکسی ایجاد کند، با علائمی مانند:
- تنگی نفس
- تغییر در سطح هوشیاری
- تهوع
- استفراغ
- تشنج
- درد قفسه سینه
- تورم زبان، صورت یا لب‌ها
- خواب‌آلودگی شدید
- سرگیجه، گیجی یا سبکی سر
اگر هنگام یا پس از خوردن بادام‌زمینی هر یک از این علائم را تجربه کردید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
مشکلات گوارشی
یکی از نشانه‌های آلرژی به بادام‌زمینی، مشکلات گوارشی مانند اسهال، دل‌پیچه، تهوع یا استفراغ پس از خوردن آن است. حتی اگر آلرژی نداشته باشید، خوردنِ بیش از حدِ بادام‌زمینی می‌تواند علائم گوارشیِ ناراحت‌کننده‌ای مشابه ایجاد کند. برای پیشگیری از مشکلات گوارشی، مصرف را به اندازه توصیه‌شده یعنی 1 اونس یا حدود ۳۵ عدد بادام‌زمینی در روز محدود کنید.
مسمومیت غذایی
گاهی بادام‌زمینی ممکن است به میکروب‌های مضر آلوده شود و شما را بیمار کند. موارد شیوع عفونت با باکتری سالمونلا به بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی نسبت داده شده است. این باکتری‌ها باعث اسهال، درد شکم و تب می‌شوند و می‌توانند بسیار جدی باشند. در سال ۲۰۰۸، شیوع سالمونلا مرتبط با بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی ۵۳۰ نفر را بیمار کرد و بنا بر گزارش‌ها ۹ مورد مرگ به‌دنبال داشت.
وقتی تولیدکنندگان بادام‌زمینی را در شرایط بسیار مرطوب نگهداری می‌کنند، امکان رشد قارچ Aspergillus flavus وجود دارد که سمی کشنده آزاد می‌کند. این سم می‌تواند علایمی مانند اسهال، تب و کاهش وزن ایجاد کند و با سرطان ارتباط داده شده است.
برای کاهش خطر مسمومیت غذایی، با FDA یا وب‌سایت FoodSafety.gov بررسی کنید تا مطمئن شوید کره بادام‌زمینی یا سایر محصولات بادام‌زمینی موجود در خانه شما فراخوان نشده باشند.
نمک و شکرِ افزوده
اگرچه بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی عموماً سالم هستند، اما گاهی حاوی چند ماده نه‌چندان مفید هم می‌شوند. برخی مغزها نمک افزوده دارند. کره بادام‌زمینی هم می‌تواند نمک و شکرِ افزوده بالایی داشته باشد. هنگام خرید، برچسب‌ها را بخوانید و به‌دنبال محصولاتِ بی‌نمک و بدون شکرِ افزوده باشید.
کالری بالا
یک وعده بادام‌زمینیِ بوداده خشک حدود 180 کالری دارد. مصرف متعادل آن اشکالی ندارد، اما تلاش کنید روزانه بیش از 1 اونس بادام‌زمینی نخورید.
چگونه از بادام‌زمینی استفاده کنیم
می‌توانید بادام‌زمینی را خام، آب‌پز، برشته، تفت‌داده، سرخ‌شده، پودر یا به شکل کره بادام‌زمینی مصرف کنید. خوردن آنها با پوست نازک و کاغذی‌شان از نظر تغذیه‌ای سودمندتر است، چون این پوست سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوشیمیایی‌هاست. افزودن بادام‌زمینی به رژیم غذایی — چه خودِ بادام‌زمینی و چه کره آن — بسیار آسان است.
برخی راه‌ها برای استفاده از بادام‌زمینی در انواع غذاها:
- اضافه کردن بادام‌زمینی به کوکی‌ها یا پای‌ها
- تهیه ساندویچ کره بادام‌زمینی و موز
- افزودن کره بادام‌زمینی به هوموس
- ریختن بادام‌زمینی روی ماست
- اضافه کردن بادام‌زمینی به سالاد
- افزودن بادام‌زمینی به تفت‌دادنی یا غذای نودل
- مخلوط کردن بادام‌زمینی با تنقلات مخلوط
- زدن رول‌های بهاری در سس تایلندیِ بادام‌زمینی
دستورهای بادام‌زمینی
این دستورهای سالم با بادام‌زمینی را امتحان کنید:
توپک‌های انرژیِ کره بادام‌زمینی
در یک کاسه مخلوط کنید:
- 2 پیمانه جوپرک
- 1 پیمانه کره بادام‌زمینی طبیعی
- 1/2 پیمانه عسل
- 1/2 پیمانه چیپس شکلات تلخِ ریز
- 1/4 پیمانه نارگیل رنده‌شدهِ بدون شکر
مواد را به صورت توپ‌های کوچک درآورید و تا زمان مصرف در یخچال نگه دارید.
بارهای بدونِ پختِ کره بادام‌زمینی
- ظرف پیرکس را با اسپری روغن کانولا چرب کنید
- 2 پیمانه مارشملوی کوچک را به کاسه اضافه کنید
- 1/3 پیمانه کره بادام‌زمینی نرمِ کم‌چرب را مخلوط کنید
- 1 قاشق غذاخوری کره یا مارگارینِ روغن کانولا اضافه کنید
- به‌مدت 30 ثانیه در مایکروویو گرم کنید
- در یک کاسه با 1 پیمانه غلات برنج پُف‌کرده، 1 پیمانه گرانولای کم‌چرب و 1/3 پیمانه بذر کتان طلاییِ آسیاب‌شده مخلوط کنید
- مخلوط را در ظرفِ پخت بریزید و سطحش را صاف کنید
- ظرف را برگردانید و لایه صاف‌شده را روی تخته برش قرار دهید
- به 8 بار مساوی برش بزنید
کره بادام‌زمینیِ خانگی
- بادام‌زمینی‌ها را پوست بگیرید و برشته کنید
- بگذارید خنک شوند
- پوست نازک را در آب جدا کنید
- دانه‌ها را دو نیم کرده و آسیاب کنید تا کاملاً نرم شود
- مخلوط را تا حدود 170°F گرم کنید
- آب بیفزایید و تا 120°F خنک کنید
جمع‌بندی
بادام‌زمینی منبع خوبی از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌های گروه B و ویتامین E و همچنین آنتی‌اکسیدان‌هاست. آنها می‌توانند به سلامت قلب، کاهش خطر دیابت و کم‌کردن التهاب بدن کمک کنند. با این حال، بادام‌زمینی چربی نسبتاً بالایی دارد و برخی کره‌های بادام‌زمینی حاوی نمک و شکر افزوده‌اند. بادام‌زمینی را متعادل مصرف کنید — حدود 1 اونس در روز — و کره بادام‌زمینیِ بی‌نمک و بدون شکرِ افزوده بخرید.
پرسش‌های رایج درباره بادام‌زمینی
آیا بادام‌زمینیِ بوداده سالم است؟
بله. بادام‌زمینی سرشار از چربی‌های غیراشباع و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی است که از التهاب و بیماری محافظت می‌کنند.
آیا بادام‌زمینی چربی بالایی دارد؟
بادام‌زمینی از نظر چربی بالاست و در هر وعده 1 اونسی حدود 15 گرم چربی دارد. اما بیشترِ این چربی‌ها از نوع سالمِ تک‌غیراشباع و چندغیراشباع هستند.
آیا بادام‌زمینی برای پوست مفید است؟
بادام‌زمینی سرشار از نیاسین و آرژنین است؛ مواد مغذی‌ای که برای سلامت پوست اهمیت دارند.
آیا بادام‌زمینی برای مو مفید است؟
بادام‌زمینی منبع خوبی از رِسوراترول است؛ ترکیبی طبیعی که برخی پژوهش‌های آزمایشگاهیِ اولیه نشان داده‌اند شاید به رشد مو کمک کند و ریزش مو را کاهش دهد.
تفاوت groundnut با peanut چیست؟
peanut و groundnut یکی هستند. در برخی نقاط جهان، این حبوبات را groundnut می‌نامند.
آیا خوردن روزانه بادام‌زمینی خوب است؟
مصرف روزانه یک وعده 1 اونسی بادام‌زمینی می‌تواند سالم باشد. افرادی که بادام‌زمینی را به رژیم روزانه خود اضافه می‌کنند، از مزایایی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت بهره‌مند می‌شوند.
نوزادان از چه زمانی می‌توانند بادام‌زمینی بخورند؟
می‌توانید از حدود 4 ماهگی بادام‌زمینی را به نوزادتان معرفی کنید. شروع زودهنگام ممکن است به پیشگیری از آلرژی به بادام‌زمینی کمک کند.
